전신 운동을위한 14 가지 최고의 덤벨 운동

남성을위한 최고의 덤벨 운동

주간 피트니스 요법의 일부로 최고의 덤벨 운동을하지 않는다면 그렇게해야합니다. 다소 초보적인 디자인에도 불구하고 이러한 시대를 초월한 도구는 특히 상체 근력 훈련의 기본으로 남아 있습니다. 값 비싼 장비를 마음껏 사용할 수있는 건장한 보디 빌더와 유명인조차도 덤벨 운동을 자주합니다. 그리고 보디 빌더와 유명인을 무시하는 사람은 누구입니까? 더 좋은 점은 덤벨이 비교적 저렴하고 휴대 성이 뛰어나서 갑자기 체육관에 갈 수없는 경우에 좋습니다. 온라인으로 몇 개의 덤벨을 집어 들면 살인자 가정 운동이나 체육관 세션을위한 모든 도구를 확보 할 수 있습니다. 다음 덤벨 운동으로 공을 굴리십시오 (또는 이두근 컬링이라고 말해야합니까).

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남성을위한 최고의 덤벨 운동



덤벨이란?

정의에 따라 덤벨은 양쪽 끝에 무게가있는 짧은 막대입니다. 다른 재료로 포장되거나 조절 가능한 다이얼이있을 수 있지만 핵심 개념은 수세기 동안 동일했습니다. 말하자면,이 멋진 핸드 웨이트의 선조들은 고대 그리스까지 거슬러 올라갑니다.

무게가 1 파운드에서 375 파운드에 이르는 덤벨을 찾을 수 있습니다. 즉, 대부분의 덤벨은 5-25 파운드 범위에 속합니다. 가장 가까운 체육관에서 가장 무거운 덤벨의 무게는 보통 약 60 파운드입니다. 더 무거운 것을 찾고 있다면 당신은 짐승이기 때문에 특별한 체육관에 가야합니다.

고전적인 프리 웨이트로서 덤벨은 일반적으로 관절 분리 운동에 사용됩니다. 당신은 그들을 본 적이 있습니다. 아마 사용했을 것입니다. 하지만 당신은 최고의 덤벨 운동과 운동을하고 있습니까? 알아 보자.

남성을위한 최고의 덤벨 운동

최고의 덤벨 운동

당신은 덤벨이 아니므로 주간 피트니스 루틴을 최대한 활용하고 싶은 것입니다. 더 무거운 무게로 시작하여 병원으로가는 것보다 더 가벼운 무게로 시작하여 위로 올라가는 것이 더 낫다는 것을 기억하십시오.

이를 염두에두고, 여기 근육 형성 등을위한 최고의 덤벨 운동이 있습니다. 담당자 및 권장 사항 설정에 관해서는 주로 중급 수준의 제안을 고수하고 있습니다. 막 시작하는 경우 그에 따라 줄이면서 계속 진행하십시오.

다음은 남성을위한 최고의 덤벨 운동 14 가지 목록입니다.

1. 벤치 프레스

덤벨은 일반적으로 바벨보다 더 나은 동작 범위를 제공하여 가슴 부위에 더 많은 힘을 키울 수 있습니다. 양질의 덤벨 벤치 프레스는 삼두근을 단련하고 어깨 근육에도 작용합니다. 모든 운동과 마찬가지로 덤벨 운동을 따라야 할 핵심 개념은 운동의 상단을 쥐는 것입니다. 이렇게하면 목표로 삼고있는 근육이 활성 상태로 유지됩니다. 덤벨 벤치 프레스를 실행하는 방법은 다음과 같습니다.

  1. 벤치에 누워 양손에 덤벨을 들고
  2. 각 팔을 어깨 옆으로 구부리고 손바닥은 위로 향하게합니다.
  3. 가슴 위의 웨이트를 누를 때 팔꿈치를 펴십시오.
  4. 팔이 가슴 위로 똑바로 올 때까지 계속하되 무게를 서로 만지지 마십시오.
  5. 웨이트를 어깨 수준을 지나서 다시 내리십시오.
  6. 반복

담당자 : 세트당 8-12 개
세트 : 삼
쉬다 : 각 세트 사이 90-120 초

2. 이두 컬

가장 간단하고 가장 일반적인 체중 운동 중 하나도 최고 중 하나입니다. 그것은 많은 이두근과 삼두근 근육을 작동합니다. 이 동작을하는 동안 등을 똑바로 유지하고 상체를 통제하십시오. 우리는 모두 체육관에서 무게가 너무 무거워서 척추를 뻔뻔스럽게 무시하고 덤벨을 뒤로 던지는 것을 본 적이 있습니다. 이것은 순전히 고립 된 컨트롤에 관한 덤벨 운동입니다. 덤벨 이두근 컬을 효과적으로 수행하려면 다음을 수행하십시오.

