Chris Evans의 캡틴 아메리카 운동 및 다이어트 계획

캡틴 아메리카의 몸을 원한다면 Chris Evans의 운동 및 다이어트 계획이 필요합니다. 역할을 준비 할 때 배우는 체육관에서 칼로리를 섭취하기 전에 지방이 적은 단백질과 기타 건강 식품을 먹었습니다. 임무를 부를 때 그가 진지한 근육을 쓸 수있게 해주는 방법으로, Avengers : Endgame으로 이어졌습니다. 그 과정에서 항상 피트니스에 대해 계산 된 접근 방식을 취하는 세계적 수준의 개인 트레이너 Simon Waterson이 도움을주었습니다.

그렇다면 자신의 캡틴 아메리카 몸을 개발하는 데 필요한 것이 있습니까? 그렇다면 충분한 플라이 오 메트릭 운동과 곡예를하면서 모든 근육 그룹을 연대 기준으로 다룰 준비를하십시오. 이 모든 것을 합치면 Chris Evans Captain America 운동을 할 수 있습니다.이 운동은 The Winter Soldier 주변에서 매우 높은 장비를 제공합니다. 자세히 살펴 보겠습니다.

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Chris Evans는 누구입니까?

신장: 6 피트
무게 : 약 170-180 파운드
나이 : 39 세
직업 : 배우, 감독, 프로듀서

보스턴에서 태어난 Chris Evans는 이웃 교외에서 자랐으며 어린 나이부터 연기에 대한 사랑을 보여주었습니다. 1990 년대 후반 소규모 공연을 한 후 2000 년 가족 드라마 The Newcomers에서 대형 스크린 데뷔를했습니다. 그것은 2001 년 패러디 Not Another Teen Movie와 2004 년 코미디-강도 영화 The Perfect Score에 출연했습니다. 다음 해, 그는 The Fantastic Four에서 Johnny Storm 일명 Human Torch를 연기했습니다.

2010 년으로 넘어 가면 Evans는 Marvel Studios에서 스티브 로저스 일명 캡틴 아메리카의 역할로 구애를 받고 있습니다. 처음에는 받아들이기를 꺼려했던 그는 결국 일을 시작했고 그 과정에서 자신의 경력 과정을 바꿨습니다. 캡틴 아메리카는 다양한 역량으로 현재까지 9 개의 MCU 영화에 출연했습니다. Chris Evans 운동 및 다이어트 계획 덕분에 캐릭터는 항상 치 셀링 된 체격을 흔 듭니다.

그의 가장 상징적 인 역할 외에도 Evans는 최근 Knives Out과 같은 인기 영화에 출연했습니다. 그는 또한 정치 웹 사이트 및 앱 A Starting Point의 프로듀서, 감독, 창립 멤버이기도합니다. 그 남자는 계속 바쁘고 전에 우리는 심지어 그의 캡틴 아메리카 운동과 다이어트 계획에 도달합니다!

Chris Evans 다이어트 및 영양 계획

슈퍼 히어로가 아닌 그의 역할이 필요하다면 캡틴 아메리카의 몸은 크리스 에반스에게 자연스럽게 오지 않습니다. 그렇다고 남자가 잘 생기거나 근육질이 아니라는 말은 아니지만 훨씬 날씬한 몸매를 자랑하는 경향이 있습니다. 그런 다음 역할을 준비하는 데 심각한 칼로리 섭취가 포함된다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 이것은 인터뷰에서 그가 논스톱이나 과식을 즐기지 않는다고 고백 한 Evans의 도전을 나타냅니다.

개인 트레이너 인 Simon Waterson의 말을 인용하자면 : Chris의 가장 큰 도전은 근육을 키우고 과도한 에너지를 지방으로 저장하지 않도록 충분히 섭취하는 것이 었습니다. 우리는 식사와 과일, 견과류와 같은 간식 사이에 저탄수화물 단백질 쉐이크에 의존했습니다. 인터뷰 Philstar 글로벌 .

희박한 근육량을 만들기 위해 배우는 희박한 단백질, 과일, 채소, 건강한 지방 및 보충제를 섭취했습니다. 이것은 누군가가 허리 둘레에 부피를 더하기 위해 치즈 버거와 피자를 먹는 유명한 식단 중 하나가 아닙니다. 대신 크리스 에반스 다이어트는 섭취량을 늘리면서 건강하고 효과적인 식습관을 목표로 삼았습니다. 그 노력의 결과, Evans는 체중을 77kg에서 82kg으로 늘리고 체지방률을 12.5 %에서 8 %로 줄였습니다.

