남성을위한 최고의 이두근 운동 13 가지

최고의 이두근 운동

현실을 직시하십시오. 격리 후 승리의 체육관 복귀를 계획 중이라면 이두근부터 시작할 가능성이 있습니다. 두툼한 앞팔 부분은 힘을 암시하고 존경과 칭찬, 그리고 그들에게 던질 수있는 최고의 이두박근 운동을 요구하는 고도로 집중된 근육 그룹입니다. 결국 큰 이두근은 체육관 쥐의 전화 카드이며 일반적인 외모에 놀라운 일을 할 수 있습니다.

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최고의 이두근 운동 2



그러나 다음 아놀드 슈워제네거가되기 위해 훈련을하든, 컷오프 티에서 멋지게 보이든 상관없이, 운동 루틴에 최고의 이두박근 운동을 몇 가지 추가하는 것이 좋습니다. 이두근을 강화하면 원하는 삼각형 모양을 달성하는 데 도움이 될 수 있으며 상체에 꼭 필요한 둘레를 추가 할 수 있습니다.

이두근 운동의 세계가 처음이라면 근육 그룹에 질량을 추가하는 것이 어려운 전제라는 것을 곧 알게 될 것입니다. 그것은 킬러 이두근 세트를 개발하는 것이 불가능하다는 것을 의미하는 것이 아니라 전문적이고 고립 된 이두근 운동에 대한 엄격한 헌신이 필요하다는 것을 의미합니다. 그러나 이상적인 상체를 만들기위한 최고의 이두박근 운동을 시작하기 전에 무엇을주의해야하는지 배워야합니다.

이두박근 해부학

이두근은 무엇입니까?

기본적으로 이두근은 상완의 앞부분에 위치한 큰 근육 그룹입니다. 이두근은 라틴어 이름으로도 알려져 있습니다. 대퇴 이두근 ( '양두 팔 근육'을 의미). 이 근육 그룹의 주요 기능은 팔뚝을 회전하고 팔꿈치를 구부리는 것입니다.

라틴어 이름에서 알 수 있듯이 이두근은 두 개의 주요 섹션으로 나뉩니다. 긴 머리와 짧은 머리. 근육의 두 머리는 견갑골 (어깨 뼈)에서 발생하고 중간 팔에서 결합하여 근육 덩어리를 형성합니다. 각 끝에는 근육을 뼈에 고정시키는 힘줄이라고하는 결합 조직이 있습니다. 두 머리가 나란히 작동하여 팔뚝을 움직여 90도 회전 할 수 있습니다. 이 두 가지 머리에 대해 더 자세히 살펴 보겠습니다.

긴 머리

너무 자세하게 설명하지 않으면 긴 머리는 견갑골이라고하는 견갑골의 공동에서 시작됩니다. 머리는 어깨 관절을 통해 상완골의 작은 부분을 통해 상완으로 전달됩니다.

짧은 머리

스펙트럼의 다른 한쪽 끝에있는 짧은 머리는 코라 코이 드라고하는 견갑골의 돌출부에서 비롯됩니다. 팔 안쪽의 긴 머리를 따라 달린다.

함수

위에서 언급했듯이 이두근의 주요 기능은 팔꿈치를 구부리고 팔뚝을 회전시키는 것입니다. 그러나 당신이 생각할 수도 있지만, 이두근은 팔뚝의 가장 강력한 굴곡근이 아닙니다. 대신, 근육 그룹은 더 큰 움직임과 힘을 위해 더 깊은 상완 근육을지지하고 안정화시키는 역할을합니다.

남자를위한 13 최고의 이두근 운동

해부학 적 측면을 제외하고 최고의 이두박근 운동을 통해 근육량, 근력, 안정성 및 미적 매력을 높일 수 있습니다. 이러한 움직임을 전반적인 피트니스 정권에 추가하면 기본적인 체육관 사용자의 시도에서 지구상에서 가장 좋은 이두박근 운동 중 하나로 일상을 향상시킬 수 있습니다.

