남성을위한 11 가지 최고의 HIIT 운동

남성을위한 최고의 Hiit 운동

이번 여름에 완전히 찢어지고 싶습니까? 몇 시간 동안 고체 유산소 운동을하고 백만 번의 크런치를하려고 체육관에서 보내는 시간을 잊으세요. 그렇게 힘들지 않아도됩니다. 실제로 마라톤 길이의 달리기와 체육관에서의 엄청난 노력이 트릭을 수행하지 않는다면 피트니스 발전을 최대한 활용하지 못할 가능성이 있습니다. HIIT에 들어가야합니다.

고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)은 F45 및 OrangeTheory와 같은 유명 체육관 및 그룹 피트니스 체인을 통해 유명해진 21 세기의 가장 인기있는 피트니스 혁신 중 하나입니다. 심혈관 및 근력 운동의 매우 도전적인 조합을 통해 빠르고 지속적으로 칼로리를 소모 할 수 있습니다. 남성을위한 최고의 HIIT 운동을 찾고 있다면 제대로 찾아 오셨습니다.

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남성을위한 최고의 Hiit 운동

HIIT는 무엇입니까?

올바르게 수행되면 HIIT 운동은 무기고에서 가질 수있는 가장 효과적인 피트니스 루틴 중 하나가 될 수 있지만 HIIT는 정확히 무엇이며 어떻게 작동합니까?

HIIT는 프로토콜을 구성하는 저 강도 회복 기간과 번갈아 가며 강렬한 운동의 짧은 버스트를 특징으로하는 훈련의 한 형태 인 고강도 인터벌 훈련을 의미합니다. HIIT는 매우 빠르고 설정하기 쉬운 일련의 작업 대 휴식 비율을 사용합니다. 이로 인해 HIIT 운동은 특히 체중 감량과 관련하여 가장 시간 효율적인 전신 운동 형태입니다. 그러나 이것은 새로운 것이 아닙니다.

러너들은 전체적인 성능을 향상시키기 위해 스프린트와 조깅을 번갈아 가며 1 세기 이상 인터벌 트레이닝을 사용해 왔지만, 고강도 인터벌 트레이닝이 주류에 도달 한 것은 New York Times의 악명 높은 '7 분 운동'이 되어서야였습니다. 종종 유산소 운동과 저항 운동을 혼합 한 HIIT 운동은 지구력과 근력을 구축하기위한 지속적인 노력을 정기적으로 수행합니다. HIIT 운동의 기본 전제는 사람의 심박수가 최소에 도달하는 동안 대체 하드 충전 간격을 수행하는 것을 볼 것입니다. 최대 용량의 80 % 보통 1 ~ 5 분 동안 휴식을 취하거나 덜 격렬한 운동을합니다.

90 년대 중반 일본 의사 이즈미 타바타와 동료 팀이 타바타 프로토콜을 개발했습니다. 이 구조는 일반적으로 20 초의 고강도 기간과 10 초의 휴식을 포함하며 8 라운드 동안 완료되었습니다. 운동에는 다음과 같은 동작이 포함됩니다.

  • 팔 굽혀 펴기
  • 체중 런지
  • 터키 겟업
  • 파이크

남성을위한 최고의 Hiit 운동 3

HIIT 운동은 어떻게 작동합니까?

HIIT 운동이 효과가 있도록 만드는 핵심은 '온'기간 동안 높은 수준의 강도를 유지하는 것입니다. 운동하는 동안 운동을 계속할 수는 없습니다. 정말 열심히해야합니다. HIIT 운동을 운동 체계에 통합하는 한 가지 방법은 HIIT를 중심으로 전체 운동을 구축하는 것입니다. 또는 수퍼 세트를 추가하여 목표 피니셔를 만들 수 있습니다.

HIIT의 혜택을 제대로 누리려면 열심히 노력해야하지만 합리적인 범위 내에서 운동하는 것이 중요합니다. 당신이 운동에 완전히 초보자라면 조심하는 것이 좋습니다. 100 %에 가까운 강도로 15 ~ 30 초 간격을 완료하는 대신 최대 노력의 80 %에 가까운 1 ~ 3 분 간격을 목표로 한 다음 최대 5 분의 저 강도 운동을합니다.

