초보자를위한 최고의 크로스 핏 운동 5 가지

초보자를위한 최고의 크로스 핏 운동-Zack George 6

처음 소파에서 뛰어 내려 CrossFit 운동을하기로 결정하면 공황 상태가 시작됩니다. 컬트와 같은 현상은 아마도 끝없는 옹호자들의 퍼레이드에서 운동에 참여하기 가장 위협적인 형태 일 것입니다. 거의 불가능한 수준의 풀업은 모두가 견뎌야합니다. 그러나 걱정에도 불구하고 초보자를위한 CrossFit 운동이 있으며 수행 할 수있는 가장 효과적인 운동 중 하나입니다.

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CrossFit은 무엇입니까?

이전에 CrossFit 체육관에 갈 기회가 없었던 경우 훈련 방법에 대해 알아야 할 것이 많습니다. 전통적인 유산소 운동이 지속적으로 심박수를 높이도록 설계되고 근력 운동이 근육 섬유를 파괴하기 위해 만들어지는 반면, CrossFit은 전신 접근 방식에서 두 가지 개념을 결합합니다. HIIT (High-Intensity Interval Training)와 유사한 점이 있지만 CrossFit 운동과 운동은 더 무거운 물건을 들어 올리고 무산소 운동을 포함하는보다 표적화 된 근육 자극에 중점을 둡니다.

CrossFit이 훈련 스타일이라고 주장 할 수 있지만 운동 팬들은 그것이 라이프 스타일과 비슷하다고 말할 것입니다. 고강도 운동, 저탄수화물 영양 계획 및 기능적 피트니스의 조합이 운동 프로토콜의 기초를 형성합니다. 이러한 움직임은 쪼그려 앉기, 당기기, 밀기 등 일상 생활에서 수행하는 동작입니다. 즉, CrossFit은 건강과 체력을 향상시키는 것 외에도 일상 경험을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 대부분의 초보 CrossFit 운동은 미리 정해진 시간으로 설정된 스쿼트, 푸시 업 및 웨이트 리프팅의 변형을 특징으로합니다. 아이디어는 전통적인 반복 기반 운동과 다른 방법 인 점진적 과부하를 통해 근육을 만드는 것입니다.

연구에 따르면 CrossFit 운동은 부하, 거리 및 속도 요소에 중점을두기 때문에 효과적이며, 이는 참가자가 더 높은 수준의 힘을 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 전통적인 HIIT 운동과 달리 CrossFit 운동은 종종 케틀벨, 노 젓는 사람 및 자전거, 메디신 볼, 스피드 로프, 링 및 플라이 오 박스와 같은 다양한 장비를 사용합니다.

지난 20 년 동안 호주에서 멀리 떨어진 아이슬란드까지 전 세계에 CrossFit 체육관이 등장했습니다. 그러나 다른 피트니스 형태가 유행으로 여겨졌지만 CrossFit은 한 가지 주된 이유 때문에 업계의 단기적 인기를 누릴 수있었습니다. CrossFit 게임.

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CrossFit 게임이란 무엇입니까?

올림픽이나 Superbowl과 마찬가지로 CrossFit 게임은 자신이 선택한 스포츠에서 최고의 선수를 서로 대결하여 궁극적 인 신체적 능력을 보여줍니다. 최종 우승자는 현재 미국 운동 선수 Mat Fraser와 호주 스타 Tia-Clair Toomey가 보유한 타이틀 인 Fittest in the World라는 이름을 가지고 있습니다. 타이틀을 획득하기 위해 선수들은 지역 토너먼트에서 경쟁하여 세계 무대까지 올라 가야합니다. 그곳에서 인간의 적자 마저 테스트하기 위해 고안된 다양한 고강도 운동에 도전해야합니다. 영국에서는 CrossFit의 슈퍼 스타 Zack George가 왕위를 차지합니다. Man Mountain은 최근 CrossFit 게임에서 공식적으로 영국의 Fittest Man이되었습니다.

정말 놀랍고 약간 초현실적 인 느낌이었습니다. 저는 이것을 6 년 전에 제 목표로 설정했고 마침내 그것을 현실로 만들고 CrossFit Games에 참가할 자격을 얻었습니다. 많은 사람 . 내 10 살짜리 자아는 '적자 남자'라는 칭호를받을 것이라는 전망에 너무나도 웃었을 것입니다. 그 당시에는 피트니스가 제 삶의 일부가 아니었지만 이제는 다른 일을하는 것을 상상할 수 없습니다. 제가 좋아하는 일을 할 수 있다는 것은 믿을 수 없을만큼 운이 좋았고 수년 동안 열심히 일하면서 얼마나 놀라운 느낌인지 설명하기가 너무 어렵습니다. 갚기 위해.