다음은 남성을위한 13 가지 최고의 이두근 운동입니다.

1. 교대로 인클라인 덤벨 컬

이두근 벌지에 약간의 크기를 추가하고 싶다면 가장 좋은 이두근 운동 중 하나는 Alternating Incline Dumbbell Curl입니다. 이 변형은 상완 이두근의 윗부분을 강화하는 데 도움이되며 쫓아 온 큰 근육 성장을 달성하는 데 도움이됩니다. Alternating Incline Dumbbell Curl을 올바르게 수행하려면

  1. 경사 벤치에서 양손에 덤벨을 들고 손바닥을 앞으로 향하게 눕습니다.
  2. 팔꿈치와 어깨를 고정 된 상태로 천천히 어깨 앞쪽으로 웨이트 하나를 들어 올립니다.
  3. 잠시 멈추고 이두박근을 맨 ​​위에 꽉 쥐십시오.
  4. 시작으로 돌아가려면 움직임을 천천히 되돌립니다.
  5. 반대쪽에서도 반복하십시오.

2. 앉은 교대 해머 컬

반드시 가장 잘 알려진 이두근 운동은 아니지만 Hammer Curl은 보디 빌더와 스트롱 맨 모두가 좋아하는 운동입니다. 이 Seated Alternating Hammer Curl 변형을 사용하면 각 팔에 개별적으로 집중할 수 있으며 단일 성장과 격리에 집중할 수 있습니다. 간단히 말해, 해머 컬을 사용하면 근육 그룹을 전환하여 전반적인 힘과 모양을 돕는 더 깊은 근육 인 상완 이두근을 강화할 수 있습니다. Seated Alternating Hammer Curl 수행

  1. 양손에 덤벨을 들고 90도 벤치에 앉아 손바닥은 몸을 향하고 팔은 바닥을 향해 곧게 뻗어 있습니다.
  2. 팔꿈치와 어깨를 고정 된 상태로 천천히 어깨 앞쪽으로 웨이트 하나를 들어 올립니다.
  3. 잠시 멈추고 이두박근을 맨 ​​위에 꽉 쥐십시오.
  4. 시작으로 돌아가려면 움직임을 천천히 되돌립니다.
  5. 반대쪽에서도 반복하십시오.

3. 스탠딩 리버스 바벨 컬

당신은 확실히 당신의 체육관 경력의 어느 시점에서 바벨 컬을 시도했을 것입니다. 그러나 리버스 그립을 통합하면 이두근 운동을 크게 강화할 수 있습니다. 오버 핸드 그립으로 웨이트를 컬링하면 자주 사용되지 않는 상완골에 더 많은 부담을줍니다. 스탠딩 리버스 바벨 컬은 이두근을 작동시키는 좋은 방법이지만,이 근육으로 무거워 질 필요는 없습니다. 가벼운 무게는 확실히 트릭을 할 것입니다. 스탠딩 리버스 바벨 컬을 수행하려면;

  1. 양손으로 바벨을 잡고 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 바닥에 똑바로 세우고 어깨를 뒤로 젖히십시오.
  2. 팔꿈치와 어깨를 고정 된 상태로 천천히 어깨 앞쪽으로 웨이트를 들어 올립니다.
  3. 일시 중지, 상단에서 팔뚝을 꽉 쥐십시오.
  4. 시작으로 돌아가려면 움직임을 천천히 되돌립니다.
  5. 반대쪽에서도 반복하십시오.

4. 앉은 교대 덤벨 컬

운동 정권에 추가 할 가장 중요한 이두근 운동 목록을 만들 때 덤벨 컬을 무시할 수 없습니다. 가장 상징적이고 단순한 동작 중 하나 인 컬은 팔뚝과 팔뚝 근육을 활성화하는 데 좋습니다. 그러나 스포츠 과학 및 의학 저널 Seated Alternating 변형이 상징적 인 이두근 운동의 가장 좋은 버전임을 보여줍니다. 이것은 다른 컬 변형보다 팔뚝을 훨씬 더 잘 활성화시키는 것으로 알려졌습니다.

