남성을위한 10 가지 최고의 삼두근 운동 및 운동

삼두근 운동을하는 남자

남성을위한 최고의 삼두근 운동은 가장 가까운 총기 쇼를 볼 수있는 확실한 방법입니다 (물론 비 유적으로 말하면). 부풀어 오른 삼두근은 부풀어 오른 이두근만큼 눈에 띄지는 않지만 덜 중요하다는 의미로 받아들이지 마십시오.

반대로, 하드 코어 삼두근 운동은 체육관에서 계속 힘을 발휘하는 데 필요한 힘을 키울 것입니다. 삼두근이 상완 질량의 거의 60 %를 차지하기 때문에 지속적인 근육 성장, 정의 및 개선을위한 문자 그대로 기초를 제공하기 때문입니다.

다시 말해, 전체 상완의 힘은 삼두근의 힘만큼만 좋습니다. 더욱이, 어떤 운동 광도 현대 인내심의 진정한 표시 인 말굽 삼두근에 대해 논쟁하지 않을 것입니다. 이 모든 것이 자주 간과되지 않는 근육 그룹에 초점을 맞추기에 충분하지 않다면 이두근 운동을 계속하고 얼마나 멀리 걸리는지 확인하십시오. 가세요. 감히…

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남성을위한 최고의 삼두근 운동과 운동을 시작하기 전에 몇 가지 지침을 생략 할 수 있습니다.

  • 힘든 운동을 시작하기 전에 근육을 예열하는 것을 잊지 마십시오.
  • 당신이 초보자라면, 프리 웨이트로 이동하기 전에 기계를 고수하십시오.
  • 질량을 늘리려면 다 관절 운동으로 시작하고 실패하는 것을 두려워하지 마십시오. 또한 삼두근 운동에 팔 오버 헤드 및 측면 운동을 모두 포함해야합니다.
  • 근육 정의가 목표라면 다 관절 운동으로 시작한 다음 목표 슈퍼 세트를 향해 나아갑니다. 빨리 움직이고 실패하는 것을 두려워하지 마십시오.
  • 삼두근의 상단에있는 측면 머리는 상완의 세 머리 중 가장 큰 머리입니다. 이 영역에 초점을 맞추고 있다면 오버 헤드 그립과 같이 팔이 옆구리에 머무르는 운동을 포함합니다.

남성을위한 최고의 삼두근 운동 10 가지

머슬 컨트리에 오신 것을 환영합니다. 인구 : 당신. 즉, 남성을위한 다음 삼두근 운동 중 하나 이상을 선택한다고 가정합니다. 6 개 또는 7 개를 결합하여 본격적인 삼두근 운동을 완료하십시오.

위에서 말했듯이 초보자는 벤치로 이동하기 전에 기계에서 시작해야합니다. 또한 삼두근을 최대한 활용하는 것이 반드시 눈살을 찌푸리는 것은 아니므로 화상이 느껴지면 계속 자신을 밀어 붙이십시오. 여기 있습니다 :

1. 클로즈 그립 벤치 프레스

이 삼두근 운동은 목표 부위에 효과가있을뿐만 아니라 가슴과 코어도 개선됩니다. 실행하려면 다음 단계를 수행하십시오.

  • 오버 핸드 그립으로 바벨을 잡고 집게 손가락을 널링 안쪽 가장자리 (즉, 바의 거칠고 질감이있는 부분)에 유지합니다.
  • 허리와 벤치 사이에 약간의 공간을 만들기 위해 등을 약간 아치형으로 만드십시오.
  • 바를 랙에서 빼내고 흉골 위로 잡고 팔은 완전히 똑바로 유지하고 팔꿈치는 양쪽에서 45도 각도로 집어 넣습니다.
  • 바가 몸에 살짝 닿을 때까지 바를 내리고 잠시 멈춘 다음 바를 위로 누르면서 발을 통과합니다.
  • 마지막 세트에서는 체중을 줄인 다음 반복 횟수를 늘려서 실패 할 수 있습니다.

세트 : 3-4
담당자 : 6-8
쉬다: 각 세트 사이 60 초

2. 케이블 로프 트라이 셉 푸시 다운

삼두근을 목표로하는 경우이 운동을 수행 할 때 가중치를 과도하게 사용하지 마십시오. 방법은 다음과 같습니다.

