힘과 크기를위한 17 가지 최고의 함정 운동

보디빌더의 뒷모습

전체 운동 요법의 일부로 양질의 트랩 운동을하지 않는다면 전체 운동 요법이 완전하지 않은 것입니다. 결국, 목 기저부에서 등 중간까지 이어지는 승모근을 목표로함으로써 모든 버블 헤드 (즉, 함정 근육을 무시하면서 코어와 팔에 집중하는 사람들)와 자신을 구별 할 수 있습니다. .

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건강한 근육 포트폴리오를 완성하는 데 도움이되는 남성을위한 최고의 트랩 운동을 시작하십시오. 예, 이미 집중적 인 루틴에 운동을 한 번 더 추가하는 것을 의미하지만 이것이 쉬울 것이라고 말한 적은 없습니다. 그 결과, 함정 근육을 강화하고 자세, 정의, 움직임, 질량, 힘 등을 개선 할 수 있습니다.



다음은 남성을위한 최고의 함정 운동 17 가지 목록입니다.

1. 농부의 산책

규칙적인 근력 강화 루틴의 일부로 이미 웨이트 캐리를 수행하고있을 가능성이 높습니다. 그것은 아마도 당신이 농부의 캐리라고도 알려진 최고의 승모근 운동 중 하나에 대해 적어도 모호하게 익숙하다는 것을 의미합니다. 방법은 다음과 같습니다.

  1. 양손에 덤벨이나 케틀벨 (또는 선택한 무게)을 몸의 양쪽에 잡습니다.
  2. 코어와 등을 맞 물릴 때 단단하고 똑 바른 자세를 유지하십시오.
  3. 적절한 자세를 유지하면서 측정 된 단계를 취하십시오.

거리 : 더 가벼운 무게로 40-60m, 중간 무게로 20-30m, 무거운 무게로 10-15m
세트 수 : 2-3
회복 : 각 세트 간 2-3 분

2. 단일 팔 덤벨 업라이트 로우

이 함정 운동을 수행하는 동안 운동은 팔꿈치에서 시작하고 끝납니다. 이렇게하면 올바른 형태를 유지하는 데 도움이됩니다. 실행 방법은 다음과 같습니다.

  1. 오버 핸드 그립을 사용하여 한 손으로 덤벨을 잡고 몸 앞에 두십시오.
  2. 팔꿈치를 옆으로 들어 올리고, 턱쪽으로 무게를 가져옵니다.
  3. 조심스럽게 시작 위치로 돌아가서 반복하십시오.
  4. 다른 팔로 전환하기 전에 한 팔에서 모든 반복을 수행하십시오.

담당자 : 세트당 팔당 10-12
세트 : 3-5
쉬다 : 각 세트 사이 45-60 초

3. 페이스 풀

자주 간과되는이 운동은 질량을위한 최고의 함정 운동 중 하나입니다. 하부 트랩 근육에 힘을주는 경향이 있으며 케이블 머신이나 저항 밴드로 수행 할 수 있습니다. 여기 있습니다 :

  1. 눈높이 주위에 케이블 설정
  2. 각 손에서 오버 핸드 그립을 사용하여 로프 핸들을 잡습니다.
  3. 케이블을 얼굴쪽으로 당길 때 어깨 뼈를 꽉 쥐고 팔꿈치를 높게 유지하고 등을 곧게 펴십시오.
  4. 케이블을 얼굴에 최대한 가까이 대고 잠시 기다렸다가 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
  5. 반복

담당자 : 세트당 8-12 개
세트 : 3-4
쉬다 : 각 세트 사이 45-60 초

4. Y에 대해

여기 승모근을 주로 대상으로하는 또 다른 운동이 있습니다. 다음 작업을 수행 할 때 무게를 가볍게 유지하십시오.

  1. 발을 어깨 너비로 벌리고 서서
  2. 양손에 가벼운 덤벨을 들고 엄지 손가락을 위로 향하게합니다.
  3. 엉덩이를 구부리고 자세를 유지하십시오.
  4. 몸이 Y를 형성하도록 두 팔을 앞쪽으로 들어 올립니다.
  5. Y 포메이션을 잡고 시작 위치로 돌아갑니다.
  6. 반복

담당자 : 세트당 10-12
세트 : 2-3
쉬다 : 각 세트 사이 45-60 초

5. 풀업 으쓱

훌륭한 워밍업 운동 인 강력한 어깨를 으쓱하는 것은 하나 이상의 근육 그룹을 목표로하며 규칙적인 풀업 기술을 미세 조정하는 데 도움이됩니다. 사랑하지 않을 것은 무엇입니까? 시작하겠습니다.

