근육 팔을위한 최고의 이두근 운동

이두근 운동

Sun은 남성을위한 최고의 이두근 운동으로 총을 쏘았습니다. 크고 탄탄한 이두근이 멋지게 보일뿐만 아니라 이두근 근육은 상당한 양의 팔 기능과 움직임을 담당합니다. 팔뚝의 모든 부분과 근육을 지원하는 운동으로 체육관에서 팔의 날을 늘리십시오. 아래 운동은 또한 팔뚝을 돌리는 것부터 팔꿈치를 구부리고 어깨를 움직이는 것까지 모든 기능을 통해 근육을 작동시키는 것을 목표로합니다. 무게를 실을 수있는 콤보 세트로 레벨을 올리고 저항 밴드를 통합하여 일부 고전적인 운동의 약한 부분을 제거하십시오.

내용 이두근 Biceps Brachii — 짧은 머리 Biceps Brachii — 긴 머리 상완 Brachioradialis 남성을위한 최고의 이두근 운동 1a. 바벨 치트 컬 1b. 바벨 드래그 컬 2. 가중 친업 3. 밴 디드 덤벨 컬 4. 덤벨 인클라인 컬 5. 덤벨 컬 트라이 펙타

이두근

이두근은 어깨와 팔꿈치 관절을 모두 움직이고 팔뚝을 비틀도록 도와줍니다. 이 근육은 일반적인 팔의 움직임과 기능을 많이 만듭니다. 주요 근육은 팔 앞쪽에 위치하며 가장 눈에 잘 띄는 팔 근육입니다. 그것은 더 깊은 상완 근육과 팔뚝의 상완골에 의해 지원됩니다. 이두근의 구성을 이해하면 운동을 더 세게, 더 효율적으로 치면 최대의 이득을 얻을 수 있습니다.



이두근

Biceps Brachii — 짧은 머리

상완 이두근의 짧은 머리는 가슴에 가장 가까운 팔 안쪽 앞쪽에 있습니다. 견갑골과 팔꿈치에 부착됩니다.

Biceps Brachii — 긴 머리

근육의 긴 머리는 팔 앞쪽 바깥쪽에 위치하여 어깨 관절 위에서 팔꿈치까지 연결됩니다.

상완

상완골 중앙에서 부착되는 상완골은 상완 이두근보다 더 깊고 팔꿈치 관절의 굴곡을 지원합니다.

Brachioradialis

팔뚝 아래에 앉으면 팔꿈치 관절을 구부릴 수 있도록 상완 이두근을 돕는 상완 근이 있습니다.

남성을위한 최고의 이두근 운동

완벽한 이두근 운동을하는 가장 좋은 방법은 팔뚝 비틀기, 팔꿈치 구부리기, 어깨 구부리기 등 세 가지 주요 기능을 통해 근육을 작동시키는 것입니다. 힌지 조인트를 사용하기 때문에 컬이 각 동작의 기초가 될 것입니다. 그러나 운동을 향상 시키려면 각 동작의 강도를 높여서 각 근육에 더 많이 도전해야합니다. 또한 완전한 수축에서 완전한 확장에 이르기까지 전체 범위의 동작을 통해 근육을 가져와야합니다. 이 운동은 Jeff Cavaliere의 ATHLEAN-X 프로그램을 기반으로합니다. 그는 뉴욕 메츠의 수석 물리 치료사 및 보조 강도 코치였습니다. 또한 그는 신체 훈련 석사 학위를 받았으며 공인 된 근력 및 컨디셔닝 전문가입니다. 따라서 그의 운동은 자신에게 미친듯한 것 외에도 과학으로 뒷받침됩니다.

1a. 바벨 치트 컬

최고의 이두근 운동 중 1 번 세트는 드롭 세트로 완료해야하는 두 부분으로 구성됩니다. 이것은 체중에 과부하를 줄 수있는 큰 운동입니다. 이두근은 들어 올릴 때보 다 체중을 줄이면 더 강합니다. 따라서 치트 컬을 수행하면 바벨을 낮출 때 팔을 더 많이 움직여 더 큰 질량을 만들 수있는 더 무거운 무게를 사용할 수 있습니다.