George에 따르면 CrossFit 운동이 매우 효과적인 이유는 광범위한 시간과 모달 영역에서 고강도로 수행되는 지속적으로 다양한 기능적 동작을 활용하기 때문입니다. 본질적으로 CrossFit은 신체의 모든 다른 에너지 시스템 (ATP, 무산소, 유산소)을 훈련하고 심장, 지구력, 체력, 근력, 유연성, 힘, 속도, 조정, 민첩성, 균형, 정확성 등 10 가지 신체 건강 구성 요소를 모두 작동합니다. , 그는 설명합니다. 정말 완벽한 훈련 방법입니다. HIIT 훈련, 플라이 오 메트릭, 체조, 미용 체조 및 올림픽 역도 등 모든 것을 통합합니다.

조지는 경기 준비를 돕기 위해 시계 제작자 G-SHOCK과 손을 잡고 자신의 피트니스 노력을 위해 특별히 설계된 새로운 시계를 제작했습니다. 새로운 G-SHOCK GBD-H1000 심박수 모니터가 장착 된 브랜드 최초의 시계입니다. George는 이것이 경쟁에서 큰 장점이라고 말했습니다. 심박수 모니터와 스마트 추적 기능과 제품의 견고 함이 결합되어 G-SHOCK은 체육관 안팎의 모든 훈련 측면을 견딜 수 있으며 CrossFit 스포츠의 경우 가장 강력한 장치이므로 훌륭합니다. 다른 장치와 달리 무거운 무게와 복잡한 움직임을 견딜 수 있습니다.

그러나 지금은 챔피언 임에도 불구하고 조지조차도 한 단계에서 초보자였습니다. 이것이 바로 그가 올해 초심자 용 CrossFit이 몸매를 회복 할 수있는 훌륭한 방법이라고 믿는 이유입니다. 모든 목표를 달성하는 데 사용할 수 있으며 움직임과 강도 수준의 확장 성으로 인해 초보자부터 엘리트 운동 선수에 이르기까지 모든 사람이 사용할 수 있습니다. 이 모든 것을 결합하면 건강하고 기능적이며 독립적 인 삶을 준비하는 놀라운 신체 능력을 개발할 수 있습니다.

초보자를위한 최고의 크로스 핏 운동 5 가지

아직 체육관에 뛰어 드는 수준이 아니라면 George는 시작할 수있는 초보자를위한 몇 가지 기본적인 CrossFit 운동이 있음을 밝힙니다. 분명히 최고의 CrossFit 운동은 자신을 밀어 붙이는 운동이지만, 공을 굴리기 위해 고려해야 할 몇 가지 훈련 고려 사항이 있습니다.

기능성 근육 형성을위한 운동 루틴에 100 % 포함해야하는 운동은 데 드리프트라고 George는 말합니다. 전신을 사용하여 바닥에서 똑바로 서있을 때까지 무게를 들어 올리는 훌륭한 운동 동작입니다. 이 운동은 일상 생활로 잘 해석되고, 제대로 수행 된 데 드리프트는 바닥에서 물건을 올바로 들어 올리는 방법을 알려줍니다. 따라서 일상 생활에서 바닥에서 무언가를 선택해야 할 때 얼마나 정확하게 알고 부상 위험을 최소화 할 수 있습니다.

또한 운동을 수행하는 데 필요한 근육의 양으로 인해 많은 근육이 동시에 모집되고 함께 작동하여 훌륭한 근육 적응을 제공하기 때문에 좋은 근육과 근력을 구축하는 데 좋습니다.

이를 염두에두고 영국의 Fittest Man이자 현재 CrossFit UK 챔피언 인 Zack George가 초보자를위한 최고의 CrossFit 운동에 대한 요약을 제공했습니다. 놀라운 이름이 있습니다. 대부분의 사람들이 고전적인 CrossFit 운동을 생각할 때, CrossFit이 처음 설립되었을 때 디자인 한 원래 운동 중 일부를 포함하며 일반적으로 'Benchmark WODs'또는 'The Girls'라고합니다. 모두 다른 여성 이름으로 알려져 있습니다. 드러낸다. WOD 운동이라는 용어는 단순히 CrossFit 운동 루틴 또는 훈련 계획에서 일반적으로 사용되는 '오늘의 운동'을 의미합니다.

