남성을 위한 10가지 최고의 가슴 운동

벗은 남자 흑인과 백인

우리는 펌핑하기 위해 왔습니다… 당신 남성을 위한 최고의 가슴 운동을 소개합니다. 사실, 아무도 강력한 가슴 근육에 대해 논쟁하지 않으며 우리는 시작하려고 하지 않습니다. 이 가슴 운동을 마음대로 하면 가슴 근육이 실물보다 크고 보드보다 더 단단해질 것입니다. 즉, 질량을 위해 가슴 운동을 하는 경우에도 웨이트에 과도하게 사용하지 않도록 하십시오. 느리고 꾸준함이 경주에서 승리한다는 말이 있듯이 그 말을 마음에 새겨야 합니다(이 경우 말 그대로).

다음은 몇 가지 다른 지침입니다. 일주일에 2-3번 가슴 운동을 하고, 자신에게 가장 잘 맞는 가슴 운동을 찾고, 운동당 3개 이하의 운동으로 제한하십시오...? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 또한 주당 60-140회 범위를 유지하십시오. 공식적으로 그 이상은 과잉으로 간주됩니다.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 마지막으로 중요한 것은 체육관에 갈 때 중복되는 작업을 피하는 것입니다. 즉, 다양한 다른 장비를 사용하여 동일한 일반 운동을 수행하지 마십시오.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

그 동전의 이면에서, 물건을 조금 섞지 않고 burliness에 자신을 벤치 프레스하지 마십시오. 특히 이 경우 작업이 귀하의 신체일 때 작업에 적합한 도구를 찾고 사용하는 것이 중요합니다. 몸이라고 하면 가슴 근육은 무엇입니까? 우리는 남성을 위한 10가지 최고의 가슴 운동에 대해 알아보기 전에 그 질문에 답합니다.



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가슴 근육 도표 영어

당신은 무엇입니까가슴근육?

체육관에 있는 모든 친구들이 왜 가슴 근육을 흉근이라고 하는지 궁금하신가요? 글쎄, 그들 중 일부는 형제에게서 용어를 선택했기 때문에 그것을하고 있지만 다른 사람들은 실제로 가슴이 가슴 근육으로 구성되어 있다는 것을 알고 있습니다.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

가장 먼저, 가슴 아래에 위치한 두껍고 넓은 근육인 대흉근이 있습니다. 그것은 적어도 6개의 분리된 근육 섬유 세트를 포함하고 내측 및 외측 가슴 신경 모두에서 이중 운동 신경지배를 받습니다. 상완골을 당겨서 대흉근은 측면, 수직 또는 회전 운동을 가능하게 합니다.

대흉근 아래에는 소흉근(자연스럽게)이라는 이름의 얇은 삼각형 근육이 있습니다. 둘 중 작은 것은 흉곽의 세 기점에서 연장되어 견갑골의 움직임을 돕습니다. 대흉근과 소흉근은 함께 가슴 근육(일명 흉근)을 형성하고 팔의 움직임과 깊은 들숨 모두에서 중요한 역할을 합니다. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

크리스 에반스 가슴 근육

남성을 위한 10가지 최고의 가슴 운동

남성을 위한 효과적인 가슴 운동에 관해서는, 당신의 몸을 한계까지 밀어붙이는 경향이 있습니다. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 그리고 당신이 잘못된 나무를 짖는 것은 아니지만, 많은 전문가들은 특히 덤벨이나 바벨을 사용하여 가슴 운동을 할 때 극단에 이르지 못한 상태에서 멈춰야 한다고 반복할 것 입니다. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 궁극적으로 건강한 가슴 근육과 심각한 부상 사이에 차이를 만들 수 있기 때문에 해결해야 할 중요한 구분이 있습니다. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 다시 말해, 가슴 운동을 할 때는 질량을 키우고 있더라도 현명하고 균형 잡힌 접근 방식을 취하는 것이 좋습니다. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 이를 염두에 두고 다음은 남성을 위한 10가지 최고의 가슴 운동입니다.

1. 케이블 크로스오버

이것은 로우-투-하이 또는 하이-투-로우로 수행할 수 있는 체육관에서 남성에게 인기 있는 가슴 운동입니다. 두 버전 모두 케이블 풀리 기계가 필요합니다. 낮음에서 높음으로 실행하려면 기계를 가장 낮은 설정으로 설정하고 양쪽에 D 핸들을 부착한 다음 손바닥이 위로 향하게 하여 각 핸들을 잡습니다. . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 발은 어깨 너비로 벌리고 등은 곧게 펴고 가슴은 위로, 팔은 아래로 향하고 양쪽에서 약간 구부려야 합니다. 그런 다음, 양쪽 핸들을 눈높이까지 올리고 앞으로 가져와 천천히 시작 위치로 되돌립니다. 더 가벼운 무게와 낮은 반복 횟수를 유지하십시오.