바벨 컬

실행

  • 일반적으로 바벨 컬에 사용하는 것보다 약간 더 무거운 무게를 선택합니다.
  • 발을 엉덩이 너비보다 넓게 벌리고 등을 곧게 펴고 코어를 맞 물리십시오.
  • 바벨을 아래로 내리고 손바닥이 앞을 향하도록 잡고 시작합니다.
  • 바벨을 가슴 높이로 들어 올리십시오. 이것은 치트 컬이므로 팔뚝 이외의 근육을 사용하고 약간의 스윙을 사용하여 운동량을 사용하여 바를 들어 올릴 수 있습니다. 하지만 뒤로 기대고 싶지는 않습니다. 당신은 움직임의 맨 위에 똑바로 등을 유지해야합니다.
  • 바벨을 천천히 시작 위치로 낮추어 근육이 낮아질 때 더 세게 작동합니다.
  • 실패 할 때까지 반복 한 다음 즉시 바벨 드래그 컬로 이동하십시오.

세트 : 삼

담당자 : 실패로

1b. 바벨 드래그 컬

바벨 드래그 컬은 이두박근의 긴 머리를 선호하도록 움직임의 초점을 이동할 것입니다. 또 다른 큰 움직임으로 바벨 치트 컬과 동일한 가중치를 사용할 수 있습니다. 이 운동의 목표는 팔꿈치를 앞쪽이 아닌 몸 뒤쪽으로 이동하는 것입니다.

바벨 드래그 컬

실행

  • 바벨 치트 컬에서 잡은 것과 같은 위치에서 시작하십시오. 발은 엉덩이 너비보다 약간 넓고, 등은 곧고, 코어는 맞 물리고, 손바닥은 앞을 향합니다.
  • 팔꿈치를 몸통 뒤로 당기는 데 집중하면서 막대를 들어 올립니다. 바는 몸에 가깝게 유지되어야하며 움직임의 상단에있는 흉곽 아래에서 멈춰야합니다.
  • 이렇게 할 때 팔꿈치를 안쪽으로 집어 넣고 팔꿈치가 옆으로 벌어지는 것을 원하지 않습니다.
  • 컨트롤을 사용하여 허리를 아래로 내립니다.
  • 실패 할 때까지 반복 한 다음 휴식을 취하고 드롭 세트를 두 번 더 반복합니다.

세트 : 삼

담당자 : 실패로

2. 가중 친업

고전적인 웨이트 친 업은 큰 웨이트로 이두근을 적재하는 또 다른 훌륭한 옵션입니다. 이것은 세 가지 기능 모두를 통해 이두근을 작동시킵니다. 팔은 어깨와 팔꿈치 모두에서 움직이고 팔뚝은 몸에서 멀어집니다. 이것은 최대 수축 턱 컬과 결합하여 드롭 세트로 수행하는 또 다른 운동입니다.

가중 턱 업

실행

  • 허리 둘레에 선택한 무게를 부착하십시오.
  • 손바닥이 자신을 향하도록하여 턱걸이 막대를 잡습니다. 코어를 사용하여 신체를 최대한 똑바로 유지하십시오.
  • 팔을 뻗은 상태에서 시작하여 몸을 위로 당겨 턱이 바 위에 있도록합니다.
  • 일어나기 위해 몸을 흔들지 말고 팔과 어깨 만 사용하는 데 집중하세요.
  • 실패 할 때까지 반복 한 다음 즉시 최대 수축 턱 컬로 이동합니다.

세트 : 삼

담당자 : 실패로

3. 밴 디드 덤벨 컬

덤벨 컬은 이두근 운동에 포함 할 또 다른 고전적인 운동입니다. 이두근의 두 가지 기능, 즉 팔꿈치 구부림과 팔뚝 비틀림이 잘 작동합니다. 그러나 이번에는 저항 밴드를 추가하여 야수 모드를 사용합니다. 운동의 근력 곡선은 움직임의 최고점에 도달할수록 더 쉬워진다는 것을 알 수 있습니다. 따라서 이동 내내 난이도를 유지하기 위해 저항 밴드는 정상에 도달 할 때 추가 도전을 추가합니다.