  1. 똑바로 서서 양손에 덤벨을 들고
  2. 각 팔은 옆구리에 매달려 있어야합니다.
  3. 팔꿈치는 몸통에 가깝게 유지하고 손바닥은 바깥 쪽을 향하게합니다.
  4. 웨이트를 어깨 높이까지 올릴 때 팔 위쪽을 움직이지 마십시오.
  5. 갈 때 팔뚝을 수축하고 숨을 내쉬십시오.
  6. 시작 위치로 돌아 가기
  7. 반복

담당자 : 세트당 8-10 개
세트 : 삼
쉬다 : 각 세트 사이 90-120 초

3. 숄더 프레스

어깨를 튼튼하게하는 것이 중요하며이 인기있는 덤벨 운동이 계속됩니다. 숄더 프레스는 주로 삼각근의 두 부분에 초점을 맞추지 만 다른 많은 근육에도 작용합니다. 즉 승모근, 삼두근 및 회전근 개 근육입니다. 이 운동이 성공하려면 이러한 구조가 모두 어깨와 함께 작동해야합니다. 여기 있습니다 :

  1. 양쪽에 한 쌍의 덤벨을 들고 똑바로 서십시오.
  2. 덤벨은 어깨와 어느 정도 평평해야하며 팔은 약간 구부려 야하며 손바닥은 몸을 향해야합니다.
  3. 위쪽으로 누르고 손목을 비틀어 위쪽에 도달 할 때까지 손바닥이 앞을 향하도록합니다.
  4. 팔이 펴질 때까지 어깨 바로 위로 웨이트를 들어 올리십시오.
  5. 낮추고 반복

담당자 : 세트당 6-10 개
세트 : 3-4
쉬다 : 각 세트 사이 90-120 초

4. 벤트 오버 로우

등과 어깨에 작용하는이 고전적인 근육 형성 운동으로 자유 웨이트의 잠재력을 극대화하십시오. 이것은 초보자를위한 것이 아니며 부적절한 형태는 심각한 손상을 줄 수 있음을 알려드립니다. 다른 운동에서 언급했듯이 등을 똑바로 유지하고 무릎을 약간 구부리는 것이 중요합니다. 허리에 과부하가 걸리지 않고 허리를 겨냥하고 싶습니다. 준비가되면 다음 단계를 수행하십시오.

  1. 양손에 덤벨을 들고 서서 손바닥이 몸을 향하게합니다.
  2. 다리와 팔은 어깨 너비로 벌리고 무릎은 약간 구부립니다.
  3. 45도 이상 구부리지 말고 코어를 보강하고 등을 똑바로 유지하십시오.
  4. 무게를 일직선으로 위로 들어 올리면서 숨을 내쉬십시오.
  5. 손목을 뻣뻣하게 유지하고 다리를 움직이지 마십시오.
  6. 손의 무게를 올릴 때 팔이 어깨 높이를 넘어서는 안됩니다.
  7. 무브먼트 상단에서 어깨 뼈를 함께 꼬집는 느낌이어야합니다.
  8. 무게를 시작 위치로 낮추고 반복하십시오.
  9. 각 세트를 완료 할 때까지 자세를 바꾸지 마십시오.

담당자 : 세트당 6-8 개
세트 : 삼
쉬다 : 각 세트 사이 90-120 초

5. 한 팔 스윙

덤벨의 장점은 단순한 루틴에서 가시적 인 결과를 산출한다는 것입니다. 증거를 위해 강력한 한 팔 스윙 이상을 보지 마십시오. 어깨 근육 외에도 다리 근육에도 작용합니다. 이 운동은 인기있는 케틀벨 운동으로 인식 할 수 있지만 한 팔 스윙은 덤벨로 쉽게 복제 할 수 있습니다. 훌륭한다면적인 움직임, 이것은 강도 루틴이나 HIIT 운동에 추가 할 수 있습니다. 실행 방법은 다음과 같습니다.

  1. 다리 사이에 덤벨을 잡고 팔 길이를 유지합니다.
  2. 스쿼트 위치 가정
  3. 위로 올라갈 때 다리를 통해 덤벨을 휘 두르십시오.
  4. 팔을 똑바로 유지하면서 다리를 펴면서 덤벨을 이마 높이까지 올립니다.
  5. 전체 세트를 위해 팔을 반복하고 교체하십시오.

