주간 피트니스 요법의 일부로 최고의 덤벨 운동을하지 않는다면 그렇게해야합니다. 다소 초보적인 디자인에도 불구하고 이러한 시대를 초월한 도구는 특히 상체 근력 훈련의 기본으로 남아 있습니다. 값 비싼 장비를 마음껏 사용할 수있는 건장한 보디 빌더와 유명인조차도 덤벨 운동을 자주합니다. 그리고 보디 빌더와 유명인을 무시하는 사람은 누구입니까? 더 좋은 점은 덤벨이 비교적 저렴하고 휴대 성이 뛰어나서 갑자기 체육관에 갈 수없는 경우에 좋습니다. 온라인으로 몇 개의 덤벨을 집어 들면 살인자 가정 운동이나 체육관 세션을위한 모든 도구를 확보 할 수 있습니다. 다음 덤벨 운동으로 공을 굴리십시오 (또는 이두근 컬링이라고 말해야합니까).
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정의에 따라 덤벨은 양쪽 끝에 무게가있는 짧은 막대입니다. 다른 재료로 포장되거나 조절 가능한 다이얼이있을 수 있지만 핵심 개념은 수세기 동안 동일했습니다. 말하자면,이 멋진 핸드 웨이트의 선조들은 고대 그리스까지 거슬러 올라갑니다.
무게가 1 파운드에서 375 파운드에 이르는 덤벨을 찾을 수 있습니다. 즉, 대부분의 덤벨은 5-25 파운드 범위에 속합니다. 가장 가까운 체육관에서 가장 무거운 덤벨의 무게는 보통 약 60 파운드입니다. 더 무거운 것을 찾고 있다면 당신은 짐승이기 때문에 특별한 체육관에 가야합니다.
고전적인 프리 웨이트로서 덤벨은 일반적으로 관절 분리 운동에 사용됩니다. 당신은 그들을 본 적이 있습니다. 아마 사용했을 것입니다. 하지만 당신은 최고의 덤벨 운동과 운동을하고 있습니까? 알아 보자.
당신은 덤벨이 아니므로 주간 피트니스 루틴을 최대한 활용하고 싶은 것입니다. 더 무거운 무게로 시작하여 병원으로가는 것보다 더 가벼운 무게로 시작하여 위로 올라가는 것이 더 낫다는 것을 기억하십시오.
이를 염두에두고, 여기 근육 형성 등을위한 최고의 덤벨 운동이 있습니다. 담당자 및 권장 사항 설정에 관해서는 주로 중급 수준의 제안을 고수하고 있습니다. 막 시작하는 경우 그에 따라 줄이면서 계속 진행하십시오.
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덤벨은 일반적으로 바벨보다 더 나은 동작 범위를 제공하여 가슴 부위에 더 많은 힘을 키울 수 있습니다. 양질의 덤벨 벤치 프레스는 삼두근을 단련하고 어깨 근육에도 작용합니다. 모든 운동과 마찬가지로 덤벨 운동을 따라야 할 핵심 개념은 운동의 상단을 쥐는 것입니다. 이렇게하면 목표로 삼고있는 근육이 활성 상태로 유지됩니다. 덤벨 벤치 프레스를 실행하는 방법은 다음과 같습니다.
담당자 : 세트당 8-12 개
세트 : 삼
쉬다 : 각 세트 사이 90-120 초
가장 간단하고 가장 일반적인 체중 운동 중 하나도 최고 중 하나입니다. 그것은 많은 이두근과 삼두근 근육을 작동합니다. 이 동작을하는 동안 등을 똑바로 유지하고 상체를 통제하십시오. 우리는 모두 체육관에서 무게가 너무 무거워서 척추를 뻔뻔스럽게 무시하고 덤벨을 뒤로 던지는 것을 본 적이 있습니다. 이것은 순전히 고립 된 컨트롤에 관한 덤벨 운동입니다. 덤벨 이두근 컬을 효과적으로 수행하려면 다음을 수행하십시오.