그룹 피트니스 설정에서 HIIT와 '간격 훈련'은 종종 같은 의미로 사용되지만 항상 그런 것은 아닙니다. HIIT에는 폭발적인 성능이 필요하지만 기본 인터벌 트레이닝은 일반적으로 휴식 시간보다 긴 작업 시간을 활용합니다. 그러나 당신이 그것을 할 때 HIIT가 작동하게 만드는 것은 강도입니다. 짧은 시간 동안 최대한 열심히 갔다가 다시 회복 할 수있는 시간 동안 휴식을 취해야합니다.

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HIIT의 이점

찾을 수있는 최고의 HIIT 운동을하려는 이유는 여러 가지가 있지만 대부분의 경우 효율성 때문입니다. HIIT 운동은 칼로리를 태우고 근육량을 장기간, 종종 짧은 시간에 유지하는 것으로 입증되었습니다. HIIT의 주요 이점은 다음과 같습니다.

지방 감량

사람들이 HIIT 운동을하는 주된 이유는 지방 감소이며 그럴만 한 이유가 있습니다. 노르웨이 과학 기술 대학의 연구에 따르면 12 주 동안 일주일에 세 번 고강도 훈련을하면 심혈관 질환이 감소하고 혈관 기능이 개선되며 체지방이 낮아집니다.

사실, 하나 연구 HIIT를 한 세션 당 20 분 동안 일주일에 세 번 수행하는 사람들은식이 변화없이 12 주 만에 2kg의 체지방을 감량했습니다. 더 중요한 것은 참가자들이 내장 지방 또는 내부 장기를 둘러싼 질병을 촉진하는 지방의 17 % 감소를 발견했다는 것입니다.

신진 대사율

이것은 들어 본 적이 있지만 이전에는 사용하지 않은 용어이지만 전반적인 건강에 중요한 역할을합니다. 간단히 말해, HIIT 운동은 운동이 끝난 후에도 오랫동안 칼로리를 태울 수 있기 때문에 효과적입니다. 특정 연구에 따르면 HIIT는 운동 후 몇 시간 동안 신진 대사를 높일 수 있습니다. 이로 인해 운동을 마친 후에도 추가 칼로리가 소모됩니다.

단축 된 운동

완전한 운동을 할 시간이 없다고 느낀 적이 있습니까? 최고의 HIIT 운동이 유용 할 수있는 곳입니다. 최근 연구 국립 생명 공학 정보 센터 HIIT는 고립 된 근력 운동이나 심혈관 지구력 운동과 같은 다른 형태의 운동보다 25-30 % 더 많은 칼로리를 소모 한 것으로 나타났습니다. 이제 더 효율적인 운동을 할 수 있으므로 체육관에서 몇 시간을 보낼 필요가 없습니다. 빠르게 운동을 시작하고 완료하면 중요한 일에 더 많은 시간을 할애 할 수 있습니다.

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최고의 HIIT 운동

최고의 HIIT 운동이 효과적인 이유를 이해하는 것은 운동과 관련된 프로토콜에 달려 있습니다. 연구 된 대부분의 HIIT 운동은 심혈관 운동을 기반으로하지만 집중하려는 근육 그룹을 대상으로 이러한 동작을 번갈아 사용할 수 있다는 점에 유의해야합니다. 최고의 HIIT 운동은 심박수를 높이면서 저항 운동 요소를 통합하는 운동입니다. 예를 들면 다음과 같습니다.

  • 팔 굽혀 펴기
  • 윗몸 일으키기
  • 크런치
  • 점핑 잭
  • 높은 무릎
  • 케이블 찹
  • 쪼그리고 앉은
  • 스쿼트와 프레스
  • 오버 헤드 프레스
  • 가슴 압박
  • 스프린트

이러한 운동을 전환하여 아래 나열된 프로토콜에 따라 자신 만의 운동을 만들 수 있습니다. 다음은 남성을위한 최고의 HIIT 운동 11 가지 목록입니다.

