남성을위한 최고의 케틀벨 운동 15 가지

그의 어깨를 만지고 두 케틀벨을 들고 남자

모든 피트니스 애호가에게 전화하십시오! 우리는 인터넷에서 최고의 케틀벨 운동 비디오를보고 결과를 가져 왔습니다. 하지만 남성을위한 최고의 케틀벨 운동을 시작하기 전에 궁금 ​​할 것입니다. 케틀벨이란 무엇인가요?

기본적으로 케틀벨은 캐논볼과 유사한 주철 또는 강철 볼이며 상단에 손잡이가 부착되어 있습니다. 휴대가 가능하고 무게가 같으며 주로 탄도 운동과 역도 루틴에 사용됩니다. 이 장비는 또한 전체 스포츠 (일명 케틀벨 리프팅)를 전용으로 사용할 수있을만큼 인기가 있습니다.

콤팩트 한 디자인과 오프셋 된 질량 중심 덕분에 케틀벨은 반복적 인 세트를 가능하게하면서 추가 단계의 레버리지를 요법에 주입합니다. 초보자와 전문가 모두에게 이상적인 최고의 케틀벨 운동은 심박수를 가속화하고 칼로리를 소모하며 인상적인 민첩함으로 근육을 만듭니다. 전체적인 피트니스 루틴의 일부로 만드는 것은 당연한 일입니다.



이제 속도를 냈으니 운동을 시작하세요! 체지방 감소를위한 최고의 케틀벨 운동부터 저항 훈련, 케틀벨 스쿼트, 스러 스터, 스윙과 같은 근력 강화 운동에 이르기까지 케틀벨에 대한 모든 것을 다룹니다. 웹 사이트, 잡지, 동영상에서 발췌 한 남성을위한 최고의 케틀벨 운동 15 가지를 소개합니다.

1. 주전자벨 스윙

초보자를위한 최고의 케틀벨 운동 중 하나는 엉덩이, 둔근, 햄스트링, 허리, 복근, 어깨, 근육 및 그립의 근육을 목표로하는 진정한 칼로리 버너입니다. kb 스윙을 루틴의 일부로 만들려면 다음 단계를 수행하십시오.

  1. 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태로 서십시오.
  2. 케틀벨을 들고 양손으로 오버 핸드 그립을 사용하여 다리 사이로 잡습니다.
  3. 똑바로 쳐다보고 허리를 굽히고 케틀벨이 다리 뒤에 올 때까지 엉덩이를 구부립니다.
  4. 둔근을 조이고, 엉덩이를 펴고, 케틀벨을 위쪽으로 휘 두르십시오.
  5. 무게가 다리 사이에서 뒤로 흔들리면 엉덩이를 구부리고 무릎을 약간 구부립니다.
  6. 스윙이 자체 운동량에 따라 코스를 반전하도록 엉덩이와 무릎을 확장하여 다음 반복을 시작합니다.
  7. 케틀벨의 자연스러운 모멘텀과 엉덩이 제스처를 사용하여 체중이 계속 흔들리지 않도록합니다. 팔이 일을해서는 안됩니다.

30 초 동안 최대한 많은 케틀벨 스윙을 수행 한 다음 30 초 동안 휴식을 취하십시오. 시작할 때 3 세트를하여, 당신이 향상됨에 따라 무게와 세트 수를 늘립니다.

작용 한 근육 : 엉덩이, 둔근, 햄스트링, 허리, 복근, 어깨, 근육
난이도: 초급-중급
초점: 힘, 힘

2. 주전자벨 추진기

간과 된 케틀벨 운동은 프론트 스쿼트와 오버 헤드 프레스를 결합하여 그 과정에서 전신을 작동시킵니다. 고통이있을 것이지만 그것은 좋은 종류의 고통이 될 것입니다. 이것이 최고의 케틀벨 운동에 관한 것입니다. 실행 방법은 다음과 같습니다.

  1. 두 개의 케틀벨을 잡고 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서십시오.
  2. 케틀벨을 랙 위치로 잡습니다 (무게가 어깨 뒤쪽에 놓 이도록).
  3. 세미 스쿼트 자세로 무릎을 약간 구부리면서 낮추십시오.
  4. 잠시 기다린 다음 힘을 다해 힘을 주어 다리와 발 뒤꿈치를 밀어냅니다.
  5. 직립 자세에 도달하면 케틀벨의 자연스러운 운동량을 사용하여 위로 누르십시오.
  6. 손바닥이 바깥 쪽을 향하도록 마무리합니다.
  7. 다시 시작 위치로 낮추고 반복하십시오.

