집에서 할 수있는 11 가지 필수 Ab 운동

복근 운동을 하시나요? 아니면 마른 체형에 집중 하시나요? 스쿼트 또는 벤치 프레스? 딥 또는 풀업? 남성을위한 수백만 가지의 복근 운동이 있으며, 각각 6 팩 복근의 비밀을 약속하지만 어떤 과정이 자신에게 적합한 지 어떻게 알 수 있습니까?

처음으로 체력 단련을 시작하든 아니면 인증 된 체육관 중독자 든 관계없이 복근 운동과 운동은 오랫동안 민감한 주제였습니다. 물론, 복근이 보이는 기본 원칙은 복잡하지 않지만 탄수화물을 줄이는 것과 체육관을 치는 것 사이의 어딘가에서 흔히 찾기 힘든 빨래판 중앙부로가는 여정에서 약간의 길을 잃습니다. 삼키는 것은 쓰라린 알약 일 수 있지만, 단순한 사실은 이것입니다. 아무리 힘차게 밀더라도 이두근이 아무리 부풀어 오르거나 얼마나 무거운 지에 상관없이 전체적인 체격은 항상 복부 근육이 얼마나 보이는지에 따라 판단됩니다.

그러나 최고의 복근 운동이 정말로 도움이 될 수 있습니까?

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당신의 복근은 무엇입니까?

간단히 말해, 복근은 신체에서 가장 중요한 근육 중 일부입니다. 중앙부에 위치한이 근육 그룹은 몸통을지지하는 역할을하여 내부 복압을 조절하여 장기를 제자리에 고정하는 동시에 움직임을 허용합니다.

사람들은 종종 복근을 핵심으로 생각하지만 항상 그런 것은 아닙니다. 코어는 기능적 강도와 안정성을 담당하는 복부의 모든 근육을 나타냅니다. 그러나 복근은 일반적으로 외부 코어를 구성하는 표면 앞쪽 근육을 말합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

• 복직근 – 복부 전벽의 각 측면에서 수직으로 이어지는 한 쌍의 근육.
• 내부 경사 – 복부의 측면에서 발견되는 넓고 얇은 근육질 시트.
• 외부 경사 – 양쪽에있는 것은 트렁크 회전에 도움이 될뿐만 아니라 몇 가지 다른 중요한 기능을 수행합니다. 이 근육은 가슴 전체를 아래쪽으로 당겨서 복강을 압박합니다.
• 복직근 – 가장 깊은 근육층, 그 주요 역할은 몸통을 안정시키고 내부 복압을 유지하는 것입니다.

눈에 보이는 복근은 어떻게 얻습니까?

복근을 보이게하는 여정은 쉽지 않습니다. 그것은 당신의 신체의 다른 어떤 근육 그룹보다 훨씬 더 많은 시간과 헌신을 요구할 것입니다. 가장 큰 오해는 복근 운동, 개인 트레이너이자 온라인 교육 및 영양 프로그램의 창립자 인 Sam Wood에 관한 것입니다. 28 샘 우드 말한다. 현실은 영양 측면이 똑같이 중요합니다. 영양을 제대로 섭취하지 않으면 근육을 볼 수있을만큼 체지방 비율이 낮아지지 않을 것입니다.

나무는 돈에 강타합니다. 복근이 눈에 띄는 것에 대한 일반적인 합의는 매우 낮은 체지방 비율을 포함합니다. 대부분의 남성의 경우 체지방률이 10 % 미만으로 떨어지면 복근이 보이기 시작하지만 지방 분포가 중요한 역할을 할 수 있습니다. 일부 남성은 몸통에 지방을 가지고있어 체지방 10 %에서도 복근이 보이지 않는 반면, 다른 남성은 다리나 팔에 몸무게를 가두 고 더 높은 지방 비율로 복근을 볼 수 있습니다. 당신의 신체적 한계와 상관없이, 간단한 사실은 당신의 중간 부를 훈련하지 않고, 복근 운동과 운동을 통해 당신이 마른 사람인지 아닌지에 대해서는 그다지 중요하지 않다는 것입니다. 체지방률이 낮 으면 그 아래에있는 근육이 드러나므로 잘게 찢기 전에 일부를 만드는 것이 좋습니다.

좋은 코어 훈련 (유연, 비틀기, 들어 올리기)으로 복근을 운동 한 다음 열심히 훈련하고 깨끗한 음식을 섭취하여 지방층을 태우십시오.

왜 복근 운동을해야합니까?

이번 여름에 셔츠없이 해변에 갈 수 있다는 자신감을주는 것 외에도, 복근 운동은 몇 가지 중요한 건강상의 이점을 제공합니다. 복근이 움직임과 몸통 회전에 필수적이라는 것을 이해하면 능력과 내력을 확장하는 복근 운동을 더 잘 만드는 데 도움이됩니다.

