빠르게 체중을 줄이고 운동을 극대화하는 방법

다가오는 데이트가 있든, 시상식이 있든, 아니면 서둘러 서둘러 몇 파운드를 감량하면 세상을 바꿀 수 있습니다. 하지만 인포머셜에서 보신 내용에도 불구하고 가장 빠른 체중 감량 방법이 항상 체중 감량에 가장 좋은 방법은 아닙니다. 우리가 TV에서 보는 유행 다이어트와 너무 좋은 운동 루틴이 항상 마음에 최선의 관심을 갖는 것은 아닙니다. 사실 '빠른 체중 감량 방법'이라는 오래된 질문에 대한 답은 기본이 무엇보다 중요합니다.

또한 다음을 좋아할 것입니다.
전신 운동을위한 14 가지 최고의 덤벨 운동
남성을위한 최고의 복근 운동 : 꼭해야 할 11 가지 복근 운동
이중 턱 제거하는 방법

체중 감량 고려 사항

체중 감량은 다양한 음식, 운동, 생활 방식 및 유전 적 요인을 고려하는 복잡한 과정입니다. 우리는 모두 '칼로리 인, 칼로리 아웃'의 기본 원리를 들어 왔고, 여기에는 확실히 개별적인 측면이 있지만 대부분의 경우 이론이 작동합니다. 간단히 말해서 체중을 줄이려면 소비하는 것보다 더 많은 칼로리 나 에너지를 소비해야합니다. 소비하는 칼로리와 소비하는 칼로리 사이의 결핍이 클수록 체중 감소가 더 커집니다. 그것은 충분히 쉬운 것처럼 보이지만, 당신이 가서 칼로리를 완전히 줄이기 전에, 빨리 살을 빼는 가장 좋은 방법을 알아야합니다. 전반적인 건강을위한 견고한 기초를 제공 할 것입니다.

건강

단기간에 상당한 양의 체중을 줄이는 것이 항상 건강한 것은 아니라는 점을 상기시킵니다. 체중 감량에 접근해야하는 특정 방법이 있으며 한 번에 몇 시간 동안 체육관을 치고 굶어 죽는 것은 권장하지 않습니다. 체중 감량은 건강을 개선하는 것이지 마른 체형이라는 이름으로 희생해서는 안된다는 것을 기억하십시오.

수화

둘째, 체중이 실제로 어디에서 오는지 아는 것이 좋습니다. 우리가 짊어지는 많은 무게는 우리 몸의 물로 구성됩니다. 어느 날 아침에 일어나서 어제보다 3 킬로그램 더 무거웠다면 기분 나쁘지 마세요. 물의 무게 때문일 수 있습니다. 마찬가지로 하룻밤 사이에 3 킬로그램을 감량 한 후 등을 두드리기 시작하지 마세요.

우리는 일반적으로 경쟁적인 전투 스포츠의 세계에서이 현상을 볼 수 있습니다. 권투 선수와 격투기 아티스트는 특정 체중을 충족해야하므로 체중 측정까지 이어지는 날에이 운동 선수들은 일련의 물 순환 활동을 수행합니다. 이것은 궁극적으로 몸이 심하게 고갈되고 탈수되어 체중을 감당할 수있을만큼 가벼워집니다. 운동 선수가 아닌 우리에게는이 과정이 매일 훨씬 더 작은 규모로 진행됩니다. 24 시간 동안 물의 무게는 변동될 것이므로 저울의 숫자에 대해 너무 걱정하지 않는 것이 중요합니다. 대신, 수분을 유지하고 하루 종일 충분한 물을 섭취하는 데 집중하십시오.

영양소

또 다른 주요 고려 사항은 영양소입니다. 우리가 빨리 살을 빼려고 할 때, 종종 우리는 식단에서 많은 음식을 삭감하기로 선택합니다. 설탕으로 가득 찬 사탕과 음료를 없애는 것은 확실히 유익하지만, 우리가 주요 식품 그룹도 포기하는 것이 일반적입니다. 식단 계획이 무엇이든, 충분한 비타민 C, 철분 및 아연을 섭취하고 있는지 확인하십시오.

다이어트

빠르게 체중을 줄이는 방법을 배우고 싶은 사람들에게 비결은 식단에 있습니다. 기본적으로, 소비하는 것보다 더 많은 에너지 / 칼로리를 소비하면 체중 감량을 대신 할 수 있지만 모든 칼로리가 동일하게 생성되는 것은 아닙니다. 빠른 체중 감량을 시도 할 때 고려해야 할 주요 다이어트 요인은 다음과 같습니다.