대부분의 리프팅과 마찬가지로 무게가 무거울수록 이두근이 더 강해지지만 운동의 상단에서 수축하는지 확인하는 것이 중요합니다. 착석 교대 덤벨 컬을 적절하게 수행하려면

  1. 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 앞을 향한 상태로 90도 벤치에 앉습니다.
  2. 팔꿈치와 어깨를 고정 된 상태로 천천히 어깨 앞쪽으로 웨이트 하나를 들어 올립니다.
  3. 잠시 멈추고 이두박근을 맨 ​​위에 꽉 쥐십시오.
  4. 시작으로 돌아가려면 움직임을 천천히 되돌립니다.
  5. 반대쪽에서도 반복하십시오.

5. 스탠딩 케이블 컬

케이블 작업에 대해 알고 있다고 생각하는 것을 잊어 버리십시오. 케이블은 실제로 신체의 다른 부분, 특히 상완 이두근을 운동하는 좋은 방법입니다. 스탠딩 케이블 컬을 사용하면 일관된 저항을 유지하고 근육에 부담을주고 훨씬 더 효율적인 이두근 운동을 할 수 있습니다. 스탠딩 케이블 컬을 수행하려면;

  1. 기계의 핸들이 가장 낮은 위치에있는 케이블 기계를 향하도록 발을 어깨 너비로 벌리고 서십시오.
  2. 양손 손바닥이 앞을 향하고 팔을 바닥까지 똑바로 뻗은 상태로 핸들을 잡습니다.
  3. 팔꿈치와 어깨를 고정 된 상태로 천천히 어깨 앞쪽으로 웨이트를 들어 올립니다.
  4. 일시 중지, 상단에서 팔뚝을 꽉 쥐십시오.
  5. 시작으로 돌아가려면 움직임을 천천히 되돌립니다.
  6. 반대쪽에서도 반복하십시오.

6. 스탠딩 바벨 컬

좀 더 복잡한 컬 변형이 끝나면 예전 신자들로 돌아 가야합니다. 스탠딩 바벨 컬은 전통적으로 가장 일반적인 이두근 운동이며 그럴만 한 이유가 있습니다. 바벨을 사용하면 두 팔을 동시에 균등하게 작업 할 수 있으므로 안정성과 제어에 좋습니다. 스탠딩 바벨 컬을 수행하려면

  1. 똑바로 서서 넓은 언더 핸드 그립으로 바벨을 잡습니다.
  2. 엉덩이 높이의 바에서 시작하여 코어를 꽉 쥐고 이두근을 수축시켜 바를 어깨 높이까지 구부립니다.
  3. 팔꿈치와 어깨를 고정 된 상태로 천천히 어깨 앞쪽으로 웨이트를 들어 올립니다.
  4. 일시 중지, 상단에서 팔뚝을 꽉 쥐십시오.
  5. 시작으로 돌아가려면 움직임을 천천히 되돌립니다.
  6. 반대쪽에서도 반복하십시오.

7. 조트 만 컬

이 다중 동작 조각은 팔 무기고에 추가 할 수있는 최고의 이두근 운동 중 하나입니다. Zottman Curl은 이두근을 구성하는 세 가지 주요 근육, 즉 상완 이두근, 상완 근 및 상완 근에 초점을 맞 춥니 다. Zottman Curl을 수행하려면

  1. 양손에 덤벨을 들고 팔을 옆으로 잡습니다.
  2. 팔을 돌려 손바닥이 앞을 향하도록합니다.
  3. 팔꿈치를 구부리고 팔뚝을 움직이지 않고 덤벨을 어깨에 가깝게 구부립니다.
  4. 일시 중지 한 다음 덤벨을 돌려 손바닥이 다시 앞을 향하도록합니다.
  5. 그 위치에서 천천히 웨이트를 내립니다.
  6. 덤벨을 다시 시작 위치로 돌립니다.
  7. 반복.