  • 케이블 스테이션의 높은 도르래에 로프를 연결합니다.
  • 오버 핸드 그립으로 핸들을 잡고 팔은 구부리고 손은 어깨 너비로 벌립니다.
  • 팔 위쪽을 옆으로 집어 넣는다.
  • 팔꿈치가 제자리에 고정 된 상태에서 팔꿈치가 잠길 때까지 바를 아래로 누릅니다.
  • 시작 위치로 돌아가 반복합니다.

세트 :
담당자 : 10
쉬다: 각 세트 사이 60 초

3. 거짓말 삼두근 확장

이 운동은 때때로 skullcrusher로 알려져 있으며 초보자를위한 것이 아닙니다. 이를 수행하는 방법은 여러 가지가 있지만 (예 : 머리 위로 대 머리 뒤로) 팔꿈치 확장은 일정하게 유지됩니다.

다른 삼두근 운동과 운동을 마스터 한 후에는 이것을 접어 넣으십시오. 상위 도메인의 진정한 마스터가되면이 삼두근 운동과 덤벨 가슴 프레스를 수퍼 세트로 수행하세요.

다음은 한 가지 변형입니다.

  • 내부 그립을 잡고 오버 핸드 그립 위치에서 가슴 위로 EZ 막대를 누릅니다.
  • 팔을 똑바로 펴십시오.
  • 팔꿈치를 집어 넣고 팔을 바닥에 수직으로 유지하면서 바가 이마 바로 위에 약 1 인치가 될 때까지 점차적으로 내립니다.
  • 팔꿈치를 잠그지 않고 천천히 팔을 시작 위치로 되돌립니다.
  • 반복.

세트 :
담당자 : 10-12
쉬다: 각 세트 사이 60 초

4. 트라이 셉 딥

각자의 벨트 아래에서 더 많은 경험을 가진 남성을위한 또 다른 삼두근 운동이 있습니다. 그것은 당신의 전체 체중을 사용하는 것을 포함하며 어깨가 약한 사람들은 피해야합니다. 8 ~ 10 회 2 세트로 시작하여 시간이 지남에 따라 세트 및 반복 횟수를 늘립니다. 여기 있습니다 :

  • 몸통을 바닥에 수직으로 유지하면서 평행 막대에 몸을 올립니다.
  • 전체적으로 원래 위치를 유지하고 무릎을 구부리고 발목을 교차하십시오.
  • 어깨 관절이 팔꿈치 아래에 있거나 그 위치에 도달하기 직전에 몸을 낮추십시오.
  • 팔꿈치가 잠기지 않을 때까지 시작 위치로 뒤로 밀십시오.
  • 반복.

세트 :
담당자 : 8-10
쉬다: 각 세트 사이 60 초

5. 다이아몬드 푸시 업

표준 푸시 업에 대한 반 격렬한 대안으로, 집에서 편안하게이 삼두근 운동을 수행 할 수 있습니다. 방법은 다음과 같습니다.

  • 팔 굽혀 펴기 자세를 취하되 두 손을 다이아몬드 모양으로 모으십시오 (예 : 검지 손가락과 엄지 손가락 터치).
  • 등을 똑바로 유지하면서 가슴이 바닥에 거의 닿을 때까지 내립니다.
  • 일어나 반복하십시오.

세트 :
담당자 : 15-20
쉬다: 각 세트 사이 60 초

6. 벤치 딥

삼두근 딥과 달리이 기본 운동에는 많은 양의 근육이나 경험이 필요하지 않습니다. 표준 운동 벤치를 잡고 다음 단계를 수행하십시오.

  • 일어 서서 벤치에서 멀어지면서 양손으로 어깨 너비로 잡습니다.
  • 다리를 곧게 펴고 앞으로 뻗은 상태에서 팔과 팔뚝이 90도 각도가 될 때까지 천천히 몸을 내립니다.
  • 시작 위치로 다시 들어 올릴 때 삼두근을 밀어 넣으십시오.
  • 반복.