크리스 에반스의 다이어트와 운동의 결과는 첫 캡틴 아메리카 영화 때부터 볼 수 있지만, 우리가 윈터 솔져에 도착할 때 쯤이면 보상을 받기 시작합니다. 그의 가슴 윗부분과 팔, 빨래판 복근 사이에서 캡틴 아메리카는 눈에 띄게 낮은 BMI를 흔들고 있습니다.

Men ’s Fitness와의 인터뷰에서 Waterson은 평균적인 Chris Evans 식사 계획에 대한 창을 제공했습니다. 이렇게 생겼습니다.

• 아침밥 – 짙은 베리와 호두를 곁들인 죽 그릇
• 아침 간식 – 유청 단백질 쉐이크 및 5g 분지 사슬 아미노산 (BCAA)
• 운동 전 간식 – 사과와 아몬드
• 운동 후 간식 – 유청 단백질 쉐이크 및 5g 분지 사슬 아미노산 (BCAA)
• 점심 – 바 스마티 현미를 곁들인 치킨 샐러드
• 오후 간식 – 단백질 쉐이크
• 공식 만찬 – 야채와 함께 살코기 단백질 (예 : 생선, 닭고기 또는 쇠고기)
• 자기 전 – 단백질 쉐이크 (주로 카제인)

Winter Soldier를 준비 할 때 Evans는 보충제와 단백질 쉐이크를 많이 사용했습니다. 한 인터뷰에서 그는 다음과 같이 말했습니다. 보충 방식으로 저는 약간의 글루타민, 유청 단백질 쉐이크, 분지 사슬 아미노산을 사용한 다음 매 식사마다 500mg의 오메가 -3, 오메가 -6 및 오메가 -9 지방산 보충제를 사용했습니다. 내 관절이 잘 기능하는지 확인하십시오. 특히 체조와 같은 운동을 할 때 운동이 너무 집중적이기 때문에 필요했습니다. BodyBuilding.com .

분지 사슬 아미노산은 기본적으로 단백질 복구 사슬을 채우기 위해 존재했습니다. 글루타민은 제가 이화 작용을하거나 근육 조직을 에너지로 태우는 것을 막는 데 사용되었으며 면역 체계에도 좋습니다.

나는 낮 동안 단백질 쉐이크가 약 30g의 단백질을 포함하는 일반적인 유청 기반 쉐이크라고 생각합니다. 그러나 잠자리에 들기 전에 나는 밤새 천천히 방출되는 단백질을 위해 주로 카제인 단백질 쉐이크를 먹었습니다.

Chris Evans 운동 루틴

신체의 잠재력을 극대화 할 때 Chris Evans는 엄격한 훈련 요법을 받았습니다. 근력 강화가 핵심이었고 트레이너 Simon Waterson은 인기있는 복합 리프트의 고중량 / 저 반복 세트를 구현했습니다. 여기에는 스쿼트, 데 드리프트, 인클라인 벤치 프레스, 웨이트 딥, 친업이 포함됩니다.

Evans는 또한 여러 가지 체중 동작, 스쿼트 투 박스 점프와 같은 플라이 오 메트릭, 체조를 수행했습니다. 이것은 그의 빠른 트 위치 근육 섬유를 촉발시키고 (Waterson에 따르면) 유연성을 향상 시켰을뿐만 아니라, 각 운동 동안 배우의 심박수를 높고 최적으로 유지했습니다.

Waterson은 계속해서 말했습니다. Chris는 이전에 웨이트 트레이닝을 좀 해봤지만 다른 많은 남자들과 마찬가지로 가슴, 팔, 복근의 허영근에 초점을 맞추 었습니다 ...이 사람들은 항상 근육이 있다는 점을 지적 할 때 놀랐습니다. 그들의 몸에도. 그러나 Chris는 훈련하기에 훌륭했습니다. 그는 균형 잡힌 체격의 중요성을 이해했습니다. 열심히 일해야했지만 현명한 속도로 일해야했습니다. 부상으로 4 주 동안 그를 곁에 둘 여유가 없었습니다.

Waterson은 또한 고강도 다리 운동과 Evans의 차 그린을 사용했습니다. 그러나 누가 훈련 다리를 좋아합니까? 트레이너가 말했다. 제대로하고 있다면 가장 고통스러운 세션이다. 다리는 그 후 하루 동안 만 아프지 않습니다. 항상 일주일 동안 지속됩니다. 그러나 다리와 둔근은 신체에서 가장 크고 강한 근육이므로 다른 곳에서는 더 크고 날씬해 지도록 열심히 훈련해야합니다. 많은 남성들이 큰 팔을 원하기 때문에 다리를 무시하지만, 하체를 한계까지 밀면 큰 성장 호르몬 반응 덕분에 다른 어떤 것보다 상체가 더 빨리 변형됩니다.