8. 덤벨 컬 거부

팔을 자유롭게 뻗은 상태로 누울 때 근육을 수축하려면 더 많은 노력과 안정성이 필요합니다. Decline Dumbbell Curl은이 이론을 사용하여 최고의 이두근 운동을 강화할 수있는 방법을 보여주는 좋은 예입니다. Decline Dumbbell Curls 수행

  1. 45 도로 설정된 벤치를 사용하여 가슴을 아래로 향하게 눕습니다.
  2. 상완을 움직이지 않고 팔꿈치를 구부리고 덤벨을 가능한 한 어깨에 가깝게 구부립니다.
  3. 상단에서 멈 춥니 다.
  4. 천천히 무게를 시작 위치로 다시 낮추고 바닥의 팔을 완전히 펴십시오.

9. 컨센트 레이션 컬

고립 된 이두근 운동 인 Concentration Curl을 사용하면 상완의 핵심 부분에 상당한 근육량을 만드는 데에만 집중할 수 있습니다. 당신은 이것을 위해 덤벨이 필요할 것입니다. 그리고 무거워지는 것은 항상 근육을 만드는 데 도움이되지만, 이름에서 알 수 있듯이 수축에 집중하는 것이 좋습니다. 컨센트 레이션 컬을 수행하려면

  1. 벤치에 앉아 다리를 벌리십시오.
  2. 덤벨을 잡고있는 팔을 무릎 바로 아래에있는 같은 쪽 다리에 놓고 다리 사이에 무게를 댑니다.
  3. 몸통을 똑바로 세우고 안정되게 유지하려면 허벅지에 손을 대지 마십시오.
  4. 무게를 올립니다.
  5. 일시 중지, 상단에서 팔뚝을 꽉 쥐십시오.
  6. 시작으로 돌아가려면 움직임을 천천히 되돌립니다.
  7. 반대쪽에서도 반복하십시오.

10. 케이블 플렉스 컬

또 다른 케이블 운동 인 Cable Flex Curl은 구부러진 근육을 번갈아 가며 이두근의 긴장을 유지하는 좋은 방법입니다. 이 자세로 팔을 잡는 것만으로도 이두근 운동을 할 수 있지만, 추가 된 플렉스는 근육을 오버 드라이브로 던집니다. 케이블 플렉스 컬을 수행하려면;

  1. 케이블 크로스 오버 스테이션의 두 무게 스택 사이에 서십시오.
  2. 양손에 높은 풀리 핸들을 잡습니다.
  3. 팔을 바닥과 평행하게 옆으로 뻗으십시오.
  4. 오른팔을 움직이지 않고 한 손을 머리쪽으로 구부립니다.
  5. 왼팔을 천천히 펴십시오.
  6. 반대쪽 팔로 움직임을 반복하십시오.

11. 설교자 컬

오스트리아의 거장 자신이 가장 좋아하는 Preacher Curl은 앞팔 근육에 위치하여 심각한 크기를 추가하는 데 도움이됩니다. 이 고립 된 움직임은 안정성과 상완 이동성에 환상적입니다. 설교자 컬을 수행하려면;

  1. 손으로 6 인치 간격으로 바벨을 잡습니다.
  2. 팔꿈치가 약간 구부러진 상태에서 설교자 벤치의 경 사진 패드에 윗팔을 올려 놓습니다.
  3. 팔꿈치를 구부리고 팔 위쪽을 움직이지 않고 바를 어깨쪽으로 구부립니다.
  4. 일시 중지, 상단에서 팔뚝을 꽉 쥐십시오.
  5. 시작으로 돌아가려면 움직임을 천천히 되돌립니다.

