강력한 팔을 만들기위한 5 가지 최고의 삼두근 운동 및 운동

삼두근, Stro에서 운동을하는 체육관에서 운동하는 근육질의 남자

Muscletown의 시장이 되려면 모든 근육 그룹의 질량을 구축하는 것이 필수적입니다. 상완에서는 이두근이 메인 쇼가 될 수 있습니다. 그러나 삼두근을 잊어서는 안됩니다. 삼두근은 상완 질량의 60 %를 구성하는 핵심 근육 그룹입니다. 팔꿈치를 펴고 구부리는 역할을합니다. 팔에 덩어리를 만드는 작업을하고 있다면이 기초 근육 그룹을 강화하는 것이 중요합니다. 다음은 과학적 접근 방식을 기반으로 질량을 구축하기위한 최고의 삼두근 운동 5 가지입니다. 하지만 시작하려면 삼두근에 대한 간단한 생물학 강의가 있습니다. 따라서 작업중인 작업과 운동을 가장 잘 지배하는 방법을 알 수 있습니다.

내용 삼두근 근육 긴 머리 측면 머리 내측 머리 최고의 삼두근 운동 1. 그립 벤치 프레스 닫기 2. 트라이 셉 딥 3. 오버 헤드 케이블 연장 4. 케이블 로프 삼두근 푸시 다운 5. 거짓말 삼두근 확장

삼두근 근육

삼두근의 해부학 적 구조를 아는 것은 운동을 극대화하고 최고 야수 모드에 도달하는 방법을 이해하는 데 중요합니다. 삼두근에는 옆, 긴, 중간의 세 가지 머리가 있습니다. 최대한의 이득을 얻으려면 세 가지를 모두 작업해야합니다. 운동 할 때 머리 하나를 완전히 분리 할 수는 없지만 서로 강조하는 운동을 선택할 수 있습니다. 그러나 목표는 미학적 삼두근의 독특한 말굽 모양을 달성하기 위해 세 개의 머리를 비례 적으로 모두 만드는 것입니다.

삼두근 해부학

긴 머리

긴 머리는 어깨와 팔꿈치의 두 관절에 연결되는 유일한 것입니다. 그것은 팔 뒤쪽에 있으며 삼두근 중 가장 큰 머리입니다. 어깨와 팔꿈치 관절에 모두 부착되기 때문에 근육의 전체 수축 범위를 통해 근육을 작동시키는 것이 운동을 최대한 활용하는 데 중요합니다.

측면 머리

측면 머리는 팔의 가장 바깥 쪽 부분에 있습니다. 또한 삼두근에서 가장 눈에 잘 띄는 머리이며, 잘 정의 된 측면 머리는 의심 할 여지없이 잭이 달린 체격의 모습을 보여줍니다. 측면 머리에 초점을 맞추는 가장 좋은 방법은 양팔을 옆구리에 놓고 오버 핸드 그립으로 움직이는 것입니다.

내측 머리

마지막으로, 내측 머리도 팔 뒤쪽에 있습니다. 하지만 긴 머리보다 아래에 있고 몸통에 더 가깝습니다. 머리가 가장 잘 보이지 않습니다. 그러나 안정성을 제공하는 데 중요합니다.

최고의 삼두근 운동

삼두근에 질량을 구축하기위한 많은 훌륭한 운동이 있습니다. 최상의 결과는 하나의 특정 머리가 아닌 전체 근육을 훈련하는 동작의 조합에서 비롯됩니다. 다른 각도에서 삼두근의 모든 영역을 치고 있는지 확인하고 싶습니다. 우리는 다음의 권장 사항을 기반으로 아래에서 최상의 연습을 선택했습니다. ATHLEAN-X 교육 프로그램 . Jeff Cavaliere는 ATHLEAN-X를 만들었습니다. 그는 뉴욕 메츠의 전직 수석 물리 치료사 및 보조 강도 코치입니다. 그는 물리 훈련 석사 학위를 가지고 있으며 공인 된 근력 및 컨디셔닝 전문가입니다. 따라서 그의 프로그램과 운동은 과학으로 돌아 왔으므로 운동을 최대한 활용할 수 있습니다.

1. 그립 벤치 프레스 닫기

부상을 입지 않도록 항상 준비 운동으로 운동을 시작하십시오. 그러나 워밍업을 마치고 시작하기가 까다 롭다면 더 무거운 다 관절 운동으로 삼두근 운동을 시작하는 것이 가장 좋습니다. 상쾌함을 느낄 때 이것을 세게 치면 운동 시작 에너지를 최대한 활용할 수 있습니다. 클로즈 그립 벤치 프레스는 프레스의 초점을 가슴에서 삼두근으로 이동합니다. 이 운동에서는 핀을 누를 수 있도록 파워 랙을 사용하고 싶습니다. 핀을 누르면 삼두근이 모든 작업을 수행 할 수 있습니다. 중간 지점보다 낮게 가면 삼각근이 그 낮은 수준에서 밀려 나가는 경향이 있습니다.