담당자 : 세트당 팔당 6-8 개
세트 : 삼
쉬다 : 각 세트 사이 90-120 초

6. 폐

덤벨을 가져 와서이 고전적인 체중 운동을 한 단계 높이십시오. 충분한 공간이 있는지 확인하고 많은 근육 그룹 (다리, 둔근 등)을 운동 할 준비를하십시오. 다시 한 번, 움직임 내내 통제를 유지하십시오. 이 덤벨 운동에서는 속도가 문제가되지 않으므로 시간을내어 균형을 유지하고 운동의 상단에서 꽉 쥐십시오. 다음 단계를 수행하십시오.

  1. 똑바로 서서 양손에 덤벨을 들고
  2. 손바닥은 안쪽을 향하고 발은 어깨 너비보다 약간 작게 양팔을 양쪽에 걸어 놓습니다.
  3. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 무릎을 구부리면서 선택한 다리를 사용하여 오래 앞으로 나아갑니다.
  4. 뒤꿈치에 착지하고 하강하면서 숨을들이 마십시오
  5. 뒷다리는 무릎에서 구부리고 발가락에서 균형을 잡아야합니다.
  6. 숨을 내쉴 때 시작 위치로 돌아갑니다.
  7. 다리를 바꾸고 전체 반복을 위해 반복하십시오.

담당자 : 세트당 8-12 개
세트 : 2-3
쉬다 : 각 세트 사이 90-120 초

7. 카프 레이즈

하지만 하체를 만드는 것이 모든 스쿼트와 런지가 아닙니다. 종아리는 이동성과 안정성에 중요한 역할을하므로 해당 부위를 멀리하는 덤벨 운동을 추가하는 것이 좋습니다. 결국, 더 강한 송아지는 더 섹시한 송아지이며 여기에 더 강한 송아지를 얻을 수있는 방법이 있습니다.

  1. 똑바로 서서 양손에 덤벨을 들고
  2. 발을 어깨 너비만큼 벌리십시오.
  3. 어깨 아래에 팔을 매달고 똑바로 유지하십시오.
  4. 발가락에 서있을 때까지 두 발을 들어 올립니다.
  5. 아래 다리의 긴장을 느껴야합니다
  6. 반환 및 반복

담당자 : 세트당 12-15
세트 : 1-2
쉬다 : 각 세트 사이 90-120 초

8. 삼두근 반동

이 덤벨 운동을 수행하는 가장 좋은 방법은 더 가벼운 무게로 시작하고 향상됨에 따라 부하를 늘리는 것입니다. 삼두근 반동의 경우, 종종 지나친 팔 뒤쪽을 목표로하는 움직임은 특히 사실입니다. 구부러진 행과 비슷한 위치를 가정 할 때 움직임을 순전히 아랫 팔로 분리하는 것이 중요합니다. 이 동작을하는 동안 가능한 한 어깨와 상체를 가만히 유지하십시오. 실행 방법은 다음과 같습니다.

  1. 양손에 덤벨을 들고 똑바로 서십시오.
  2. 무릎은 약간 구부리고 손바닥은 안쪽을 향하게합니다.
  3. 허리에 힌지하면서 코어를 조이고 척추를 똑바로 유지하십시오.
  4. 몸통이 바닥과 거의 평행이 될 때까지 계속 진행하십시오.
  5. 상완은 몸에 가깝게 유지하고 머리와 척추는 일직선을 이루고 턱은 약간 집어 넣어야합니다.
  6. 팔꿈치를 똑바로 펴면서 숨을 내쉬십시오.
  7. 잡고, 흡입하고, 시작 위치로 돌아갑니다.

담당자 : 세트당 10-15
세트 : 2-3
쉬다 : 각 세트 사이 90-120 초

9. 래터럴 레이즈

삼각근을 겨냥한 또 다른 훌륭한 움직임 인 측면 레이즈는 스포츠가 시작된 이래 보디 빌더들 사이에서 가장 좋아하는 운동이었습니다. 근육의 바깥 쪽 로터를 더 강조하는이 운동은 당신이 찾고 있던 덩치 큰 어깨를위한 핵심입니다. 적절한 자세를 유지하는 것이이 효과적인 덤벨 운동의 핵심입니다. 움직임을 작고 조심스럽게 유지하고 갈 때 팔꿈치로 이끌도록 노력하십시오. 단계는 다음과 같습니다.