3 회씩 3 세트를 수행하고, 당신이 향상됨에 따라 체중과 세트 수를 늘리십시오.

작용 한 근육 : 어깨, 다리
난이도: 중상급

3. 케틀벨청소하고 누르십시오

그립력을 향상시키면서 어깨와 코어를 사용하고 싶으십니까? 케틀벨 청소 및 프레스는이를 수행하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 한 번에 한 개의 케틀벨 (팔당) 또는 한 번에 두 개로 할 수 있습니다. 이중 케틀벨 세트의 경우 다음 조작을 수행하십시오.

  1. 똑바로 서서 양 옆에 케틀벨을 들고 (즉, 총 두 케틀벨).
  2. 무릎을 약간 구부리고 다리를 어깨 너비만큼 벌리십시오.
  3. 한 번의 우아한 움직임으로 팔을 들어올 리면서 땅에서 약간 뛰어 내립니다.
  4. 세미 스쿼트 자세로 착지하면서 무릎을 구부리면서 팔을 어깨 위로 똑바로 뻗으십시오.
  5. 시작 위치로 돌아갑니다. 반복.

5 회씩 5 세트를 수행하고 각 세트 사이에 1 분간 휴식을 취합니다.

작용 한 근육 : 어깨, 다리, 코어, 사다리꼴
난이도: 많은
초점: 조정, 전신 컨디셔닝

4. 케틀벨인상

체지방 감소를위한 최고의 케틀벨 운동 중 하나 인 스내치는 분당 약 20kcal를 태운다고합니다. 심박수를 (거의) 최대로 높이는 것으로도 알려져 있습니다. 수행 방법은 다음과 같습니다.

  1. 한 손으로 다리 사이에 케틀벨 하나를 잡습니다.
  2. 세미 스쿼트 형성으로 이동하십시오.
  3. 엉덩이와 무릎을 사용하여 위로 밀어 올리십시오.
  4. 케틀벨이 어깨 높이에 도달하면 손을 돌려 팔이 완전히 똑바로 될 때까지 위로 밉니다.
  5. 다리 사이에 케틀벨을 놓고 세미 스쿼트 자세로 돌아가서 반복합니다.

30 초 동안 최대한 많은 스내치를 수행 한 다음 30 초 휴식을 취하십시오. 3 세트로 시작하여 개선함에 따라 세트 수를 늘립니다. 최대 10 세트까지 작업 한 경우 무게를 늘립니다.

작용 한 근육 : 둔근, 대퇴사 두근, 햄스트링, 코어, 등 위쪽, 어깨, 그립
난이도: 많은
초점: 유산소 능력 개발

5. 케틀벨피스톨 스쿼트

챔피언의 진정한 운동 인 케틀벨 피스톨 스쿼트는 생각할 수있는 모든 실린더에서 발사됩니다 (말장난 의도 없음). 즉, 안정성, 강도 및 이동성을 단번에 구축한다는 의미입니다. 이것은 또한 복근을위한 최고의 케틀벨 운동 중 하나입니다.

시작하기 전에 간단한 조언을 드리겠습니다. 케틀벨을 믹스에 추가하기 전에 자신의 체중만으로이 운동을 마스터하세요. 준비가 된 경우에만 다음 단계를 수행하십시오.

  1. 양손을 사용하여 턱 바로 아래에 케틀벨 하나를 잡습니다.
  2. 한쪽 다리를 바닥에서 들어 올려 펴면서 동시에 다른 쪽 다리로 쪼그리고 앉습니다.
  3. 뒤꿈치를 밀어서 똑바로 세운 자세로 되 돌리십시오.이 모든 작업은 올린 다리가 바닥에 닿지 않게하십시오.
  4. 허리를 낮추고 반복하십시오.

세트당 5 회, 총 3 세트를 수행하고 각 세트 사이에 1 분간 휴식을 취합니다. 개선할수록 세트당 반복 횟수를 늘리십시오.

작용 한 근육 : 대퇴사 두근, 둔근 (최대, 중퇴 근, 최소근), 비복근, 복직근 및 사근, 허리, 햄스트링, 삼각근 및 어깨 안정제
난이도: 많은
초점: 심장

6. 케틀벨잔 스쿼트

지방 감소를위한 최고의 케틀벨 운동 중 하나가 있습니다. 그만큼 베스트. 떼어 내면 딱딱한 둔근과 6 팩 복근을 보여줄 수 있습니다. 실행 방법은 다음과 같습니다.

