남성을위한 10 가지 최고의 코어 운동 및 운동

벗은 남자 복근

어떤 현대 남성도 강한 복근을 주장하지 않으며, 남성을위한 최고의 핵심 운동이 그면에서 전달 될 것입니다. 그러나 전통적인 크런치와 윗몸 일으키기는 상대적으로 말해서 컷을 만들지 못한다는 사실에 놀랄 수 있습니다. 우선, 그들은 당신의 등에 좋지 않습니다. 또한 복근뿐만 아니라 전체 체인을 강화하는 남성을위한 최고의 코어 운동만큼 효과적이지 않습니다. 근육 허벅지 안쪽에서 등 위쪽까지 (즉, 코어 근육). 궁금한 점이있을 수 있습니다. 크런치와 윗몸 일으키기가 나오면 뭐가 되나요? 더 이상 보지 마세요, 친구. 다음은 남성을위한 최고의 코어 운동과 복근 운동입니다. 등 문제를 제외하고 6 팩을 가져다 줄 것입니다.

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근육을 가진 벗은 남자

남성을위한 코어 운동이란 무엇입니까?

이름에서 알 수 있듯이, 코어는 신체의 중앙 중간 영역이며 다양한 일상 운동의 기초 역할을합니다. 비틀거나, 구부리거나, 피벗하거나, 기울일 때마다 복근뿐만 아니라 햄스트링, 둔근, 허리, 함정 및 고관절 외전 근도 포함하는이 근육 사슬을 사용합니다. 가장 중요한 것은 코어 근육이 균형을 유지하는 데 도움이된다는 것입니다.



젊고 활력이 넘치면 균형과 민첩성과 같은 것이 사실상 주어진 것입니다. 따라서 노년에 코어 근육을 당연하게 생각할 수 있습니다. 그러다 어느 날 그 민첩한 움직임이 더 이상 민첩하지 않습니다. 특히 자녀를 따라 잡기 위해 기능적이고 균형 잡힌 코어가 필요하기 때문에 아버지라면 안 좋은 소식입니다. 남성을위한 최고의 핵심 운동을 입력하십시오.

남자를 밀어 하 고

남성을위한 코어 운동의 이점은 무엇입니까?

최고의 복근 운동과 핵심 운동이 남성에게 다양한 이점을 제공한다는 것은 분명하지만,이 요법에는 눈에 보이는 것보다 더 많은 이점이 있습니다. 예, 더 강한 복근을 생성하고, 균형 감각을 개선하고, 중간 부분을 강화하고, 더 나은 자세를 유지하고, 민첩성을 높이지만 허리 통증도 제거 할 수 있습니다.

성인 남성의 경우 허리 통증은 여러 가지 기본 기능을 수행하지 못하게하는 일관되고 쇠약 해지는 문제가 될 수 있습니다. 핵심에 초점을 맞춘 피트니스 요법을 구현하면 단순히 치료하는 것이 아니라 실제로 문제를 해결할 수 있습니다. 물론, 그것은 당신이 오른쪽 등 및 복근 운동을 수행한다고 가정하는 반면 잘못된 운동은 허리 통증을 악화시킬 수 있습니다.

벗은 남자 복근

양질의 코어 운동의 또 다른 이점은 무엇입니까? 그것은 당신의 다른 운동 노력에 영향을 미칩니다. 이것은 벤치 프레스와 데 드리프트를 할 때 안정성을 유지하기 위해 강력한 코어가 필요한 보디 빌더에게 특히 그렇습니다. 적절한 코어 운동은 이러한 루틴을위한 견고한 기초를 제공 할뿐만 아니라 부상 위험도 감소시킵니다. 비슷한 맥락에서 농구 선수부터 마라톤 선수에 이르기까지 모든 사람이 동일한 일반적인 이유로 핵심 운동의 혜택을 누릴 수 있습니다.

남성을위한 10 가지 최고의 코어 운동

고등학교 체육관 교사와 대표팀 코치들 사이에서 인기가 있지만 전통적인 크런치와 윗몸 일으키기는 다양한 대안보다 훨씬 덜 효과적입니다. 사실, 일부 전문가들은 척추를 계속 구부려 야하는 크런치와 윗몸 일으키기가 허리 부상을 일으키는 가장 쉬운 방법 중 하나라고 주장합니다. 대조적으로, 최고의 코어 운동은 등의 힘을 향상 시키면서도 빨래판 복근에 한 걸음 더 가까워집니다.