높은 곳에서 낮은 곳으로 이동하는 경우 케이블 풀리 머신을 가장 높은 설정으로 설정하고 오버핸드 그립을 사용하여 각 핸들을 잡으십시오.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 양발을 어깨너비로 벌리고 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 T자 형태로 양팔을 옆으로 폅니다. 이제 두 핸들을 엉덩이 앞에서 만날 때까지 내장 쪽으로 가져옵니다. 핸들을 다시 어깨 높이까지 천천히 올리기 전에 가슴을 약간 쥐어짜고 코어를 조입니다. 반복.

일한 근육: 가슴 근육의 흉골 머리
필요한 장비: 케이블 크로스오버 머신
난이도: 중간

클래식 푸시업

2. 팔굽혀펴기

믿거나 말거나, 팔굽혀펴기는 남성을 위한 최고의 가슴 운동 중 하나입니다. 팔굽혀펴기는 어디서나 할 수 있기 때문에 좋은 소식입니다. 우리는 푸쉬업을 하는 방법을 설명함으로써 당신의 지능을 모욕하지 않을 것입니다. 우리가 말할 것은 손은 어깨 너비로 벌리고 다리는 엉덩이 너비로 벌려야 한다는 것입니다. 또한 실제 푸쉬업을 할 때 팔꿈치는 완전한 90도 각도를 형성해야 합니다. 마지막으로 중요한 것은 손바닥과 발가락 끝이 아닌 다른 것이 바닥에 닿는다면 잘못하고 있는 것입니다.

일한 근육: 가슴, 삼각근, 삼두근, 복부, 전거미근
필요한 장비: 장비 없음
난이도: 초급에서 고급까지

3. 매달린 푸쉬업

팔굽혀펴기를 마스터했지만 일시 중단된 팔굽혀펴기를 처리할 수 있습니까? 시도할 준비가 되었다면 손과 몸을 불안정한 서스펜션에 고정하는 TRX 스트랩이 필요합니다. 발을 어깨너비로 벌리고 손잡이를 잡고 팔을 가슴 앞으로 뻗고 몸을 바닥과 45~90도 각도로 놓습니다. 코어에 힘을 주어 바닥을 향해 몸을 낮추고 손이 어깨 바로 바깥에 있을 때 멈춥니다. 자신을 다시 가져 와서 다시하십시오. 팔꿈치와 머리는 내내 중립 위치에 있어야 합니다.

일한 근육: 가슴, 삼각근, 근육, 어깨, 삼두근
필요한 장비: 풀업 바, TRX
난이도: 중간

인클라인 덤벨 벤치 프레스

4. 인클라인 덤벨 벤치 프레스

체육관 단골이라면 누구나 가슴 운동과 덤벨이 땅콩 버터와 젤리처럼 궁합이 잘 맞는다고 말할 수 있지만, 경사로에서 벤치 프레스를 수행하면 수축하는 동안 상부 흉근 활성화가 극대화된다는 보고가 있다는 사실을 알고 계셨습니까? 그렇게 하려면 인클라인 벤치를 30~45도 각도로 설정하고 오버핸드 그립으로 덤벨 2개를 잡고 완전히 뒤로 앉습니다. 발을 바닥에 평평하게 유지하고 덤벨을 얼굴 위로 들어 올리고 팔을 뻗습니다.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ' . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 다음으로, 덤벨을 양쪽 가슴 중앙을 향하도록 내렸다가 서로 약간 더 가깝게 당기면서 들어올립니다. 반복.

일한 근육: 가슴, 어깨, 삼두근
필요한 장비: 덤벨, 경사 벤치
난이도: 중간

바벨 벤치 프레스

5. 바벨 벤치 프레스

연구에 따르면 인클라인 프레스가 더 최적이라고 말할 수 있지만, 그렇다고 해서 좋은 오래된 바벨 벤치 프레스를 다루는 데 방해가 되지 않도록 하세요. 대중을 위한 최고의 가슴 운동으로 널리 알려져 있습니다. 전 세계 체육관의 진정한 주류인 이 운동은 과도하게(또는 과소하게) 하지 않는다는 가정 하에 강하고 건강한 가슴 근육의 대명사로 남아 있습니다. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 이 가슴 운동을 할 때 항상 스포터를 손에 들고 있어야 한다는 것을 기억하십시오. 또한 각 반복 중에 등을 구부리거나 가슴을 움직이지 마십시오.

벤치에 등을 대고 누워 발을 땅에 평평하게 하고 눈은 바를 대고서도 시작합니다. 오버핸드 그립을 사용하여 바를 잡고 팔을 어깨 너비보다 조금 더 벌립니다. 다음으로, 팔을 완전히 펴고 바가 가슴 바로 위에 오도록 랙에서 바를 빼냅니다. 바를 내릴 때 팔꿈치를 안쪽으로 유지하고, 바가 가슴 끝 부분(즉, 젖꼭지)에 닿으면 멈추고 1초 동안 유지합니다. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 이제 팔이 시작 위치로 돌아올 때까지 막대를 상당한 힘으로 밀어 올리십시오. 반복.