모든 사람이 복근을 훈련하는 것이 중요합니다. 우리의 코어 (나는 여기에 다리를 포함)는 신체에서 가장 중요한 근육이라고 Wood는 말합니다. 그것들은 우리가 잘 움직 이도록 돕고, 중요한 장기를 보호하며, 우리의 다른 모든 근육이 분기되는 '몸통'입니다.

복근 운동을 얼마나 자주해야합니까?

ab 피니셔로서 일상에 윗몸 일으키기를 몇 번하는 것을 좋아할 수도 있지만 추가 작업은 아마도 당신에게 잘 맞지 않을 것입니다. 대부분의 근육 그룹과 달리 복근은 쉽게 개선되고 적응합니다. 복근 운동에 상당한 저항을 추가하지 않는 한, 매일 복근 운동을 완료하는 것이 좋으며 그렇게하는 것이 현명 할 것입니다.

복근은 자주 훈련하도록 설계된 근육 중 하나이며 일반적으로 지구력이 높으므로 높은 반복 횟수가 필요합니다. 강한 코어는 강한 몸매, 좋은 자세, 부상 위험 감소, 균형 및 안정성을 위해 반드시 필요하므로 모든 운동을 시작할 때 또는 적어도 이틀에 한 번씩 복근을 훈련하는 것은 그리 많지 않습니다.

모든 체육관 세션에 복근 운동을 추가하는 것은 과도하게 들릴 수 있지만, Wood는 복근 훈련에 대한 지속적이고 헌신적 인 접근 방식이 장기적으로는 잘 도움이 될 것이라고 말합니다.

남성을위한 최고의 복근 운동

복근 운동을 얼마나 자주해야하는지, 왜 운동이 중요한지 확실히 파악했다면 이제 그 과정을 깊이 파헤칠 때입니다. 우리는 물었다 28 by Sam Wood 창립자 최고의 복근 운동을하기 위해 집중해야 할 복근 운동

다음은 최고의 복근 운동에 추가 할 11 가지 복근 운동 목록입니다.

1. 느린 행잉 레그 레이즈

복직근, 고관절 굴곡근 및 외 사근을 대상으로하는 운동 인 Slow Hanging Leg Raises는 복근 운동 및 격리 기술에 대한 훌륭한 소개입니다. 슬로우 행잉 레그 레이즈를 효과적으로 수행하려면;

1. 바 아래에 서서 손을 뻗어 양손으로 꽉 쥐십시오.
2. 등을 똑바로 유지하면서 복근을 사용하면서 숨을들이 마 십니다.
3. 무릎을 구부려 다리를 들어 올리십시오. 허리보다 더 높이 올라가지 마십시오.
4. 시작 위치로 돌아올 때까지 제어 된 움직임으로 다리를 내리면서 숨을 내쉬십시오. 핵심을 계속 참여시키는 것을 잊지 마십시오.

담당자 : 8 ~ 10 회 3 세트

2. 하드 스타일 판자

가장 기본적인 복근 운동 중 하나이지만 남성을위한 최고의 복근 운동에 쉽게 들어갈 수있는 하드 스타일 플랭크는 피트니스 필수품입니다. 코어를 사용하고 몸 전체를 짜낼 때이 복근 운동은 엄청난 영향을 미칠 수 있습니다. 복근 운동에 추가 할 수있는 훌륭한 제품 일뿐만 아니라, 하드 스타일 플랭크는 대퇴사 두근, 둔근, 코어, 등 및 주먹도 목표로합니다. Hardstyle Plank를 올바르게 수행하려면

1. 팔꿈치를 어깨 아래에 정렬하고 수정 된 푸쉬 업 자세를 유지하고 체중이 손바닥이 아닌 팔뚝에 얹혀 있다고 가정합니다.
2. 팔뚝을 서로 평행하게 유지하고 복부 근육을 긴장시키고 자세를 유지하십시오.

담당자 : 30 초 3 세트

3. 새 개

요가 자세의 연장 인이 복잡한 동작은 신체의 양쪽을 동시에 작동하는 것을 포함합니다. 이 특정 운동의 경우, 팔꿈치를 약간 구부리면서 코어 참여에 집중하는 것이 좋습니다. 과신전의 위험을 감수하고 싶지 않습니다. Bird-Dog를 제대로 완성하려면

1. 어깨는 손목 위에, 엉덩이는 무릎 위에 놓고 탁상 위치에서 시작합니다.
2. 코어를 사용하여 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 동시에 들어 올리십시오.
3. 발을 걷어차면서 손바닥을 몸쪽으로 향하게하십시오.
4. 스트레칭의 가장 높은 지점에서 팔과 다리를 몸통과 같은 높이로 유지하면서 잠시 멈 춥니 다.
5. 두 팔다리를 천천히 시작 위치로 되돌립니다.
6. 반대쪽 팔과 다리에 반복합니다.