12. 앉은 케이블 열

이것은 최고의 이두근 운동 중 하나보다 등 운동에 더 가깝게 보일 수 있지만 실제로 Seated Cable Row를 맨 위로 차지하는 것은 직립 자세입니다. 앉아서 노를 젓는 경우 이두근은 당김과 직결되므로 안정성을 유지하기 위해 더 열심히 일해야합니다. 좌석 케이블 열을 수행하려면;

  1. 무릎을 약간 구부린 상태에서 발을 플랫폼에 올려 놓고 앉은 케이블 행 스테이션에 앉습니다.
  2. 손바닥이 서로 마주 보도록 V- 바를 잡습니다.
  3. 바를 몸통쪽으로 당길 때 어깨를 뒤로 당깁니다.
  4. 천천히 시작 위치로 돌아 가기 전에 꽉 쥐십시오.

13. 벤트 오버 로우

마찬가지로 Bent Over Row는 '당기기'운동으로 인해 이두근과 상체 근육을 활성화합니다. 이 이두박근 운동의 경우 체중을 조금 더 늘리고 무겁게 가려고 노력하는 것이 좋습니다. Bent Over Row를 수행하려면

  1. 팔 길이로 바벨을 어깨 너비 너머로 두 손으로 잡습니다.
  2. 엉덩이와 무릎을 구부리고 안정성을 위해 코어를 긴장시킵니다.
  3. 바를 흉곽으로 당깁니다.
  4. 잠시 멈춘 다음 다시 시작 위치로 내립니다.

최고의 이두근 운동 3

최고의 이두근 운동을위한 팁

헬스장에 가서 팔을 가장 크고 최고로 되돌릴 준비가 되었다면이 두근 운동을 믹스에 추가하면 확실히 성장에 도움이 될 것입니다. 하지만 그렇다고 무브먼트가 완벽하다고 말하는 것은 아닙니다. 이두박근 운동을 최대한 활용하려면 다음과 같은 주요 조언을 고려해야합니다.

워밍업

우리는 그것을 얻습니다. 아무도 워밍업을 좋아하지 않습니다. 지루하고 운동에 더 많은 시간을 추가하지만 빠른 스트레칭을 추가하기로 선택하면 차이를 느낄 수 있습니다. 가벼운 운동 운동 또는 단순히 스트레칭을 통해 근육을 따뜻하게하면 근육으로의 혈류량을 증가시켜 더 많은 산소 공급과 더 큰 펌프를 의미합니다.

짜내는 것을 잊지 마십시오

모든 운동 설명이 설명 하듯이 각 근육 수축의 상단을 쥐는 것이 중요합니다. 이를 통해 이두박근에 긴장을 집중시켜 근육 섬유를 분해하고 근육량을 늘리는 데 도움을줍니다.

더 휴식

특정 훈련 스타일에 따라 휴식 시간이 이두근 운동에 중요한 역할을합니다. 곧은 근육 성장에 관해서는 더 많은 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 2-3 분 이상 휴식을 취하면 근육이 완전히 회복되도록 할 수 있습니다. 즉, 최대 용량으로 들어 올려 보디 빌딩 목표를 달성 할 수 있습니다.

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일반 FAQ

이두근을 활성화하는 가장 좋은 운동은 무엇입니까?

이두근 컬은 아마도 가장 전통적인 이두근 운동이지만 집중 컬은 신체의 더 많은 부분을 활성화시켜 궁극적 인 이두박근 운동을 만드는 것으로 나타났습니다.

이두근을 얼마나 자주 훈련해야합니까?

훈련에있어 엄격하고 빠른 규칙은 없지만 근육 그룹 세션 사이에 적어도 하루의 휴식을 허용해야합니다. 비 연속적인 날에도 이두근을 훈련 할 수 있습니다.

이두근이 커지지 않는 이유는 무엇입니까?

특정 영역에서 크기가 부족한 경우 일반적으로 두 가지 요인 중 하나로 귀결됩니다. 첫 번째는 음식 부족입니다. 체중을 늘리려면 더 많이 먹어야하므로 지방이 적은 단백질을 더 많이 섭취하면 근육 발달에 도움이됩니다. 둘째, 이두근 섬유를 분해하는 작업을해야합니다. 더 무거운 무게를 들어 올리고 더 강렬한 운동 요법에 집중하십시오.