그립 벤치 프레스 닫기

실행

  • 바벨을 오버 핸드 그립으로 잡고 손을 어깨에 맞추십시오.
  • 팔꿈치를 꽉 조이고 앞으로 뻗어 나오지 않도록하십시오.
  • 올바른 벤치 자세를 유지하십시오. 코어와 둔근을 사용하고 발을 바닥에 평평하게 유지하고 벤치로 운전하십시오.
  • 팔을 몸과 90도 각도로하여 핀에서 바를 완전히 확장합니다.
  • 컨트롤을 사용하여 막대를 핀으로 다시 가져옵니다.
  • 10 회, 6 회, 4 회로 3 세트를 완료합니다. 각 세트에서 실패 할 수있는 무게를 선택하십시오.
  • 일반 벤치 프레스와 달리 바를 낮출 때 바는 흉골이 아닌 위쪽 흉곽을 향하게됩니다.

세트 :
담당자 : 10/6/4 — 실패

2. 트라이 셉 딥

삼두근 딥은 운동 시작에 적합한 또 다른 고중량 다 관절 운동입니다. 이 특정 운동에서는 체중을 줄인 3 세트를 할 것입니다. 웨이트 딥으로 시작한 다음 체중을 사용하고 마지막으로 밴드로 딥을 지원합니다. 이런 식으로 운동을 수행하면 게임을 향상시키고 실패 지점을 넘어서서 다음 단계로 이동할 수 있습니다.

삼두근 딥

실행

  • 딥 스테이션에 몸을 맡기십시오. 허리에 걸 수있는 적절한 무게와 보조 딥에 사용할 수있는 저항 밴드가 필요합니다.
  • 첫 번째 세트에서는 무게를 허리에 걸거나 무릎 사이에두고 실패 할 때까지 몸을 담그십시오.
  • 실패 지점에 도달하면 체중을 제거하고 즉시 체중만으로 계속 딥핑하십시오. 실패 할 때까지 반복하십시오.
  • 마지막으로 마지막 드롭 세트의 경우 저항 밴드를 막대 사이에 걸어 무릎 아래에 걸어 실패 할 때까지 계속합니다.
  • 이 트라이 세트 3 개를 완료하면 각 세트에서 실패합니다.
  • 이 운동에서는 몸통을 최대한 똑바로 세우십시오. 또한 손바닥을 통해 아래로 누르는 데 집중하고, 팔뚝이 차지하지 않도록 그립을 약간 떼는 것도 좋습니다.

세트 :
담당자 : 낙하 할 때마다 실패 (가중, 체중 및 보조)

3. 오버 헤드 케이블 연장

이제 킬러 헤비 세트를 밀어 냈으니 단일 관절 운동을 할 시간입니다. 오버 헤드 케이블 익스텐션은 긴 머리를 강조하고 전체 동작 범위에서 작업하는 데 적합합니다. 오버 헤드 풀다운과 드래그 푸시 다운을 결합하여이를 수퍼 세트로 전환하십시오. 이러한 움직임의 조합은이 운동이 긴 머리를 완전히 확장 및 축소한다는 것을 의미합니다. 이 연습에서는 케이블 스테이션의 높은 풀리에 로프를 연결합니다.

오버 헤드 케이블 연장

실행

  • 케이블 머신에 등을 대고 서서 목을 곧게 유지하면서 몸통을 앞으로 약간 기울입니다. 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 뒤로 떨어 뜨려 안정된 서있는 자세를 만드십시오.
  • 팔꿈치를 귀 옆에 집어 넣은 상태에서 두 손으로 머리 위와 뒤에 케이블을 잡습니다.
  • 머리 앞쪽으로 완전히 확장되도록 케이블을 아래로 당깁니다. 팔꿈치를 꽉 조입니다.
  • 제어 할 수있는 상태로 케이블을 후퇴시키고 팔을 머리 옆으로 뒤로 당깁니다. 팔꿈치를 몸이 허용 ​​할 수있는 한 뒤로 놔두면 긴 머리가 완전히 확장됩니다. 또한 이렇게하는 것은 환상적으로 느껴지는 경이로운 스트레칭입니다.
  • 이 작업을 10-12 회 반복하여 실패합니다.
  • 세트를 최대로 늘리면 즉시 돌아서 케이블 머신을 향합니다.
  • 다시 흉골과 케이블을 수평으로 유지하고 팔꿈치를 안으로 집어 넣습니다. 다리는 어깨 너비보다 약간 넓어야합니다.
  • 케이블을 아래로 드래그하여 손을 최대한 몸에 가깝게 유지하고 팔꿈치를 안으로 집어 넣습니다. 팔이 완전히 펴질 때까지 아래로 누르십시오. 이렇게하면 긴 머리가 완전히 수축됩니다.
  • 이 작업을 10-12 회 반복하여 실패합니다.