세트 :
담당자 : 10-12
쉬다: 각 세트 사이 60 초

7. 한 팔 오버 헤드 확장

당신은 이미 이와 같은 것을하고 있기 때문에 상당히 간단하고 접근하기 쉬운 삼두근 운동을하고있을 가능성이 있습니다. 실행 방법은 다음과 같습니다.

  • 운동 벤치에 완벽하게 똑바로 앉아 한 손으로 덤벨을 잡습니다.
  • 덤벨을 잡고 팔꿈치를 구부린 채 머리 뒤로 팔을 약간 들어 올립니다.
  • 팔이 머리 위로 곧게 펴질 때까지 팔꿈치를 펴십시오.
  • 세트를 마무리하기 위해 다른 팔로 전환하기 전에 한 팔로 10 회를 수행합니다.

세트 :
담당자 : 10-12
쉬다: 각 세트 사이 60 초

8. 표준 푸시 업

오래되었지만 좋은 점이있는 클래식 푸시 업은 코어, 가슴 및 삼두근의 근력을 강화합니다. 강도 다이얼을 높이려면 웨이트 조끼를 가져 오는 것을 고려하십시오. 너무 잘 아는 운동을 수행하는 방법을 알려 드리지만 죄송합니다.

  • 손을 어깨 아래에두고 코어를 고정하고 몸을 일직선으로 유지하면서 손과 발가락으로 바닥 위에 몸을 지탱하십시오.
  • 가슴이지면 바로 위에 올 때까지 몸을 낮추십시오.
  • 위로 밀어.
  • 반복.

세트 :
담당자 : 15-20
쉬다: 각 세트 사이 60 초

9. 스탠딩 오버 헤드 케이블 트라이 셉 익스텐션 + 스트레이트 암 케이블 풀다운

타이틀이 죽은 선물이 아니라면 슈퍼 세트를 형성하는 삼두근 운동을위한 케이블 머신이 필요합니다. 시작하겠습니다.

  • 케이블 스테이션의 높은 도르래에 로프를 연결하십시오.
  • 손잡이를 잡고 기계에서 얼굴을 떼고 손을 어깨에 얹으십시오.
  • 팔을 머리 앞으로 완전히 뻗으십시오.
  • 시작 위치로 돌아갑니다.
  • 10-12 회 반복합니다.
  • 직선 암 케이블 풀다운으로 직접 이동합니다.이 풀다운은 손바닥이 서로 마주보고있는 상단 도르래에서 핸들을 잡아야합니다.
  • 허리를 앞으로 30도 구부리면서 팔을 완전히 펴십시오.
  • 손이 허벅지와 평평해질 때까지 바를 아래로 당깁니다.
  • 시작 위치로 돌아가 반복합니다.

세트 :
담당자 : 10-12
쉬다: 수퍼 세트

10. 45도 경사 덤벨 가슴 프레스

이미 수행하고있는 또 다른 삼두근 운동이 있습니다. 이를 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

  • 운동 벤치를 45도 각도로 배치하십시오.
  • 벤치에 누워서 덤벨을 어깨 높이까지 들어 올립니다. 손바닥은 바깥 쪽을 향합니다.
  • 두 팔을 동시에 누르면서 숨을 내 쉰다.
  • 천천히 시작 위치로 돌아 가기 전에 팔을 잠그고 가슴을 수축하십시오.
  • 반복.

세트 :
담당자 : 10-12
쉬다: 각 세트 사이 60 초

일반 FAQ

삼두근에는 어떤 운동이 작용합니까?

다음 운동 중 일부는 삼두근에 가장 적합합니다 : Close-Grip Bench Press, Cable Triceps Extension, Lying Triceps Extension, Diamond Push-Up 등.

집에서 삼두근을 어떻게 강화할 수 있습니까?

집에서 수행 할 수있는 몇 가지 삼두근 운동은 벤치 딥, 표준 푸시 업, 다이아몬드 푸시 업, 덤벨 삼두근 확장 등입니다.

삼두근은 어디에 있습니까?

삼두근은 팔의 머리가 세 개인 근육을 뜻하는 라틴어이며 따라서 팔뚝 뒤쪽에 위치합니다. 각 삼두근은 옆쪽, 안쪽, 긴 세 개의 머리로 구성됩니다.

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