담당자 : 세트당 8-10 개
세트 : 삼
쉬다 : 각 세트 사이 90-120 초
어깨를 튼튼하게하는 것이 중요하며이 인기있는 덤벨 운동이 계속됩니다. 숄더 프레스는 주로 삼각근의 두 부분에 초점을 맞추지 만 다른 많은 근육에도 작용합니다. 즉 승모근, 삼두근 및 회전근 개 근육입니다. 이 운동이 성공하려면 이러한 구조가 모두 어깨와 함께 작동해야합니다. 여기 있습니다 :
담당자 : 세트당 6-10 개
세트 : 3-4
쉬다 : 각 세트 사이 90-120 초
등과 어깨에 작용하는이 고전적인 근육 형성 운동으로 자유 웨이트의 잠재력을 극대화하십시오. 이것은 초보자를위한 것이 아니며 부적절한 형태는 심각한 손상을 줄 수 있음을 알려드립니다. 다른 운동에서 언급했듯이 등을 똑바로 유지하고 무릎을 약간 구부리는 것이 중요합니다. 허리에 과부하가 걸리지 않고 허리를 겨냥하고 싶습니다. 준비가되면 다음 단계를 수행하십시오.
담당자 : 세트당 6-8 개
세트 : 삼
쉬다 : 각 세트 사이 90-120 초
덤벨의 장점은 단순한 루틴에서 가시적 인 결과를 산출한다는 것입니다. 증거를 위해 강력한 한 팔 스윙 이상을 보지 마십시오. 어깨 근육 외에도 다리 근육에도 작용합니다. 이 운동은 인기있는 케틀벨 운동으로 인식 할 수 있지만 한 팔 스윙은 덤벨로 쉽게 복제 할 수 있습니다. 훌륭한다면적인 움직임, 이것은 강도 루틴이나 HIIT 운동에 추가 할 수 있습니다. 실행 방법은 다음과 같습니다.
담당자 : 세트당 팔당 6-8 개
세트 : 삼
쉬다 : 각 세트 사이 90-120 초
덤벨을 가져 와서이 고전적인 체중 운동을 한 단계 높이십시오. 충분한 공간이 있는지 확인하고 많은 근육 그룹 (다리, 둔근 등)을 운동 할 준비를하십시오. 다시 한 번, 움직임 내내 통제를 유지하십시오. 이 덤벨 운동에서는 속도가 문제가되지 않으므로 시간을내어 균형을 유지하고 운동의 상단에서 꽉 쥐십시오. 다음 단계를 수행하십시오.
담당자 : 세트당 8-12 개
세트 : 2-3
쉬다 : 각 세트 사이 90-120 초
하지만 하체를 만드는 것이 모든 스쿼트와 런지가 아닙니다. 종아리는 이동성과 안정성에 중요한 역할을하므로 해당 부위를 멀리하는 덤벨 운동을 추가하는 것이 좋습니다. 결국, 더 강한 송아지는 더 섹시한 송아지이며 여기에 더 강한 송아지를 얻을 수있는 방법이 있습니다.
담당자 : 세트당 12-15
세트 : 1-2
쉬다 : 각 세트 사이 90-120 초
이 덤벨 운동을 수행하는 가장 좋은 방법은 더 가벼운 무게로 시작하고 향상됨에 따라 부하를 늘리는 것입니다. 삼두근 반동의 경우, 종종 지나친 팔 뒤쪽을 목표로하는 움직임은 특히 사실입니다. 구부러진 행과 비슷한 위치를 가정 할 때 움직임을 순전히 아랫 팔로 분리하는 것이 중요합니다. 이 동작을하는 동안 가능한 한 어깨와 상체를 가만히 유지하십시오. 실행 방법은 다음과 같습니다.
담당자 : 세트당 10-15
세트 : 2-3
쉬다 : 각 세트 사이 90-120 초
삼각근을 겨냥한 또 다른 훌륭한 움직임 인 측면 레이즈는 스포츠가 시작된 이래 보디 빌더들 사이에서 가장 좋아하는 운동이었습니다. 근육의 바깥 쪽 로터를 더 강조하는이 운동은 당신이 찾고 있던 덩치 큰 어깨를위한 핵심입니다. 적절한 자세를 유지하는 것이이 효과적인 덤벨 운동의 핵심입니다. 움직임을 작고 조심스럽게 유지하고 갈 때 팔꿈치로 이끌도록 노력하십시오. 단계는 다음과 같습니다.
담당자 : 세트당 10-12
세트 : 삼
쉬다 : 각 세트 사이 90-120 초
이 덤벨 운동은 경사 벤치, 평평한 벤치 또는 체육관 공을 포함한 다양한 플랫폼에서 수행 할 수 있습니다. 이 특정 무브먼트를 위해 우리는 전통적인 플랫 벤치 기법을 사용했습니다. 이를 통해 가슴의 중간 부분을 목표로 할 수 있지만, 경사 또는 쇠퇴 벤치를 사용하면 근육 그룹의 위쪽 및 아래쪽 부분을 칠 수 있습니다. 분명히 모든 사람이 벤치에 접근 할 수있는 것은 아니므로 움직일 수있는 평평한 침대 나 스위스 공이 쉽게 트릭을 할 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 평평한 벤치 또는 경사 벤치에서 수행하는 방법은 다음과 같습니다.