  1. 양손에 케틀벨을 잡고 다리를 어깨 너비보다 넓게 벌리고 서십시오.
  2. 손바닥이 서로 마주 보도록 케틀벨을 가슴 앞쪽으로 가져옵니다.
  3. 케틀벨을 원래 위치에 유지하면서 무릎을 구부리고 스쿼트 자세로 낮추고 둔근을 조입니다.
  4. 시작 위치로 돌아가 반복하십시오.

각 세트 사이에 1 분간 휴식을 취하면서 5 회씩 3 세트를 수행합니다. 개선할수록 세트당 반복 횟수를 늘리십시오.

작용 한 근육 : 대퇴사 두근, 햄스트링, 둔근, 견갑골 안정제
난이도: 초보자
초점: 힘, 힘, 지구력

7. 케틀벨파머 스 워크

이 케틀벨 운동은 등 상부 근육을 목표로하고, 일반적으로 허리 통증을 예방하고, 그립을 개선하고, 지방 감소를 돕습니다. 전체 케틀벨 세트를 실행하려면이 루틴을 끝까지 저장하십시오. 다음 단계를 수행하십시오.

  1. 양쪽에 케틀벨을 잡습니다.
  2. 팔을 구부린 상태에서 가능한 한 빨리 앞으로 걸어 가면서 짧은 걸음을 내 딛으십시오.
  3. 돌아 서서 뒤로 걸어.

세트당 30 피트를 걷고 3 세트를 수행합니다. 당신이 향상함에 따라 거리를 늘리십시오.

작용 한 근육 : 등 상부, 어깨, 이두근, 삼두근, 팔뚝, 둔근, 햄스트링, 대퇴사 두근, 내전근, 외전 근 및 종아리 근육, 코어
난이도: 초급-중급
초점: 근력

8. 케틀벨 프런트 스쿼트

다음은 소개가 필요없는 최고의 케틀벨 운동입니다. 실행하려면 다음을 수행하십시오.

  1. 양 어깨 앞에 케틀벨을 들고 손바닥이 서로 마주 보게합니다.
  2. 똑바로 쳐다보고 최대한 낮은 자세로 쪼그리고 앉으십시오.
  3. 가슴을 펴고 엉덩이를 똑바로 유지하면서 바닥에서 멈 춥니 다.
  4. 뒤꿈치를지나 시작 위치로 돌아갑니다. 반복.

10 회씩 3 세트를 수행하고 각 세트 사이에 1 분 휴식을 취합니다.

작용 한 근육 : 대퇴사 두근, 둔근, 코어
난이도: 중급
초점: 지방 화상, 근육 증가

9. 케틀벨풍차 비슷한 것

다양한 형태로 제공되고 실행하기가 매우 까다로울 수 있으므로 YouTube에서 제공 할 수있는 최고의 케틀벨 운동 동영상을 시청하고 싶을 수 있습니다. 다음은 고전적인 변형입니다.

  1. 발 앞쪽 바닥에 케틀벨을 놓습니다.
  2. 반대쪽 팔을 사용하여 케틀벨을 어깨까지 올리고 다리와 엉덩이를 통해 확장하고 손바닥이 앞을 향할 때까지 손목을 돌립니다.
  3. 케틀벨을 머리 위로 누르면서 팔꿈치를 펴십시오.
  4. 케틀벨을 제자리에 고정하고 둔근을 케틀벨 방향으로 밀어냅니다.
  5. 케틀벨을 잡고있는 팔에서 발을 45도 회전합니다.
  6. 둔근을 내밀면서 엉덩이를 구부리고 자유로운 손으로 바닥에 닿을 수있을 때까지 천천히 기울입니다.
  7. 케틀벨이 머리 위로 맴돌면서 주시하고 있는지 확인하세요.
  8. 지면에 도달하면 잠시 멈추고 다시 시작 위치로 되돌립니다. 반복.

동작을 마스터 할 때까지 3 회씩 2 세트를 수행하여 향상됨에 따라 세트와 반복 횟수를 모두 늘립니다.

작용 한 근육 : 복부, 어깨, 햄스트링
난이도: 중상급
초점:

10. 터키 겟업

집중적 인 영상이 필요할 수있는 또 다른 동영상 (예 : 케틀벨 운동 동영상 또는 DVD)이 있습니다. 실행하려면 다음 단계를 수행하십시오.

  1. 등을 대고 누워서 왼손으로 케틀벨 하나를 잡고 가슴에 댄다.
  2. 오른쪽 다리가 바닥에 똑바로 유지되는 동안 왼쪽 무릎을 구부립니다.
  3. 케틀벨을 몸 위로 올리고 팔을 제자리에 고정합니다.
  4. 오른쪽 팔꿈치에 기대어 오른쪽 엉덩이쪽으로 가볍게 굴리면서 왼발로 밀어냅니다.
  5. 오른손으로 밀고 등을 땅에서 떼어 내고 케틀벨을 올려 진 위치에 고정합니다.
  6. 오른쪽 다리를 다시 무릎을 꿇고 코어를 조이고 서있는 자세로 밀어 넣습니다.
  7. 반전하고 반복하십시오.