  1. 척추를 똑바로 유지하고 코어를 단단히 유지하면서 풀업 바에 매달립니다.
  2. 머리와 목이 위로 움직일 때 어깨가 앞뒤로 움직 이도록 약간 들어 올리십시오.
  3. 복근을 조이고, 카운트를 기다린 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
  4. 반복

담당자 : 분당 10 회 10 분 연속
세트 : 1
쉬다 : 1-2 분

6. 바벨 으쓱

질량을위한 최고의 트랩 운동 중 하나 인 바벨 으쓱은 상부 트랩 근육을 목표로하여 어깨 움직임과 힘을 향상시킵니다. 다음 단계를 수행하십시오.

  1. 오버 핸드 그립을 사용하여 바벨을 들고 손을 어깨 너비보다 조금 더 벌리십시오.
  2. 바를 허리 앞의 팔 길이에 걸어 두십시오.
  3. 등을 약간 아치형으로하고 엉덩이에서 10도 정도 앞으로 기울입니다.
  4. 무릎을 약간 구부리고 어깨를 위로 으쓱하면서 팔을 똑바로 유지하면서 최대한 높이 들어 올리십시오.
  5. 시작 위치로 돌아 가기 전에 잠시 기다리십시오.
  6. 반복

담당자 : 세트당 3-5
세트 : 2-3
쉬다 : 각 세트 사이 1 ~ 2 분

7. 랙 풀

이 인기있는 운동을 통해 승모근 근육보다 더 많은 운동을하여 힘을 키우고 형성을 개선합니다. 실행 방법은 다음과 같습니다.

  1. 바벨이 정강이 높이 바로 위에 있도록 랙을 배치합니다.
  2. 오버 핸드 그립을 사용하여 바를 잡고 손을 어깨 너비로 벌립니다.
  3. 엉덩이를 뒤로 밀고 발을 바닥으로 밀면서 바를 위로 당기고 등을 똑바로 유지하면서 허리에 경첩
  4. 수를 세고 조심스럽게 시작 위치로 돌아갑니다.
  5. 반복

담당자 : 세트당 3-5 회 더 무거운 부하를 가한 다음 부하를 줄이고 10-12 회 1 세트를 수행합니다.
세트 : 4-6은 무거운 하중, 1은 가벼운 하중
쉬다 : 각 무거운 세트 사이 3-5 분

8. 덤벨 으쓱

바벨 어깨를 으쓱하는 것에 덜 집중적 인 사촌 인이 고전적인 함정 운동은 무엇보다도 어깨의 안정성과 움직임을 향상시킵니다. 다음을 수행합니다.

  1. 양손에 덤벨 잡기
  2. 손바닥이 서로 마주보고 몸의 양쪽에 팔을 걸어
  3. 가능한 한 높이 어깨를 으쓱하고 상단 위치에서 카운트를 위해 일시 ​​중지
  4. 시작자세로 돌아가 반복한다

담당자 : 세트당 8-12 개
세트 : 3-5
쉬다 : 각 세트 사이 45-60 초

9. 경사 덤벨 으쓱

규칙적인 덤벨 어깨를 으쓱하는 것이 어깨 부위에 효과가 있다면 덜 인기있는이 변종은 (일반적으로 무시되는) 하부 승모근을 겨냥합니다. 방법은 다음과 같습니다.

  1. 경사 벤치에서 45도 각도로 가슴을 아래로 누울 때 양 손에 덤벨을 잡습니다.
  2. 양팔을 양쪽에 똑바로 내려 놓고 손바닥은 서로 마주 보게합니다.
  3. 어깨 뼈가 서로 당겨 지도록 어깨를 위로 으쓱합니다.
  4. 윗부분을 잡고 반대로하고 반복

담당자 : 세트당 8-12 개
세트 : 3-5
쉬다 : 각 세트 사이 45-60 초

10. 덤벨 점프 으쓱

눈치 채지 못한 경우, 양질의 함정 운동에는 많은 어깨를 으쓱하는 것이 수반됩니다. 이 특정 운동의 각 반복은 폭발적인 움직임과 힘을 키울 수 있도록 빠르게 수행되어야합니다. 프로세스에서 가중치에 대한 절대적인 제어를 유지하는 것을 잊지 마십시오. 여기 있습니다 :