담당자 : 5 회 5 세트

4. 중공 확장 대포

들리는 것보다 더 어려운, Hollow Extension-to-Cannonball은 남성 루틴을위한 최고의 복근 운동에 대한 가치있는 추가 중 하나입니다. 이 복근 운동의 핵심은 스펙트럼의 양쪽 끝에서 수축을 갖는 것입니다. 당신의 목과 다리는 전체 세트에서 땅에 떨어져 있어야하므로 긴장을 풀고 떨어 뜨리려는 유혹을 피하십시오. Hollow Extension-to-Cannonball을 제대로 수행하려면

1. 무릎을 가슴에 껴안고 포탄과 같은 자세를 취하십시오.
2. 다리와 팔을 바깥쪽으로 움푹 들어간 위치로 뻗어 허리를 바닥으로 누르십시오.
3. 다시 말리기 전에 5 초 동안 유지하면서 발과 목의 높은 위치를 유지합니다.

담당자 : 5 회 5 세트

5. 거는 윈드 스크린 와이퍼

남자들이 체육관에서 이것을하면서 그들이 무슨 생각을하는지 궁금해했을지 모르지만, 겸손한 행잉 윈드 스크린 와이퍼는 남성을위한 최고의 복근 운동 중 하나입니다. 익숙한 교수형 동작을 사용하여 몸을 회전하려는 유혹에 저항해야합니다. 당신의 움직임을 통제하는 것은이 운동을 최고의 복근 운동에 더할 가치가있는 추가로 만드는 열쇠입니다. 행잉 윈드 스크린 와이퍼를 효과적으로 완성하려면;

1. 허리를 아래로 당기고 어깨를 묶고 오버 헤드 바에 매달립니다.
2. 앞쪽 코어를 꽉 쥐어 발가락을 바쪽으로 올립니다.
3. 비스듬한 제어를 유지하면서 다리를 좌우로 움직이면서 함께 유지하십시오.
4. 다리를 낮추거나 엉덩이를 비틀 지 않는 데 집중하십시오.

담당자 : 10 회씩 3 세트

6. 높은 발이있는 측면 판자

앞 복근을 겨냥하기 위해 하드 스타일 플랭크를 이미 수행했을 수도 있지만, 이제 그 경사에 집중할 때입니다. 높은 발이있는 사이드 플랭크로 전환하면 길고 얇은 근육을 늘릴 수 있으며 자주 저 활동 근육 그룹에 더 큰 부담을 줄 수 있습니다. 높은 발로 측면 판자를 올바르게 수행하려면

1. 오른쪽 팔뚝이 바닥에있는 측면 플랭크 자세를 취하고 오른발을 바닥에 유지하여 안정된 자세를 취합니다.
2. 복근을 수축시켜 코어를 보강하십시오.
3. 왼팔과 왼발을 땅에서 들어 올리십시오.
4. 이 자세를 유지하십시오.
5. 측면을 바꾸고 반복하십시오.

담당자 : 각면에 30 초씩 3 세트

7. 덤벨 사이드 벤드

장비가 필요한 몇 안되는 복근 운동 중 하나 인 덤벨 사이드 벤드는 이러한 외부 사근을 대상으로하여 외부 복근 섹션에서 더 큰 정의를 제공합니다. 정확한 덤벨 사이드 벤드를 완성하려면

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 오른손에 덤벨을 들고 손바닥이 몸통을 향해 안쪽을 향하도록합니다.
2. 등을 똑바로 유지하고 코어를 맞물린 다음 가능한 한 허리 만 천천히 옆으로 구부립니다.
3. 복부 근육을 긴장시키는 바닥을 잡으십시오.
4. 시작 위치로 돌아갑니다.

담당자 : 세트당 15-20

8. 바벨 백 스쿼트

단순히 굵은 다리와 찢어진 코어 이상의 것을 제공하는 복합 운동입니다. 복근을 얻는 방법이 궁금하다면 복근 운동에 추가 할 수있는 훌륭한 운동입니다. 바벨 백 스쿼트를 제대로 완료하려면

1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 스쿼트 랙에 서십시오.
2. 바벨을 랙에서 들어 올려 어깨에 고르게 배치합니다.
3. 무릎을 약간 구부린 채 의자에 앉는 것처럼 천천히 둔근을 보냅니다.
4. 하단에서 일시 중지합니다.
5. 시작 위치로 돌아가려면 뒤꿈치를 누르십시오.