다음은 CrossFit 챔피언 Zack George가 제안한 초보자 및 WOD 운동을위한 5 가지 최고의 CrossFit 운동 목록입니다.

초보자를위한 최고의 크로스 핏 운동-잭 조지

1. DT

George가 개인적으로 좋아하는 것 중 하나 인 DT는 가장 간단한 초보 CrossFit 운동 중 하나입니다. 힘과 근육을 키우는 데 큰 폭발적인 움직임에 의존하는이 운동 루틴은 심장 박동수를 유지하면서 조금 더 큰 사이즈를 입 으려는 모든 사람에게 이상적입니다. George에 따르면 그는 3 분 56 초 만에 DT를 완료합니다. 다음은 DT WOD 운동을 완료하는 방법입니다.

  1. 데 드리프트 x 12 회
  2. Hang Power Cleans x 9 회
  3. 푸시 저크 x 6 회

라운드 : 5 라운드
무게:
남성 70kg, 여성 52.5kg

2. 프랜

초보자를위한 George의 CrossFit 운동 중 두 번째는 Fran입니다. 이 훈련 계획은 전신 정권의 모든 주요 근육 그룹을 대상으로 여러 복합 운동을 통해 속도를내는 것을 보여줍니다. 이 WOD 운동의 배경은 심박수를 높이고 전신 화상에 집중하는 것입니다. 가장 높은 반복 횟수부터 시작하여 피로가 설정 될 때 횟수를 낮추면 칼로리 소모에 도움이되며 대부분의 CrossFit 운동은 체중을 사용하여 완료됩니다. Fran을 효과적으로 완성하는 방법은 다음과 같습니다.

  1. 추진기 x 21 회
  2. 풀업 x 21 회
  3. 추진기 x 15 회
  4. 풀업 x 15 회
  5. 추진기 x 9 회
  6. 풀업 x 9 회

라운드 : 최대한 빨리 완료

3. 헬렌

George의 초보 CrossFit 운동 중 세 번째는 Helen입니다.이 운동은 전통적인 심혈관 운동을 최초로 통합 한 것입니다. 이 게임에서는 몸의 에너지를 고갈시키고 젖산을 생성하도록 설계된 전체 400 미터 달리기로 시작합니다. 여기에서 남은 에너지를 태우고 즉시 심박수를 높이는 데 도움이되는 복잡한 복합 근력 운동으로 곧장 향합니다. Helen WOD 운동을 완료하려면;

  1. 400m 달리기
  2. 케틀벨 스윙 x 21 회
  3. 풀업 x 12 회

라운드 : 3 라운드

4. 신디

Cindy는 AMRAP 원칙을 준수하는 George의 초보 CrossFit 운동 중 첫 번째 운동입니다. 이 WOD 운동은 할당 된 시간에 가능한 한 많은 반복을 수행하는 데 의존합니다. 즉, 필요한 반복 횟수는 전적으로 자신을 밀어 내기 위해 선택한 강도에 달려 있습니다. 신디를 완성하려면

  1. 풀업 5 회
  2. 푸시 업 10 회
  3. 에어 스쿼트 15 개

라운드 : 20 분에 AMRAP (가능한 많은 반복)

5. 애니

Fran과 유사하게 Annie는 필요한 연습을 최대한 빨리 완료하는 프로토콜을 작업합니다. 이 초보 CrossFit 운동은 역 피라미드처럼 만들어졌으며, 초기 운동은 가장 많은 반복을하고 젖산이 축적됨에 따라 꾸준히 내려갑니다. 이 운동에는 두 가지 운동 만 있지만 시스템 변경에서 더 많거나 다른 고강도 운동으로 쉽게 대체 할 수 있습니다. 기본적으로 Annie는 좋아하는 운동과 훈련 계획에 맞게 쉽게 조정할 수있는 간단한 CrossFit 운동입니다. Annie를 완성하려면 :

    1. 더블 언더 x 50 회
    2. 싯업 x 50 회
    3. 더블 언더 x 40 회
    4. 싯업 x 40 회
    5. 더블 언더 x 30 회
    6. 싯업 x 30 회
    7. 더블 언더 x 20 회
    8. 싯업 x 20 회
    9. 더블 언더 x 10 회
    10. 싯업 x 10 회

라운드 : 최대한 빨리 완료

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일반적인 CrossFit 실수

CrossFit 운동에 대한 가장 큰 오해 중 하나는 부상의 유병률입니다. 고강도 운동, 속도 및 체중의 혼합은 위험한 것으로 입증 될 수 있지만 고려해야 할 가장 큰 고려 사항은 신체적 한계입니다. 시작하기 전에 GP를 방문하고 남아있는 부상을 확인하십시오. 그 외에도 George는 CrossFit에 들어갈 때 피해야 할 몇 가지 다른 사항이 있다고 설명합니다.