밴 디드 덤벨 컬

실행

  • 저항 밴드를 설정하십시오. 발 아래에 밴드의 바닥을 걸고 발가락이 앞쪽을 똑바로 가리 킵니다.
  • 바벨과 저항 밴드를 양손으로 잡습니다.
  • 팔을 옆에두고 시작하십시오.
  • 웨이트를 어깨 높이까지 들어 올립니다. 손바닥은 자신을 향합니다. 저항 밴드는 리프트의 상단 절반을 통해 실제로 느낄 수있을만큼 충분히 조여야합니다.
  • 체중을 천천히 엉덩이 높이로 낮추십시오.
  • 실패 할 때까지 3 세트를 반복합니다.

세트 : 삼

담당자 : 실패로

4. 덤벨 인클라인 컬

움직임 끝에 난이도를 추가하는 운동 밴드와 비슷하게 경사 덤벨 컬로 그 난이도를 처음으로 전환 할 수 있습니다. 팔을 몸 뒤에서 시작하면 이두근을 완전히 늘릴 수 있으므로 전체 동작 범위를 통해 작동합니다.

덤벨 인클라인 컬

실행

    • 등받이가 50도에서 60도 사이로 기울어 진 상태에서 등받이가있는 좌석에 앉으십시오.
    • 팔을 완전히 펴고 덤벨을 옆으로 잡습니다. 손은 몸의 약간 뒤에 있어야합니다.
    • 팔뚝이 완전히 수축 될 때까지 (가슴 높이 정도) 무게를 들어 올리고 손바닥을 앞으로 뻗습니다.
    • 팔이 다시 완전히 펴질 때까지 컨트롤을 사용하여 웨이트를 아래로 내립니다. 강도를 높이 되 움직임의 맨 아래에서 삼두근을 꽉 쥐어 이두박근의 긴 머리를 최대한 늘립니다.
  • 두 세트에 대해 실패 할 때까지 반복하십시오.

세트 : 두

담당자 : 실패로

5. 덤벨 컬 트라이 펙타

서사시적인 트리플 위협으로 이두근 운동을 마칩니다. 이 bicep curl trifecta는 상완뿐만 아니라 이두근의 각 머리를 때리기 위해 어깨 회전을 이용합니다. 어깨와 손의 위치가 각각 바뀌면서 세 가지 다른 컬을 차례대로 수행합니다. 각 위치에 동일한 무게를 사용하십시오.

덤벨 스탠딩 내부 이두근 컬

덤벨 스탠딩 이너 바이 셉트 컬

실행

  • 엉덩이 너비보다 넓게 발을 벌리고 몸을 똑바로 세우고 코어를 맞 춥니 다.
  • 손을 옆으로 내리고 시작하십시오.
  • 첫 번째 반복은 이두근의 긴 머리를 목표로합니다. 웨이트를 들어 올려 가슴을 가로 질러 반대쪽 어깨 앞에서 움직임을 마칩니다. 손에주의하십시오. 손바닥이 위를 향하고 엄지가 앞을 향한 상태로 끝내는 것이 좋습니다. 이것은 들어 올릴 때 팔뚝을 비틀 게된다는 것을 의미합니다.
  • 체중을 다시 옆으로 낮 춥니 다.
  • 두 번째 담당자는 상완골을 목표로합니다. 무게를 들어 올려 가슴을 가로 질러 반대쪽 어깨 앞에서 움직임이 완료되도록합니다. 다시 한 번, 손에 유의하십시오. 이번에는 손바닥이 아래를 향하고 엄지 손가락이 몸을 향하도록 마무리하는 것이 좋습니다.
  • 체중을 다시 옆으로 낮 춥니 다.
  • trifecta의 마지막 반복은 짧은 머리로 가고 있습니다. 어깨를 안쪽으로 회전하는 대신 바깥쪽으로 회전합니다. 이것은 규칙적인 이두근 컬처럼 보이지만 어깨가 더 바깥쪽으로 회전하여 팔이 몸의 앞쪽이 아닌 옆으로 움직입니다. 이동은 어깨 바깥쪽으로 손을 들어야합니다.
  • 체중을 다시 옆으로 낮 춥니 다.
  • 이 세 가지 다른 반복은 trifecta의 한 반복을 구성하므로 8 번 반복하면 각 팔에 총 24 개의 컬을 수행합니다.
  • 두 세트 동안 반복합니다.

세트 : 두

담당자 : 8, 각 팔의 각 위치