  1. 서 있거나 앉은 자세를 취하십시오.
  2. 손바닥이 안쪽을 향하도록 양쪽에 덤벨을 잡습니다.
  3. 등은 곧게 펴야하고 코어는 보강해야합니다.
  4. 팔이 바닥과 평행이 될 때까지 손의 무게를 옆으로 천천히 들어 올립니다.
  5. 그동안 팔꿈치는 약간 구부려 야합니다
  6. 조심스럽게 낮추고 반복하십시오

담당자 : 세트당 10-12
세트 : 삼
쉬다 : 각 세트 사이 90-120 초

10. 거짓말 덤벨 플라이

이 덤벨 운동은 경사 벤치, 평평한 벤치 또는 체육관 공을 포함한 다양한 플랫폼에서 수행 할 수 있습니다. 이 특정 무브먼트를 위해 우리는 전통적인 플랫 벤치 기법을 사용했습니다. 이를 통해 가슴의 중간 부분을 목표로 할 수 있지만, 경사 또는 쇠퇴 벤치를 사용하면 근육 그룹의 위쪽 및 아래쪽 부분을 칠 수 있습니다. 분명히 모든 사람이 벤치에 접근 할 수있는 것은 아니므로 움직일 수있는 평평한 침대 나 스위스 공이 쉽게 트릭을 할 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 평평한 벤치 또는 경사 벤치에서 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

  1. 벤치에 등을 대고 발을 바닥에 평평하게 유지하십시오.
  2. 덤벨을 가슴 바로 위에 잡고 손바닥이 서로 마주 보게합니다.
  3. 편안하게 취할 수있는 한 측면으로 프리 웨이트를 내립니다.
  4. 시작 위치로 돌아갈 때 가슴 근육을 사용하십시오.
  5. 팔꿈치가 약간 구부러진 상태를 유지하고 전체 시간 동안 등을 똑바로 (즉, 아치형이없는 상태) 유지합니다.
  6. 반복

담당자 : 세트당 8-12 개
세트 : 2-3
쉬다 : 각 세트 사이 90-120 초

11. 둔근 다리

여기에 덤벨을 사용했을 때 더 큰 결과를 제공하는 또 다른 체중 운동이 있습니다. 당신은 분명히 사람들이 체육관에서 이것을 흔드는 것을 보았을 것입니다. 그리고 그것이 당신을 조금 이상하게 느낄 수도 있지만 광기에 대한 방법이 있습니다. 둔근 다리는 신체에서 가장 큰 근육 그룹의 핵심 구성 요소를 활성화합니다. 상단을 아주 꽉 조이면 안정성과 전반적인 힘을 제어하는 ​​영역을 만드는 데 도움이됩니다. 다음을 수행하고 그 대가로 강한 둔근을 기대하십시오.

  1. 매트에 등을 대고 무릎을 구부립니다.
  2. 발을 바닥에 평평하게 유지하고 발이 무릎 아래에 있도록 배치하십시오.
  3. 비교적 무거운 (20 파운드 정도) 덤벨을 잡고 아래쪽 복근 위에 올려 놓고 양손으로 제자리에 고정합니다.
  4. 엉덩이를 천장을 향해 아치형으로 배치하여 복근과 둔근을 구부립니다.
  5. 어깨에서 무릎까지 이어지는 몸으로 대각선을 형성하십시오.
  6. 3 초 동안 상단을 유지
  7. 시작 위치로 낮추십시오.
  8. 반복

담당자 : 세트당 10-12
세트 : 삼
쉬다 : 각 세트 사이 90-120 초

12. 러시아 트위스트

어서 자기야, 러시아 트위스트를하자! 그 농담은 시간 이전에있을 수 있지만 모든 Chubby Checker 팬들은 ​​그것을 좋아할 것입니다. 어쨌든, 다음은이 양질의 핵심 운동을 수행하는 방법입니다.

  1. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓고 앉은 자세를 취합니다.
  2. 양손으로 덤벨을 잡고 가슴 앞으로 잡습니다.
  3. 척추를 똑바로 유지하고 복근을 단단히 유지하십시오.
  4. 약간 뒤로 젖히고 발을 몇 인치 들어 올리십시오.
  5. 덤벨을 몸의 왼쪽으로 가져 가면서 몸통을 왼쪽으로 천천히 비틀어줍니다.
  6. 중립 위치로 돌아간 다음 오른쪽으로 비틀어 다시 한 번 동작과 나란히 덤벨을 움직입니다.
  7. 센터로 돌아가 다른 담당자를 위해 반복하십시오.

담당자 : 세트당 15-20
세트 : 3-5
쉬다 : 각 세트 사이 90-120 초

13. 가중 윗몸 일으키기 / 잭 나이프

규칙적인 윗몸 일으키기 나 도전적인 잭 나이프를 할 때 덤벨을 사용할 수 있습니다. 윗몸 일으키기를 모두 이해했다고 가정 할 것이므로 다음은 잭 나이프 버전을 수행하는 방법입니다.