팔당 1 분을 완료하십시오.

작용 한 근육 : 사근, 둔근, 허리, 근육, 삼두근
난이도: 많은
초점: 힘, 균형

11. 케틀벨팔 굽혀 펴기

이것은 들리는 것처럼 다소 간단합니다. 다음을 수행하십시오.

  1. 두 개의 케틀벨을 매트 위에 놓고 미끄러지지 않도록합니다.
  2. 팔 굽혀 펴기 자세를 취하면서 케틀벨을 어깨 너비로 벌리십시오.
  3. 정기적 인 푸시 업 중에 하듯이 낮추고 올립니다.

1 분 안에 가능한 한 많은 케틀벨 푸시 업을 완료하십시오.

작용 한 근육 : 가슴, 어깨, 코어
난이도: 초보자
초점:

12. 레니게이드 로우

여기 모든 전문가를위한 것이 있습니다. 다음 단계를 수행하십시오.

  1. 케틀벨 푸시 업 위치를 가정합니다.
  2. 균형을 잃지 않도록 발을 평상시보다 더 넓은 자세로하십시오.
  3. 하나의 케틀벨을 바닥으로 몰고 다른 하나는 가슴까지 노를 젓고 어깨는 수축하고 팔꿈치는 구부립니다.
  4. 다시 시작 위치로 낮추고 반대쪽 케틀벨을 한 줄로 가져옵니다.

각 세트 사이에 1 분간 휴식을 취하면서 10 회씩 3 세트를 수행합니다.

작용 한 근육 : 코어, 이두근, 삼두근, 가슴, 승모근, 능형, 삼각근
난이도: 많은
초점: 컨디셔닝, 코어 안정화

13. 케틀벨얼간이

아니요, 최신 댄스 열풍이 아닙니다. 케틀벨 저크이며 실행 방법은 다음과 같습니다.

  1. 한 손으로 어깨 바로 아래 케틀벨을 잡고 손바닥이 가슴을 향하도록합니다.
  2. 케틀벨을 머리 위로 올릴 때 무릎을 구부리고 발 뒤꿈치를 통과하면서 손바닥이 앞을 향하도록 회전합니다.
  3. 세미 스쿼트 자세를 빠르게 취하면서 팔을 완전히 펴고 제자리에 고정하십시오.
  4. 서있는 자세로 돌아가 반복하십시오.

한 손에 10 회씩 5 세트를 수행하고 각 세트 사이에 1 분 휴식을 취합니다.

작용 한 근육 : 어깨, 팔, 다리
난이도: 중급

14. 단일 다리케틀벨루마니아 데 드리프트

체육관 클래식이 케틀벨 업그레이드를 가져옵니다! 여기 있습니다 :

  1. 한 손으로 케틀벨을 잡고 케틀벨과 같은쪽에있는 다리를 들어 올립니다.
  2. 엉덩이를 구부릴 때 서있는 다리를 약간 구부린 다음 높은 다리를 뒤로 뻗으십시오.
  3. 가슴이 땅과 평행이 될 때까지 케틀벨을 천천히 내립니다.
  4. 똑바로 세우고 반복하십시오.

다리 당 5 회씩 3 세트를 완료하고 각 세트 사이에 1 분 휴식을 취합니다.

작용 한 근육 : 햄스트링, 코어, 사근, 둔근, 승모근, 팔뚝
난이도: 초보자
초점: 균형, 조정, 근력 및 발달

15. 단일 팔케틀벨

약간 기본적인 케틀벨 운동으로 마무리하겠습니다. 수행 방법은 다음과 같습니다.

  1. 발 앞에 케틀벨을 놓습니다.
  2. 무릎을 약간 구부리고 둔근을 밖으로 밀고 시작 위치로 구부립니다.
  3. 케틀벨을 잡고 위로 올려서 견갑골을 수축시키고 팔꿈치를 구부립니다.
  4. 항상 등을 똑바로 유지하십시오.
  5. 낮추고 반복하십시오.

10 회씩 3 세트를 수행하고 각 세트 사이에 30 초 휴식을 취합니다. 당신이 향상함에 따라 세트와 반복의 수를 늘리십시오.

작용 한 근육 : 어깨, 팔뚝, 등, 복근
난이도: 중급
초점:

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