빨래판 복근에 대해 말하면 다른 복근보다 더 쉽게 얻을 수 있습니다. 따라서 대부분의 남성이 열망하는 잡지 준비 결과를 보는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 그러나 계획을 고수하고 최적의 식단 , 우리는 당신이 그 차이를 조만간 알아 차리기 시작할 것이라고 확신합니다. 다음은 시작하는 데 도움이되는 10 가지 최고의 핵심 운동입니다.

ab 휠 롤아웃을 수행하는 남자

1. Ab 휠 롤아웃

ab 휠을 잡고 바닥에 무릎을 꿇으십시오. 어깨 아래에 바퀴가 정중앙을 유지하고 복근을 조이고 코어의 긴장이 풀릴 때까지 앞으로 굴러갑니다. 이제 시작 위치로 되돌아갑니다. 형태를 깨지 않고는 운동을 할 수 없다고 느낄 때까지이 과정을 계속하십시오. 이걸로 바로 화상을 입을 것입니다. 좋은 일입니다.

작용 한 근육 : 직근 복부, 사근, 기립 척추
필요한 장비 : ab 휠, 운동 매트 (옵션)

의학 공 슬램을 보여주는 남자

2. 메디신 볼 슬램

표준 메디신 볼보다 더 많은 바운스를 제공하므로 (반복이 전혀 발생하지 않는) 슬램 볼이 필요합니다. 무릎을 약간 구부린 상태에서 팔을 펴고 공을 머리 위로 직접 들어 올리십시오. 다음으로, 발의 공 위로 올라가서 코어 근육을 사용하여 공을 땅쪽으로 내리고 허리를 앞으로 구부립니다. 공이 다시 튀어 오르는 것을 잡아서 동작을 반복하십시오. 복근뿐만 아니라 어깨도 작업합니다.

작용 한 근육 : 복직근, 삼각근, 이두근, 삼두근, 라트, 둔근, 대퇴사 두근, 햄스트링, 종아리
필요한 장비 : 약 공

3 점 판자를 보여주는 남자

3. 3 점 판자

기본 플랭크의 경우 신체가 빠르게 적응하므로 최대 수율을 위해 변수를 통합해야합니다. 이를 달성하는 한 가지 방법은 바닥에서 접점을 제거하는 3 점 판자를 수행하는 것입니다. 플랭크 자세를 취하고 척추를 완벽하게 똑바로 유지하고 발을 땅에서 들어 올려 제자리에 고정하십시오. 어느 방향 으로든 기울이지 말고 5-10 초마다 다리를 바꾸십시오.

작용 한 근육 : 복직근, 대퇴사 두근, 어깨, 둔근, 허리
필요한 장비 : 운동 매트

싱글 레그 루마니아 데 드리프트

4. 싱글 레그 루마니아어 데 드리프트

한쪽에 덤벨이나 케틀벨을 들고 서있는 무릎을 약간 구부린 채로 반대쪽 다리를 들어 올립니다. 엉덩이를 구부릴 때 척추를 중립으로 유지하여 자유 다리를 뒤로 확장하십시오. 등이지면과 평행이 될 때까지 무게를 낮춘 다음 똑바로 세운 자세로 돌아갑니다. 측면을 바꾸고 운동을 다시 수행하십시오. 더 가벼운 웨이트와 더 적은 횟수로 시작하여 양 전선에서 작업하십시오.

작용 한 근육 : 코어, 햄스트링, 대퇴사 두근, 둔근, 엉덩이, 승모근, 등 안정제, 어깨 안정제
필요한 장비 : 아령 또는 케틀벨

5. 앞 유리 와이퍼

바닥에 완전히 평평하게 누워 가슴 위로 바벨을 잡으십시오. 다리를 L 자 위치로 이동할 때 팔을 고정하고 다리를 모으십시오. 바벨을 완벽하게 들어올 리면서 바닥에 닿지 않도록 다리를 아래로 내리고 옆으로 내립니다.