1. 4 x 4 인터벌 트레이닝

노르웨이 과학 기술 대학교에서 권장하는 4 x 4 인터벌 트레이닝 HIIT 운동은 7 주 프로그램에서 가장 잘 구현됩니다. 이 4X4 루틴은 참가자가 최대 심박수의 약 85-95 %에서 4 분 동안 고강도를 유지 한 다음 최대 심박수의 60 %에서 3 분 동안 활동적인 회복을해야합니다. 4 x 4 인터벌 트레이닝 운동을 완료하려면

  1. 워밍업 (10 분 중간 조깅)
  2. 인터벌 1 (최대 심박수 85 ~ 95 %에서 1 ~ 2 분 스프린트)
  3. 활동적인 휴식 (3 분 낮은 강도의 적당한 조깅)
  4. 쿨 다운 (5 분 중간 조깅)

이 공식은 모든 운동을 통합하기 위해 쉽게 복제 할 수 있지만이 예에서는 기본 모델이 실행 중입니다.

간격 : 1-2 분 / 3 분 휴식
라운드 : 1-3

2. 타바타 프로토콜

Izumi Tabata가 만든 Tabata 프로토콜은 피트니스 루틴에 통합 할 수있는 최고의 운동 방법 중 하나입니다. 3 일마다 8 분 (주기 또는 소요)이 소요되므로 초보자를위한 추가 생성 방법 시스템입니다. Tabata 프로토콜은 고정식 자전거, Versaclimber, 로잉 머신, 타원형 트레이너 또는 점차적으로 저항과 속도를 높이고 다리의 큰 근육을 활용하는 다른 심장 장비와 함께 가장 잘 수행됩니다. Tabata 프로토콜 HIIT 운동을 완료하려면

  1. 2 인터벌을 시작하기 전에 적당한 속도로 2 분간 워밍업합니다.
  2. 먼저, 워밍업이 끝난 지점 위로 장력을 한 단계 높이십시오.
  3. 20 초 동안 100 % 힘으로 페달을 밟습니다.
  4. 회복으로 다음 10 초 동안 천천히 페달을 밟습니다. 심박수 모니터를 착용하고있는 경우 페달링을 멈춘 후 심박수가 올라가는 것을 볼 수 있습니다. 이것은 산소 부채가 생성하여 신체가 에너지 시스템에 더 많은 산소를 공급하도록 신호를주기 때문입니다.
  5. 전체 과정을 한 번 더 반복하십시오.
  6. 2 인터벌 후 장력을 0으로 낮추고 2 분 동안 천천히 페달을 밟습니다.

일주일에 세 번이 운동을하십시오. 운동 사이에 최소한 하루 종일 회복하십시오. 몸은 스스로 치유하고 심장과 폐의 힘을 높여야합니다.

간격 : 20 초 / 10 초 휴식
라운드 : 4

3. 30 년대 폭발

이 훈련 프로토콜이 작동하도록하려면 서킷을 통해 3-5 라운드를 완료하고 라운드 사이에 30-60 초 동안 휴식을 취해야합니다. 움직임 사이에 휴식을 취하지 말고 고강도 포인트를 최대한 활용하십시오. 30 초 폭발을 완료하려면

  1. 턱 점프 플랭크 턱 x 30 초
  2. Plyo Jack Push-Ups x 30 초
  3. 단일 다리 데 드리프트 홉 x 30 초
  4. 플랭크 스케이터 x 30 초
  5. 균형 자전거 x 30 초
  6. 30-60 초 휴식

간격 : 30 초 / 60 초 휴식
라운드 : 4

4. 20/20 전신 유산소 운동 HIIT 운동

HIIT 운동의 이러한 변형은 Redefining Strength의 Cori Lefkowith를 통해 제공됩니다. 이 운동을 최대한 활용하려면 서킷을 통해 4-6 라운드를 완료하고 20 초 동안 작업하고 다음 동작으로 전환 할 때 20 초 동안 휴식을 취해야합니다. 그런 다음 라운드 사이에 20-40 초 휴식을 취하십시오. 싱글 레그 데 드리프트 홉의 경우 매 라운드마다 교대로 변합니다. 20/20 전신 심장 강화 HIIT 운동을 완료하려면;