담당자 : 12 회 3 세트

9. 스위스 볼‘냄비 저어’

이것은 당신을 바보처럼 느끼게 할 수있는 복근 운동이지만 트릭을 할 것입니다. 당신은 자신을 분류하기 위해 스위스 공과 많은 인내심이 필요하지만,이 움직임은 당신의 복근이 안정과 균형에 얼마나 중요한지를 보여줄 것입니다. 스위스 볼‘냄비 저어’를 제대로 완성하려면

1. 팔뚝을 스위스 공 위에 놓고 무릎을 꿇는 자세를 취하십시오.
2. 공 위에서 거의 판자와 같은 자세가 될 때까지 각 다리를 펴십시오.
3. 공에서 떼지 않고 천천히 팔을 시계 방향으로 10 바퀴 돌립니다.
4. 시계 반대 방향으로 10 회 회전을 반복합니다.

담당자 : 각 방향 10 회전 씩 3 세트

10. 메디신 볼 축구 던지기 윗몸 일으키기

이 복잡한 동작은 남성을위한 최고의 복근 운동 중 하나로 코어와 상체를 동시에 운동 할 수있는 기회를 제공합니다. 최고의 복근 운동 중 하나를 모으고 싶다면이 운동을 지나칠 수 없습니다. 메디신 볼 축구 던지기 윗몸 일으키기를 제대로 수행하기 위해;

1. 벽을 향한 머리 위의 메디신 볼을 등지고 눕습니다.
2. 머리와 어깨를 바닥에서 컬링하고 복근을 밀어 넣습니다. 공을 머리 위로 들어 올려 벽에 부딪 힙니다.
3. 공을 들어 머리 위로 들어 올리십시오.
4. 팔을 뻗은 상태에서 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

담당자 : 10 회씩 3 세트

11. 배틀 로프 슬램

또 다른 전신 운동 인 Battle Ropes는 다양한 추가 혜택과 함께 코어에 대한 참여를 제공합니다. 이 운동을 위해 동시 배틀 로프 슬램을 사용했지만 교대 동작도 잘 작동합니다. Battle Ropes Slam ab 운동을 제대로 완료하려면;

1. 배틀 로프 앞에 서십시오.
2. 양손으로 쥐고 약간의 여유가 있는지 확인하십시오.
3. 무릎을 약간 구부리고 등을 똑바로 유지하십시오.
4. 팔만 사용하여 두 배틀 로프를 눈높이까지 올린 다음 최대한 세게 내리세요.

담당자 : 1 분에 최대한 많은 반복

복근 운동의 일반적인 실수

복근이 보이는 일반적인 전제는 간단하지만 혼동이 없다고 말하는 것은 아닙니다. 다음은 식스 팩을위한 최고의 복근 운동을 찾는 동안 사람들이 겪는 몇 가지 일반적인 실수입니다.

• 일어날 것이라고 가정 – 안타깝게도 모든 사람이 복부 근육을 잘게 만들도록 설계된 것은 아닙니다. 물론, 체지방이 충분히 낮아지면 앞쪽 코어 근육이 보일 것입니다. 일부 남성에게는 건강에 좋지 않습니다. 그것은 정말로 영양과 많은 사람들에게 유전학에 달려 있다고 Wood는 말합니다.
• 제대로 먹지 않음 – 훈련을 칭찬하고 정의를 볼 수있을만큼 체지방률을 낮추기 위해 꽤 깨끗한 식단을 먹어야하며 일부 사람들에게는 이것은 매우 어렵다고 Wood는 말합니다.
• 미학에 집중 – 파쇄되는 탐구에 휩싸이는 것은 쉽지만 이미지에 대한 집착은 신체적, 정신적 건강에 해를 끼칠 수 없습니다. 강력한 코어의 기능적 이점에 초점을 맞추고 미학에 너무 사로 잡히지 마십시오.

남성을위한 최고의 복근 운동에 대해 더 배우고 싶거나 신체 건강을 더 잘 이해하고 싶다면 Sam Wood의 28을 확인하십시오. 홈 피트니스 및 영양 프로그램.

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일반 FAQ

널빤지가 복근을 만들까요?

플랭크는 코어 근육에 작용하여 등, 몸통 및 어깨를 강화합니다. 궁극적으로 이것은 6 팩 복근을 만드는 데 필수적입니다.

복근이 보이려면 얼마나 가늘어 야합니까?

일반적으로 복근을 보려면 체지방이 10 % 미만이어야합니다 (여성의 경우 18 % 이하). 그러나 이것은 지방 분포와 유전에 따라 다를 수 있습니다.

매일 복근 운동을 할 수 있습니까?

대부분의 근육 그룹과 달리 복근은 쉽게 개선되고 적응합니다. ab 운동에 상당한 저항을 추가하지 않는 한, 매일 ab 운동을 완료하는 것이 좋습니다.