자신 만의 캡틴 아메리카 단체를 원한다면 비슷한 수준의 재치와 헌신을 보여야합니다. 다음은 항상 결과를 얻을 수있는 캡틴 아메리카 운동에서 영감을 얻은 계획입니다. 분명히 이것은 실제 Chris Evans 운동이 아니라 연구를 기반으로 한 근사치입니다.

곧 알게 되겠지만, Captain America 운동은 5 일의 훈련으로 구성되며 다양한 근육 그룹을 대상으로합니다. 고중량 / 저 반복 운동을 할 때는 각 세트 사이에 2-3 분 동안 휴식을 취하십시오. 더 높은 횟수의 경우 각 세트 사이에 60-90 초의 휴식을 취하십시오. 회복 이틀 동안에도 스트레칭, 요가, 가벼운 체조와 같은 이동성 운동을 수행 할 수 있습니다 (정말 멀리 가고 싶다면). 이 계획은 Chris Evans에서 영감을받은 근육과 힘 .

첫째 날 : 하체

• 스쿼트 – 5 회씩 3 세트
• 데 드리프트 – 5 회씩 3 세트
• 점프 스쿼트 – 12 회 2 세트
• 박스 점프 – 10 회씩 2 세트
• 누워있는 다리 컬 – 12 회 2 세트
• 스탠딩 머신 송아지 레이즈 – 15 회 2 세트

둘째 날 : 상체

• 군사 언론 – 5 회씩 3 세트
• 경사 덤벨 프레스 – 5 회씩 3 세트
• 풀 업 – 12 회씩 3 세트
• Z 프레스 – 8 회씩 3 세트
• 팔 굽혀 펴기 – 12 회씩 3 세트
• 반전 된 행 – 12 회씩 3 세트

셋째 날 : 휴식과 회복

• 요가 또는 가벼운 유산소
• 밸런스 빔 운동
• 리본 돌리기

넷째 날 : 하체

• 트랩 바 데 드리프트 – 5 회씩 3 세트
• 프론트 스쿼트 – 5 회씩 3 세트
• 레그 프레스 – 12 회씩 3 세트
• 앉은 다리 컬 – 15 회 2 세트
• 런지 점프 – 다리 당 15 회씩 2 세트
• 앉은 송아지 레이즈 – 15 회 2 세트

5 일차 : 상체

• 구부러진 행 – 5 회씩 3 세트
• 경사 벤치 프레스 – 5 회씩 3 세트
• 무릎을 꿇는 숄더 프레스 – 5 회씩 3 세트
• 한 팔 덤벨 로우 – 12 회씩 3 세트
• 딥 – 15 회씩 3 세트
• 친업 – 15 회씩 3 세트

6 일차 : 휴식과 회복

• 요가 또는 가벼운 유산소
• 밸런스 빔 운동
• 리본 돌리기

7 일차 : 팔과 복근

• 널빤지 – 세트당 30 초에 3 세트
• 윗몸 일으키기 – 15 회씩 3 세트
• 자전거 크런치 – 15 회씩 3 세트
• 누워있는 바닥 다리 올리기 – 15 회씩 3 세트
• 가중 크런치 – 10 회씩 3 세트
• 덤벨 컬 – 10 회씩 2 세트
• 오버 헤드 덤벨 확장 – 10 회씩 2 세트
• 바벨 컬 – 10 회씩 2 세트
• 해골 분쇄기 – 10 회씩 2 세트

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일반 FAQ

Chris Evans의 무게는 얼마입니까?

배우 크리스 에반스는 키가 6 피트이고 몸무게가 170 ​​~ 180 파운드 인 것으로 알려졌습니다. 캡틴 아메리카 역할을 할 때 추가로 20 ~ 30 파운드를 넣는 것으로 알려져 있습니다.

크리스 에반스가 캡틴 아메리카의 모습을 갖추기까지 얼마나 걸렸습니까?

크리스 에반스는 캡틴 아메리카의 역할을 준비 할 때 잔인한 훈련을받습니다. 각각 약 3 개월이 걸린다고합니다.

Chris Evans는 캡틴 아메리카를 위해 어떻게 벌어 졌습니까?

캡틴 아메리카의 역할을 준비 할 때 배우 Chris Evans는 지방이 적은 단백질, 건강 식품 및 보충제를 섭취합니다. 그런 다음 고체 중 / 저 반복 리프팅 운동, 플라이 오 메트릭, 곡예까지 포함하는 잔인한 훈련 요법을 통해 초과 칼로리를 근육으로 전환합니다.