작용 한 근육 : 복직근, 사근
필요한 장비 : 운동 매트, 바벨

리버스 크런치

6. 리버스 크런치

규칙적인 크런치는 허리와 자세를 상하게 할 수 있지만 리버스 크런치는 그 반대로 행동함으로써 이름 그대로 유지됩니다. 화상을 느끼려면 많은 운동을해야하지만 남성에게 가장 좋은 복근 운동 중 하나입니다. 다리, 둔근, 허리를 가슴쪽으로 들어 올릴 때 등 위쪽을 바닥에 똑바로 유지하십시오. 아플 때까지 반복하십시오.

작용 한 근육 : 직근 복부, 사근
필요한 장비 : 운동 매트

행잉 레그 레이즈

7. 행잉 레그 레이즈

가장 가까운 풀업 바를 찾아 팔로 V 자 모양을 만드세요. 죽은 손에 떨어지고 발을 모으십시오. 다리를 L 자세로 올릴 때 (몸통과 관련하여) 다리를 똑바로 유지하십시오. 다리를 조심스럽게 다시 시작 위치로 내립니다. 반복.

작용 한 근육 : 복직근, 대퇴 직근, 장요근, 텐서 근막 라타, 내전근, 옆쪽
필요한 장비 : 높은 바

힙 브리지

8. 힙 브리지

등은 바닥에 평평하게, 손은 옆구리에, 무릎은 구부리십시오. 시작 위치에있을 때 손이 발 뒤꿈치에 닿을 수 있도록 발을 바닥에 놓고 엉덩이 너비를 벌리고 몸통에 충분히 가깝게 유지합니다. 이제 등을 똑바로 유지하면서 엉덩이를 위로 올리십시오. 천천히 시작 위치로 돌아 가기 전에 15 초 동안 유지하십시오. 이 과정을 반복하면서 더 길게 잡을 수 있습니다.

작용 한 근육 : 복부, 사근, 엉덩이 굴근, 둔근, 햄스트링, 허리, 코어
필요한 장비 : 운동 매트

레그 딥 앤 레이즈 콤보

9. 딥 / 레그 레이즈 콤보

인기가 있지만 남성을위한이 핵심 운동은 시작하기가 매우 어렵습니다. 딥 스테이션으로 이동하여 평행봉 사이에 몸을 매달 으십시오. 무릎을 약간 구부리고 다리를 L 자 위치로 들어 올려 바닥과 평행하게 유지합니다. 강한 복근에게 인사 할 준비를하세요. 곧 도착할 테니까요.

사용 된 근육 : 복근, 어깨, 삼두근, 허리, 엉덩이 굴근
필요한 장비 : 딥 바

슈퍼맨 홀드

10. 슈퍼맨 홀드

뱃속에 누워 척추와 목을 중립으로 유지하십시오. 마치 슈퍼맨이 공중을 날아 다니는 것처럼 두 팔과 두 다리를 동시에 펴세요. 허리와 배꼽 만 바닥에 닿아 야합니다. 초기 라운드에서 15 초 동안 위치를 유지하고 진행함에 따라 그 시간을 증가시킵니다. 상체와 하체가 동기화되어 움직이는 지 확인하십시오.

사용 된 근육 : 둔근, 햄스트링, 척추 기립, 상부 함정, 코어
필요한 장비 : 운동 매트

플러터 킥

보너스 : Flutter Kick

여기에 통증과 결과를 모두 가져 오는 고전적인 복근 운동이 있으므로 보너스로 포함합니다. 다리를 곧게 펴고 양팔을 양쪽으로 뻗은 상태로 등을 대고 눕습니다. 뒤꿈치를 바닥에서 약 6 인치 정도 들어 올리고 빠르게 펄럭입니다. 얼마나 오래 버틸 수 있는지 확인하고 향상됨에 따라 작업하십시오.

사용 된 근육 : 복직근, 사근, 고관절 굴근
필요한 장비 : 운동 매트

또한 다음을 좋아할 것입니다.
골반저 운동 : 남성을위한 최고의 케겔 운동
Zac Efron의 'Baywatch'다이어트 및 운동 계획
Chris Hemsworth의 Thor 다이어트 및 운동 계획

일반 FAQ

5 가지 핵심 운동은 무엇입니까?

5 가지 핵심 운동은 리버스 크런치, 3 점 플랭크, 메디신 볼 슬램, 매달린 레그 레이즈, 힙 브리지입니다.

코어를 강화하는 운동은 무엇입니까?

코어를 강화하는 가장 효과적인 방법은 크런치 및 데 드리프트와 같은 복합 운동입니다.