  1. 턱 점프 플랭크 턱 x 20 초
  2. 휴식 x 20 초
  3. Plyo Jack 푸쉬 업 x 20 초
  4. 휴식 x 20 초
  5. 단일 다리 데 드리프트 홉 x 20 초
  6. 휴식 x 20 초
  7. 플랭크 스케이터 x 20 초
  8. 휴식 x 20 초
  9. 균형 자전거 x 20 초
  10. 휴식 x 20-40 초

간격 : 20 초 / 20 초 휴식
라운드 : 4

5. 스프린트 인터벌 HIIT 운동

HIIT 운동의 가장 기본적인 형태는 스프린트 인터벌 운동입니다. 이 방법은 지구력과 건강을 높이기 위해 거의 휴식을 취하지 않고 지속적인 기간 동안 스프린트를 점진적으로 구축하는 것을 보여줍니다. 트레드밀에서 스프린트 인터벌 HIIT 운동을 수행하려면

  1. 워밍업 후 35 초 동안 100 % 전력으로 스프린트합니다.
  2. 25 초 동안 휴식
  3. 10 라운드 반복

간격 : 35 초 / 25 초 휴식
라운드 : 10

6. 버피 간격 HIIT 운동

버피는 대부분이 두려워하지만 완료 할 수있는 최고의 HIIT 운동 중 하나입니다. 전신 운동은 코어에 관여하고 운동 내내 심혈관 건강을 구축합니다. 이것은 AMRAP (할당 된 시간 동안 가능한 한 많은 담당자)를 활용하는 또 다른 스타일의 운동입니다. 버피 간격 HIIT 운동을 완료하기 위해;

  1. 30 초 동안 풀업 AMRAP 수행
  2. 15 초 동안 휴식
  3. 30 초 동안 점프 잭 AMRAP 수행
  4. 15 초 동안 휴식
  5. 버피 20 회 수행
  6. 30 초 동안 휴식
  7. 풀 서킷 4 회 완료

간격 : 30 초 / 15 초 휴식
라운드 : 4

7. 줄넘기 간격 HIIT 운동

심혈관 기반 훈련을 사용하는 또 다른 HIIT 운동 인이 회로에는 한동안하지 않았을 수있는 몇 가지 기본 동작이 포함됩니다. 권투 선수와 전투 선수가 좋아하는 줄넘기 인터벌 운동은 전반적인 건강에 좋습니다. 줄넘기 간격 HIIT 운동을 완료하려면;

  1. 산악인 수행 x 45
  2. 푸쉬 업 수행 x 45
  3. 1 분 동안 플랭크 수행
  4. 1 분 동안 줄넘기 수행
  5. 1 분간 휴식
  6. 풀 서킷 4 회 완료

간격 : 45 회 / 1 분 휴식
라운드 : 4

8. 하체 HIIT 운동

하체 근육을 목표로하고 동시에 칼로리를 소모하고 싶다면 하체 HIIT 운동이 이상적인 해결책입니다. 이 혼합 근력 / 심혈관 회로는 훌륭한 체중 운동의 모든 요소를 ​​가지고 있으며, 매우 단순하다는 추가 이점도 있습니다. 하체 HIIT 운동을 완료하려면;

  1. 30 초 동안 전력 질주
  2. 스쿼트 점프 수행 AMRAP f0r 30 초
  3. 다리 당 20 회씩 런지 수행
  4. 종아리 레이즈 x 50
  5. 30 초 동안 점프 런지 AMRAP 수행
  6. 1 분간 휴식
  7. 전체 회로를 세 번 완료

간격 : 30 초 / 1 분 휴식
라운드 : 삼

9. 복부 HIIT 운동

운동을 완료하기 위해 복부 피니셔를 한 적이 있다면 이미 최고의 HIIT 운동 중 하나에 뛰어 들었다는 사실에 놀랄 것입니다. 고강도 회로는 코어 강도 및 건물 이동성에 이상적입니다. 다음은 복부 HIIT 운동을 완료하는 방법입니다.