  1. 양손에 덤벨을 들고 엉덩이와 무릎을 구부립니다.
  2. 무게가 무릎 바로 아래에 오도록 팔을 걸어 손바닥이 옆구리를 향하고 등이 일직선이되도록합니다.
  3. 한 번의 동작으로 엉덩이를 앞으로 밀고 강력한 어깨를 으쓱하고 최대한 높이 점프합니다.
  4. 착륙, 재설정 및 반복

담당자 : 세트당 4-6 개
세트 : 3-4
쉬다 : 각 세트 사이 1 ~ 2 분

11. 바벨 뒤에서 어깨를 으쓱

우리가 어깨를 으쓱했다고 생각 했어? 여러 가지 함정 운동과 마찬가지로이 운동은 여러 근육 그룹을 대상으로합니다. 실행할 때 머리를 앞뒤로 움직이지 않도록하십시오. 완료하는 방법은 다음과 같습니다.

  1. 오버 핸드 그립으로 바를 잡고 손을 어깨 너비로 벌립니다.
  2. 둔근 주위를 맴돌도록 바를 팔 길이로 뒤로 걸어
  3. 어깨를 최대한 높이 으쓱하고 잡고 시작 위치로 돌아갑니다.
  4. 반복

담당자 : 세트당 3-5
세트 : 3-5
쉬다 : 각 세트 사이 1 ~ 2 분

12. 바벨 로우

다음 운동을 통해 능 형근, 중간 및 하부 승모근에 적절한 운동을하여 안정성과 근력을 향상 시키십시오. 방법은 다음과 같습니다.

  1. 오버 핸드 그립을 사용하여 손으로 어깨 너비를 약간 넘어서 바벨을 잡습니다.
  2. 팔 길이로 바벨을 앞쪽으로 잡습니다.
  3. 등을 자연스럽게 아치형으로 유지하면서 상체가 바닥과 거의 평행 할 때까지 엉덩이와 무릎을 구부립니다.
  4. 바를 위쪽 복근쪽으로 당기고 위쪽을 잡고 어깨를 조입니다.
  5. 천천히 시작 위치로 돌아가 반복

담당자 : 세트당 3-5
세트 : 2-4
쉬다 : 각 세트 사이 1 ~ 2 분

13. 덤벨 래터럴 레이즈

삼각근을 대상으로하는이 일반적인 운동은 아마도 정기적 인 운동 루틴의 일부일 것입니다. 그것은 당신이 알지도 못한 채 상부 함정 근육을 강화했다는 것을 의미합니다. 다음을 수행 할 때 손바닥은 앞을 향하고 무게 추는 위아래로 똑바로 유지해야합니다.

  1. 양손에 덤벨을 들고 옆구리에 팔을 걸어
  2. 똑바로 서서 발을 어깨 너비만큼 벌리십시오.
  3. 손바닥이 앞을 향할 때까지 팔을 돌린 다음 팔꿈치를 살짝 구부립니다.
  4. 팔꿈치가 약간 구부러진 상태를 유지하면서 팔을 양쪽 어깨 높이까지 곧게 펴서 몸이 T와 같은 형태를 이루도록합니다.
  5. 1 초 동안 유지 한 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
  6. 반복

담당자 : 세트당 10-20
세트 : 3-5
쉬다 : 각 세트 사이 30-90 초

14. 오버 헤드 바벨 으쓱

우리는 이제 더 많은 어깨를 으쓱! 자세를 개선 할 수있는 방법이 있습니다. 다음 단계를 수행하십시오.

  1. 언더 핸드 그립을 사용하여 머리 위로 바벨을 올립니다. 손은 어깨 너비의 두 배 정도 벌리고 팔은 곧게 펴고 발은 어깨 너비만큼 벌립니다.
  2. 어깨를 위로 으쓱 할 때 팔꿈치를 잠그고 자물쇠를 유지하면서 최대한 높이 올리십시오.
  3. 상단을 잡고 시작 위치로 돌아가 반복

담당자 : 세트당 4-6 개
세트 : 3-5
쉬다 : 각 세트 사이 1 ~ 2 분

15. 스내치 그립 바벨 하이 풀

어깨 부상이 발생하기 쉬운 경우이 함정 운동은 직립 행 대신 건전한 대안이됩니다. 빠른 파워 운동으로 구성되어 있으며, 중요한 근육의 전체 호스트를 작동합니다. 다음을 수행 할 때 더 가벼운 무게를 사용하십시오.