  • 기계 – 내가 피하고 싶은 운동은 대장장이 기계에 쪼그리고 앉는 것입니다. 스쿼팅은 올바르게 수행했을 때 최고의 운동 중 하나이지만 불행히도 많은 사람들이 스미스 머신에서이 운동을하는 것을 볼 수 있다고 그는 설명합니다. 스미스 머신의 움직임 제한으로 인해 스쿼트를 제대로 수행 할 수 없습니다. 머신의 경로를 따라야하기 때문에 스쿼트를 수행해야하는 올바른 방법이 아닙니다. 다리는 운동하는 동안 몸을 크게 안정시켜야하기 때문에 훌륭한 코어와 근력을 개발하는 것도 놀랍습니다. 스미스 머신에서 스쿼트를 할 때 머신이 안정화되기 때문에 바벨만으로 운동을 수행하는 것만 큼 좋은 코어를 개발하지 못합니다.
  • 신경 – 스포츠에 대해 호기심이있는 사람에게주는 조언은 바로 예약하는 것입니다. 대부분의 장소는 무료 평가판을 제공하므로 뛰어 들어서 시도하십시오. 또한 지금 스포츠에있는 모든 놀라운 다큐멘터리를 통해 CrossFit을 발견 한 두 개의 캠프가 있다고 말하고 싶습니다. 한 그룹은 멋지다고 생각하고 즉시 가입하지만 다른 그룹은 위협적이라고 생각합니다.
  • 친밀함 – 저의 궁극적 인 조언은 겁내지 말라는 것입니다. 나는 그것을 충분히 강조 할 수 없습니다. CrossFit은 가장 친절하고 친근한 스포츠입니다. 커뮤니티는 모든 것입니다. 체육관에서 혼자서 훈련하는 것이 아니라 놀라운 유대감을 형성하고 평생 친구를 만날 수 있습니다. 그것은 단지 훈련하고 체육관에가는 것 이상이되고, 당신이 푹 빠져들게 될 라이프 스타일이됩니다. 그것은 최고의 중독이며 결코 후회하지 않을 것입니다.

트레이닝 팁에 대한 더 많은 조언이나 그의 새로운 커피 회사에 대해 알아 보려면 – 오푸스 커피 , 그의 Silverback 교육 프로그램 또는 그의 새로운 파트너십 G-SHOCK GBD-H1000 , 아래 링크를 통해 Zack의 공식 Instagram을 확인하세요.

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일반 FAQ

CrossFit은 안전합니까?

특정 체육관 참석자 및 강력한 근력 훈련 팬이 당신에게 말할 수 있지만 CrossFit은 현재 건강, 부상 및 신체적 제한을 고려한다면 안전합니다. 고급 리프팅과 결합 된 CrossFit 운동의 빠른 특성은 평균 훈련 프로그램보다 부상 률이 더 높을 수 있습니다. 모든 신체 운동과 마찬가지로 부상 위험 요소가 있습니다. CrossFit 운동을 완료하기 전에 의료 전문가를 찾아 근본적인 부상을 확인하는 것이 좋습니다. 이렇게하면 CrossFit 운동을 적합하게 조정할 수 있습니다.

일반적인 CrossFit 운동은 무엇입니까?

일반적인 CrossFit 운동은 일반적으로 표준 HIIT 및 근력 운동 운동과 유사합니다. 여기에서 데 드리프트, 스쿼트, 풀업, 점프, 런지 및 푸시 업을 찾을 수 있습니다.

CrossFit은 근육 형성에 효과적입니까?

CrossFit은 상당한 양의 무거운 리프팅과 복합 운동을 포함하므로 근육을 만드는 데 매우 효과적입니다. 즉, 운동을 보완하기 위해 마른 단백질로 몸에 연료를 공급하는 것이 중요합니다.