  1. 크런치 수행 x 50
  2. 15 초 동안 휴식
  3. 30 초 동안 자전거 크런치 AMRAP 수행
  4. 15 초 동안 휴식
  5. 윗몸 일으키기 수행 x 15
  6. 15 초 동안 휴식
  7. 레그 레이즈 x 20
  8. 15 초 동안 휴식
  9. 접영 차기 x 50 회
  10. 1 분간 휴식
  11. 전체 회로를 세 번 완료

간격 : 30 초 / 15 초 휴식
라운드 : 삼

10. 배틀 로프 HIIT 운동

체육관에서 가장 두려운기구 중 하나 인 배틀 로프는 궁극적 인 HIIT 운동 추가입니다. 기둥, 골대 또는 콘크리트 기둥과 같은 안정적이고 움직이지 않는 물체 주위에 로프를 두어 프로세스를 쉽게 할 수 있습니다. 이 배틀 로프 HIIT 운동을하려면 양손으로 로프를 잡아야합니다. 총 반복 수의 절반은 팔을 두 번 움직입니다. 절반은 팔을 번갈아 가며 움직입니다.

  1. 30 초 동안 더블 암 배틀 로프 슬램 AMRAP 수행
  2. 15 초 동안 휴식
  3. 30 초 동안 교대식 전투 로프 슬램 AMRAP 수행
  4. 1 분간 휴식
  5. 전체 회로를 10 회 완료

간격 : 30 초 / 15 초 휴식
라운드 : 10

11. 강도 훈련 HIIT 운동

이러한 HIIT 운동의 대부분은 심혈관 기반 운동에 중점을 두지 만, 이것은 저항 설정에서 혈류와 근육이 작동하도록 도와주는 운동입니다. 이 형태의 근력 운동은 주요 근육 그룹 전반에 걸쳐 전신 건강을 향상시키는 것을 목표로합니다. 강도 훈련 HIIT 운동을 수행하려면;

  1. 양손에 가벼운 덤벨을 들고 팔을 들어 올려 팔꿈치를 구부리고 손바닥이 아래를 향하도록하고 45 초 동안 대체 팔 펀치 AMRAP 수행
  2. 15 초 동안 휴식
  3. 트레드밀 AMRAP에서 45 초 동안 스프린트
  4. 15 초 동안 휴식
  5. 양손에 가벼운 덤벨을 들고 45 초 동안 번갈아 한 다리 런지 AMRAP 수행
  6. 15 초 동안 휴식
  7. 양손에 가벼운 덤벨을 들고 스쿼트를 수행하십시오. 무브먼트의 상단에서 두 개의 덤벨을 머리 위로 눌러 팔을 전체 길이로 고정합니다.
  8. 1 분간 휴식
  9. 풀 서킷 4 회 완료

간격 : 45 초 / 15 초 휴식
라운드 : 4

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일반 FAQ

최고의 HIIT 운동은 무엇입니까?

최고의 HIIT 운동은 무산소 지구력을 최대화하면서 심박수를 높이는 운동입니다. 여기에는 턱 점프, 배틀 로프, 스프린트 및 점프 런지가 포함됩니다.

HIIT 운동은 체중 감량에 좋은가요?

강렬한 운동을 짧게하는 것이 더 길고 덜 강렬한 운동보다 체중 감소에 효과적인 것으로 입증되었습니다. 상승 된 심박수로 인해 운동이 끝난 후에도 오랫동안 신체가 지속적으로 칼로리를 소모 할 수 있습니다.

매일 HIIT를 할 수 있습니까?

HIIT는 손상없이 매일 반복 할 수있는 훌륭하고 안전하며 효과적인 운동입니다. 즉, 특정 이벤트를 위해 훈련하지 않는 한 매일 HIIT 운동을 수행 할 필요가 없습니다.