담당자 : 세트당 8-12 개
세트 : 2-3
쉬다 : 각 세트 사이 90-120 초
여기에 덤벨을 사용했을 때 더 큰 결과를 제공하는 또 다른 체중 운동이 있습니다. 당신은 분명히 사람들이 체육관에서 이것을 흔드는 것을 보았을 것입니다. 그리고 그것이 당신을 조금 이상하게 느낄 수도 있지만 광기에 대한 방법이 있습니다. 둔근 다리는 신체에서 가장 큰 근육 그룹의 핵심 구성 요소를 활성화합니다. 상단을 아주 꽉 조이면 안정성과 전반적인 힘을 제어하는 영역을 만드는 데 도움이됩니다. 다음을 수행하고 그 대가로 강한 둔근을 기대하십시오.
담당자 : 세트당 10-12
세트 : 삼
쉬다 : 각 세트 사이 90-120 초
어서 자기야, 러시아 트위스트를하자! 그 농담은 시간 이전에있을 수 있지만 모든 Chubby Checker 팬들은 그것을 좋아할 것입니다. 어쨌든, 다음은이 양질의 핵심 운동을 수행하는 방법입니다.
담당자 : 세트당 15-20
세트 : 3-5
쉬다 : 각 세트 사이 90-120 초
규칙적인 윗몸 일으키기 나 도전적인 잭 나이프를 할 때 덤벨을 사용할 수 있습니다. 윗몸 일으키기를 모두 이해했다고 가정 할 것이므로 다음은 잭 나이프 버전을 수행하는 방법입니다.
담당자 : 세트당 10-12
세트 : 2-3
쉬다 : 각 세트 사이 90-120 초
삼두근을 타깃으로하는이 헬스장 스테이플로 덤벨 운동을 마무리하세요. 이 동작의 경우 양손 또는 한손 그립을 사용할 수 있지만 가장 중요한 것은 팔꿈치의 위치입니다. 삼두근을 더 잘 겨냥하고 부상을 피하는 데 도움이 될 수 있으므로 팔을 움직이는 동안 몸에 단단히 고정하십시오. 실행 방법은 다음과 같습니다.
담당자 : 세트당 8-12 개
세트 : 2-3
쉬다 : 각 세트 사이 90-120 초
어떤 이유로 든 체육관에 갈 수없고 집에서 운동을 한 단계 더 높이고 싶다면 피트니스 무기고에 덤벨을 추가하는 것이 좋습니다. 다음은 가정 운동을위한 최고의 덤벨 목록입니다.
Bowflex는 가정용 체육관 장비에서 가장 유명한 이름 중 하나이며 그럴만 한 이유가 있습니다. 다이얼 시스템을 사용하는이 다용도 덤벨은 15 세트의 무게를 하나로 결합합니다.
이 조절 가능한 덤벨은 초보자에게 좋습니다. 근력이 향상됨에 따라 체중을 늘리십시오.
전 세계 체육관의 필수품 인 Force USA 고무 덤벨은 편안하고 보관하기 쉬우 며 다양한 무게로 제공됩니다.
이 상업용 등급 덤벨은 내구성과 보호를 위해 끝 부분이 고무로 코팅되어 있습니다. 좋은 펌프를 위해 간단하고 쉽고 매우 효과적입니다.
이 조절 가능한 덤벨은 정사각형 모양으로 제공되므로 첫 번째 기회에 멀어지지 않습니다. 우리를 믿으세요. 집 주변에서 덤벨을 쫓고 싶지는 않습니다.
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현재 홈 프론트 용으로 구입할 수있는 최고의 덤벨 중 일부는 Bowflex Selecttech, York Fitness Cast Iron Spinlock Set, Men 's Health Adjustable Dumbbells 및 Wolverson Fitness Rubber Hex입니다.
일반적으로 덤벨 웨이트 1 파운드당 약 US $ 1.00-US $ 2.00을 실행해야합니다. 즉, 괜찮은 10 파운드 덤벨 한 쌍에 약 US $ 20- $ 40를 지출 할 것으로 예상 할 수 있습니다. 일부 고급형 조정 가능 모델은 표준 요금보다 더 비쌉니다.
많은 덤벨 운동이 실제로 어깨 근육에 작용하지만 가슴, 이두근, 다리, 둔근 및 종아리를 대상으로하는 추가 덤벨 운동이 있습니다.