세트 : 각 운동의 3 회, 드롭 세트로 연속적으로 수행
담당자 : 10-12RM — 실패

4. 케이블 로프 삼두근 푸시 다운

위 수퍼 세트의 푸시 다운과 유사하게이 운동은 긴 머리를 완전히 수축시킵니다. 이 운동의 가장 큰 차이점은 확장 하단에 흔들리는 동작을 추가한다는 것입니다. 이것 뒤에 숨겨진 과학은 저항의 물리학에 관한 것입니다. 케이블이 신체의 움직이는 부분에 수직 일 때 장력이 가장 큽니다. 반대로 케이블이 평행하면 저항이 거의 사라집니다. 따라서 표준 푸시 다운 하단에 도달했을 때 더 쉽게 느껴집니다. 따라서이 운동의 목표는 수직 각도를 유지하여 저항을 유지하는 것입니다. 위와 같이 케이블 스테이션의 높은 풀리에 로프를 연결합니다. 이 운동을 완료하려면 :

케이블 로프 삼두근 푸시 다운

실행

  • 한 발을 다른 발 뒤로 떨어 뜨린 채 케이블 기계를 향하고 서십시오. 몸무게는 앞발에, 몸통은 앞으로 약간 기울어지고 발가락은 뒷발로 뻗어 있지만 여전히 약간의 무게를 지탱합니다.
  • 머리 높이에서 케이블을 잡고 팔꿈치를 안으로 집어 넣습니다.
  • 팔이 몸 앞에서 완전히 확장 될 때까지 케이블을 아래로 드래그하여 옆구리에 가깝게 유지합니다.
  • 익스텐션 바닥에 다가 가면서 몸무게를 등 발로 옮기고 몸통을 약간 뒤로 젖 힙니다. 이렇게하면 몸이 기계에서 멀어지면서 팔뚝과 케이블 사이의 각도가 90도에 가깝게 유지됩니다.
  • 로프를 당기기 위해 체중과 신체 위치의 변화를 사용하지 않도록주의하십시오. 팔이 제대로 작동하는지 확인하십시오.
  • 케이블을 제어하면서 후퇴시키고 체중을 앞발과 원래 위치로 다시 이동시킵니다.
  • 이 동작을 12 번 반복하여 실패합니다.

세트 :
담당자 : 12RM 실패

5. 거짓말 삼두근 확장

마지막 운동은 거짓말 삼두근 확장입니다. 이 운동은 두개골 분쇄기로도 알려져 있으며 강력한 훈련입니다. 그러나 몸에 무게가 가해지면서 움직임이 완전히 확장되면 저항이 거의 0에 가까워집니다. 이를 막고 운동에 대한 부담을 높이려면 운동 밴드를 사용하여 저항을 추가하십시오. 오버 헤드 케이블 연장과 마찬가지로이 운동은 긴 머리를 완전히 수축 및 연장합니다. 이 운동에는 운동 밴드, 프리 웨이트, 벤치가 필요합니다.

거짓말 삼두근 확장

실행

  • 밴드를 매우 무겁거나 바닥에 부착 된 것에 안전하고 안전하게 부착하십시오. 아무도 실수로 튀어 나오면 운동 밴드로 머리를 치고 싶어하지 않습니다.
  • 밴드의 다른 쪽 끝을 선택한 가중치에 다시 부착하여 안전한지 확인합니다.
  • 좋은 자세로 벤치에 눕습니다. 코어와 둔근을 사용하고 발을 바닥에 평평하게 유지하십시오.
  • 머리 꼭대기 바로 뒤에있는 웨이트부터 시작하여 팔꿈치를 구부리고 귀 가까이에 집어 넣습니다.
  • 팔이 몸과 90도 각도에있을 때 완전히 확장 된 상태에서 팔을 천장을 향해 위로 확장합니다. 이 시점에서 밴드는 추가 장력을 추가하여 무게를 당겨야합니다. 화상을 느껴야합니다.
  • 웨이트를 머리 뒤로 낮추어 팔꿈치가 몸이 허용하는 한 뒤로 확장되도록합니다. 이렇게하면 팔 뒤쪽을 따라 멋진 스트레칭을 할 수 있습니다.
  • 이 작업을 15 번 반복하여 실패합니다.

세트 :
담당자 : 15RM 실패