  1. 바벨에 가벼운 무게를 올린 다음 넓은 오버 핸드 그립을 사용하여 바를 잡습니다. 손은 무게에서 몇 인치 떨어져 있습니다.
  2. 팔 길이에 바벨을 앞쪽에 걸어
  3. 허리를 자연스럽게 아치형으로 한 상태에서 엉덩이와 무릎을 쪼그리고 앉은 자세로 구부립니다.
  4. 팔꿈치를 구부리고 폭발적으로 서서 팔꿈치 윗부분을 들어 올려 발가락 위로 올라갈 수있는 한 높이 바를 당깁니다.
  5. 움직임을 반전하고 반복하십시오.

담당자 : 세트당 8-10 개
세트 : 3-5
쉬다 : 각 세트 사이 1 ~ 2 분

16. 덤벨 오버 헤드 캐리

이 승모근 운동은 등 위쪽과 몸통을 일종의 지원 시스템으로 활용하여 지속적인 긴장을 통해 성장을 고무시킵니다. 방법은 다음과 같습니다.

  1. 양손에 덤벨을 잡고 머리 위로 잡고 손바닥이 서로 마주 보게합니다.
  2. 팔뚝을 귀 옆에 똑바로두고 앞으로 걸어
  3. 걸을 때 웨이트가 움직이지 않도록 트랩 근육을 사용하십시오.

담당자 : 20 ~ 45 초
세트 : 3-4
쉬다 : 각 세트 사이 30-45 초

17. 캡션

다시 말하지만, 트랩 근육은이 일반적인 운동 중에지지 네트워크를 제공하여 자세와 어깨의 힘을 돕습니다. 다음 단계를 수행하십시오.

  1. 양손으로 덤벨을 잡고 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오.
  2. 손바닥이 서로 마주보고 팔꿈치가 약간 구부러진 상태에서 양쪽 팔 길이에 덤벨을 놓습니다.
  3. 똑바로 똑바로 서서 팔을 30도 정도 앞쪽으로 들어 올릴 때 팔꿈치 구부림을 유지하여 Y와 같은 형태를 만듭니다.
  4. 덤벨을 어깨 높이로 가져 와서 유지 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
  5. 반복

담당자 : 세트당 10-20
세트 : 3-5
쉬다 : 각 세트 사이 30-45 초

조정 가능한 덤벨

Bowflex의 조정 가능한 덤벨은 집에서 트랩 크기를 늘리려는 사람들에게 이상적입니다. 덤벨을 원하는 무게로 설정하고 근육을 강화하면서 점차적으로 늘릴 수 있습니다.

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케틀벨

케틀벨은 실제로 체육관, 집 또는 기타의 필수품이어야합니다. 다재다능하고 콤팩트 한 중량은 불편 함없이 도전 할 수 있도록 설계되었습니다. 약간의 강력한 포트폴리오를 구축 한 후에는 사용자 정의를 시작할 수 있습니다. 수집 시원하게 혁신적인 추가 .

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트레이닝 의류

지면 달리기에 맞추려면 부품을 살펴 봐야합니다. Nike는 아마도 세계에서 가장 잘 알려진 스포츠 및 피트니스 의류 브랜드 일 것입니다. 가볍고 튼튼하고 편안한 옷은 트랩 운동을 세게 치면 적합합니다.

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일반 FAQ

트랩을 위해 얼마나 많은 운동을해야합니까?

적절한 트랩 운동은 10 ~ 15 회의 운동으로 구성됩니다. 일주일에 2 ~ 3 회, 각 운동 사이에 최소 2 ~ 3 일의 휴식을 취해야합니다.

어떻게 큰 함정을 빨리 잡습니까?

큰 트랩 근육을 얻는 가장 빠른 방법은 집중적 인 운동 루틴으로, 농부의 캐리 및 바벨 어깨를 으쓱하는 것을 포함하여 약 12-15 개의 운동으로 구성됩니다. 일주일에 두 번 운동을하고 각 운동 사이에 최소 3 일의 휴식을 취하십시오.

어깨를 으쓱하면 목 근육이 생기나요?

어깨 어깨를 으쓱하는 것은 일반적으로 목의 양쪽에있는 상부 승모근을 목표로합니다. 요컨대, 어깨를 으쓱하는 것은 목 근육에 도움이 될 것입니다.

어깨를 으쓱이 작동합니까?

제대로 실행하면 어깨를 으쓱하는 것이 어깨, 목, 등 위쪽 부위의 근육을 강화시킵니다.

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