일한 근육: 가슴, 삼두근, 삼각근
필요한 장비: 바벨, 벤치
난이도: 많은

클로즈 그립 벤치 프레스

6. 클로즈 그립 벤치 프레스

표준 벤치 프레스는 효과적인 만큼 일반적이지만 일부 전문가는 클로즈 그립 벤치 프레스가 어깨에 더 좋다고 제안합니다.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 동작은 한 가지 주요 예외를 제외하고는 거의 동일합니다. 손과 팔은 여전히 ​​어깨 너비 밖에 있지만 바의 중앙을 향해 더 가깝습니다. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 거기에서 올리기, 내리기, 유지하기, 올리기, 내리기... 드리프트를 얻습니다.

일한 근육: 가슴, 삼두근, 삼각근
필요한 장비: 바벨, 벤치
난이도: 많은

가슴 근육을 만들기 위한 딥

7. 딥

가슴 운동 요법에 강력한 딥 루틴을 구현할 수 있을 때 진전이 있다는 것을 알고 있습니다. 준비가 되면 딥 머신이나 평행봉으로 향하고 두 봉 사이의 사각지대에 서십시오. 각 막대에 한 손을 놓고 가슴이 약간 아래쪽 각도가 될 때까지 앞으로 몸을 기울여 바닥에서 몸을 들어 올립니다. 그런 다음, 팔을 구부리고 몸을 낮추면서 몸을 기댄 상태에서 몸을 다시 시작 위치로 들어 올리십시오. 대흉근 운동을 할 뿐만 아니라 삼두근과 어깨 근육도 강화할 수 있습니다.

일한 근육: 가슴, 어깨, 팔, 등
필요한 장비: 딥 바
난이도: 중간

8. 씨티드 펙 데크 머신

결과를 만드는 데 실패하지 않는 또 다른 유비쿼터스 가슴 운동이 있습니다. 팔꿈치는 90도 각도로, 팔뚝은 수직 패드 위에 놓고 손은 오버핸드 그립으로 핸들을 잡고 펙 데크 머신에 앉으십시오. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 팔꿈치의 90도 각도를 유지하면서 가슴이 당기는 느낌이 들 때까지 핸들을 뒤로 당깁니다. 시작 위치로 돌아가 반복합니다. 이 운동을 할 때 손의 운동량에 의존하지 마십시오. 에너지는 가슴과 팔뚝에서 나와야 하기 때문입니다.

일한 근육: 대흉근, 소흉근, 전거근
필요한 장비: 펙 데크 머신

플레이트 프레스 아웃

9. 플레이트 프레스 아웃

무게가 10~45파운드인 접시를 들어 이 운동을 시작합니다. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 양손으로 접시를 잡고 팔을 가슴 앞에 놓습니다. 등과 팔을 곧게 펴고(코어에 힘을 주어), 어깨를 쥐어짜서 플레이트를 가슴에 더 가깝게 당깁니다. 최대한 가까워지면 다시 확장하십시오. 반복. 수평 플레이트 프레스 아웃을 10-15회 반복한 후, 동일한 운동을 오버헤드(즉, 수직) 방식으로 수행하여 혼합할 수 있습니다. 10-15회 반복하십시오. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

일한 근육: 가슴, 삼두근, 삼각근
필요한 장비: 접시

저항 밴드 분리

10. 저항 밴드 분리

아, 믿을 수 있는 오래된 저항 밴드 풀어트, 이는 훌륭한 워밍업 또는 쿨다운 루틴을 만듭니다. 어깨와 팔을 완전히 뻗은 상태에서 발을 평평하게 유지하고 오버핸드 그립을 사용하여 저항 밴드를 잡습니다. 다음으로, 견갑골을 모은 상태에서 밴드를 늘리면서 팔을 넓게 벌립니다. 밴드를 가슴에 닿을 때까지 벌린 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 반복.

일한 근육: 등 상부, 어깨
필요한 장비: 운동 밴드
난이도: 초보자

가슴 운동에 대한 모든 것을 알고 계십니까? 에 대한 기사를 확인하십시오. 남성을 위한 최고의 코어 운동 뿐만 아니라 최고의 어깨 운동 !

일반 FAQ

남자 가슴운동에 좋은 운동은?

바벨 벤치 프레스는 매스를 만들기 위한 최고의 가슴 운동으로 널리 알려져 있습니다.

가슴 운동은 얼마나 자주 해야 하나요?

각 근육 그룹을 일주일에 두 번 운동하면 근육 성장에 도움이 됩니다.

가장 간단한 가슴 운동은 무엇입니까?

팔굽혀펴기는 운동 기구가 필요 없기 때문에 수행할 수 있는 가장 간단한 가슴 운동 중 하나입니다.

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