  1. 등을 대고 누워 천장을 향하도록 다리를 들어 올립니다.
  2. 가슴에 덤벨을 대고 팔을 똑바로 유지하십시오.
  3. 덤벨을 발쪽으로 올리면서 위로 크런치
  4. 다리를 똑바로 유지하고 바닥을 향해 다리를 내릴 때 등을 굽히지 마십시오.
  5. 다리를 내릴 때 등을 들지 마십시오.
  6. 동시에 머리를 낮추십시오
  7. 다시 한 번 다리를 위로 펴고 또 다른 크런치를 수행하십시오.

담당자 : 세트당 10-12
세트 : 2-3
쉬다 : 각 세트 사이 90-120 초

14. Tricep 확장

삼두근을 타깃으로하는이 헬스장 스테이플로 덤벨 운동을 마무리하세요. 이 동작의 경우 양손 또는 한손 그립을 사용할 수 있지만 가장 중요한 것은 팔꿈치의 위치입니다. 삼두근을 더 잘 겨냥하고 부상을 피하는 데 도움이 될 수 있으므로 팔을 움직이는 동안 몸에 단단히 고정하십시오. 실행 방법은 다음과 같습니다.

  1. 똑바로 서서 양손에 하나의 덤벨을 잡습니다.
  2. 발을 어깨 너비로 벌리고 코어를 단단히 유지하십시오.
  3. 팔을 완전히 펴고 덤벨을 머리 위로 올립니다. 손바닥은 위쪽을 향합니다.
  4. 이제 시작 위치에 있습니다.
  5. 팔꿈치에서 팔을 구부리고 머리 뒤로 덤벨을 천천히 내리면서 삼두근을 사용하십시오.
  6. 시작 위치로 돌아가 반복

담당자 : 세트당 8-12 개
세트 : 2-3
쉬다 : 각 세트 사이 90-120 초

홈 운동을위한 최고의 덤벨

어떤 이유로 든 체육관에 갈 수없고 집에서 운동을 한 단계 더 높이고 싶다면 피트니스 무기고에 덤벨을 추가하는 것이 좋습니다. 다음은 가정 운동을위한 최고의 덤벨 목록입니다.

Bowflex SelectTech 552 조정 가능한 덤벨

1. Bowflex SelectTech 552 조정 가능한 덤벨

Bowflex는 가정용 체육관 장비에서 가장 유명한 이름 중 하나이며 그럴만 한 이유가 있습니다. 다이얼 시스템을 사용하는이 다용도 덤벨은 15 세트의 무게를 하나로 결합합니다.

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10 종 경기 domyos

2. 10 종 경기 DOMYOS 웨이트 트레이닝 덤벨 키트

이 조절 가능한 덤벨은 초보자에게 좋습니다. 근력이 향상됨에 따라 체중을 늘리십시오.

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Force USA Rubber Hex Dumbbells

3. Force USA Rubber Hex Dumbbells

전 세계 체육관의 필수품 인 Force USA 고무 덤벨은 편안하고 보관하기 쉬우 며 다양한 무게로 제공됩니다.

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이 상업용 등급 덤벨은 내구성과 보호를 위해 끝 부분이 고무로 코팅되어 있습니다. 좋은 펌프를 위해 간단하고 쉽고 매우 효과적입니다.

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이 조절 가능한 덤벨은 정사각형 모양으로 제공되므로 첫 번째 기회에 멀어지지 않습니다. 우리를 믿으세요. 집 주변에서 덤벨을 쫓고 싶지는 않습니다.

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일반 FAQ

가정용 최고의 덤벨은 무엇입니까?

현재 홈 프론트 용으로 구입할 수있는 최고의 덤벨 중 일부는 Bowflex Selecttech, York Fitness Cast Iron Spinlock Set, Men 's Health Adjustable Dumbbells 및 Wolverson Fitness Rubber Hex입니다.

덤벨에 얼마를 지출해야합니까?

일반적으로 덤벨 웨이트 1 파운드당 약 US $ 1.00-US $ 2.00을 실행해야합니다. 즉, 괜찮은 10 파운드 덤벨 한 쌍에 약 US $ 20- $ 40를 지출 할 것으로 예상 할 수 있습니다. 일부 고급형 조정 가능 모델은 표준 요금보다 더 비쌉니다.

덤벨은 어깨 운동을위한 것입니까?

많은 덤벨 운동이 실제로 어깨 근육에 작용하지만 가슴, 이두근, 다리, 둔근 및 종아리를 대상으로하는 추가 덤벨 운동이 있습니다.