단백질 섭취

식단에서 칼로리를 줄이면 매일 충분한 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 단백질을 통해 근육 성장과 회복을 촉진함으로써 전반적인 건강과 체력을 유지할 수 있습니다. 따라서 매일 적절한 양의 단백질을 섭취하고 있는지 확인해야합니다. 하루에 얼마나 많은 단백질을 섭취해야하는지 알고 싶다면 가이드를 확인하세요 .

식단에 집중해야하는 고단백 식품의 예는 다음과 같습니다.

• 고기 – 닭고기, 쇠고기, 돼지 고기, 양고기
• 생선과 해산물 – 연어, 참치, 송어
• 달걀 – 노른자, 계란 흰자 전체
• 식물 기반 – 콩, 콩류, 콩, 브로콜리

탄수화물 섭취

'빠른 체중 감량 방법'을 Google 검색해 본 사람이라면 누구나 알겠지만 탄수화물 섭취가 큰 요인입니다. 일반적으로 곡물, 빵, 파스타와 같이 탄수화물 함량이 높은 음식은 전체 체중을 늘릴 수 있지만 항상 나쁜 것은 아닙니다. 탄수화물은 수분을 유지하므로 빵을 많이 먹으면 뚱뚱하다고 느낄 수 있지만 새로 발견 된 질량의 상당량은 물의 무게 때문일 수 있습니다.

반면에 설탕이 함유 된 탄수화물 (단순 탄수화물)과 전분은 특히 단기적으로 체중 감량 목표에 심각한 손상을 줄 것입니다. 신체의 주요 연료 원인 탄수화물은 빠른 에너지를 제공합니다. 섭취하는 탄수화물의 수를 줄이면 신체가 보조 에너지 원으로 이동해야합니다. 지방. 또한 탄수화물을 줄이면 인슐린 수치가 낮아져 신장이 과도한 나트륨과 수분을 배출하게됩니다. 이것은 팽만감과 불필요한 물의 무게를 줄입니다. 결과적으로 즉각적인 식단에서 탄수화물을 줄이면 빠르게 체중을 줄일 수 있습니다.

빠르게 체중을 줄이고 운동을 극대화하는 방법

빨리 살을 빼는 방법에는 여러 가지가 있지만 기본적인 관점에서 보면 모두 비슷한 상황을 따릅니다. 칼로리 섭취량을 측정하고 수분 공급을 관리하며 활동적인 상태를 유지하는 것이 중요합니다. 그 모든 것을 아는 사람은 운동 과학자 팀 웨스트입니다.

피트니스 전문가가 공동 설립 한 권투 및 근력 프랜차이즈 12RND 네 번의 세계 복싱 챔피언 Danny Green과 함께하는 피트니스. 우리는 West와 이야기를하여 빠르게 체중을 줄이고 운동을 극대화하는 방법에 대한 팁을 얻었습니다.

1. 목표 지향적이어야합니다.

체중 감량 여정을 시작하기 전에 원하는 결과를 결정하는 것이 중요합니다. 목표 설정은 진행 상황을 추적하고 측정 할 수 있고 작업 할 명확한 벤치 마크를 확보 할 수 있기 때문에 성공적인 교육의 중요한 부분이라고 West는 말합니다. 목표가 구체적이어야하므로 자신이하는 일을하는 이유와 동기 부여가 부족하다고 느낄 때도 앞으로 나아갈 수있는 본질적인 동기가 무엇인지 생각해보십시오.

궁극적 인 목표를 달성 할 수 있도록 장단기 목표를 조합하여 설정하는 것이 중요하지만 그 과정에서 목표를 달성 할 수있는 더 짧은 목표를 달성하는 것이 중요합니다. 초기 단계에서는 특정 신체적 미학, 운동 능력 수준을 달성하거나 다음 휴가 또는 이벤트를 위해 더 건강하고 강하고 날씬해지기 위해 궁극적으로 무엇을 위해 노력하고 있는지에 중점을 둡니다. 이 중요한 목표가 있으면이를 기초로 활용하여 단기 목표를 만들 수 있습니다.

2. 운동 선수처럼 훈련

선수들은 결과를 빨리 얻고 가능한 한 오랫동안 그 결과를 유지하도록 훈련받습니다. 그들은 완전한 훈련 프로그램과식이 요법을 준비하고있어 그들이 최고점에 도달하고 그곳에 머물 수 있도록 도와 준다고 West는 설명합니다. 운동 과학자가 빠른 체중 감량에 중요하다고 말하는 것은 바로이 훈련 방법입니다. 권투 운동에서 West는 운동 선수가 훈련하는주기 화주기와 유사한 새로운 일일 운동을 구현합니다.

이 사이클은 기본적으로 높은 반복 횟수와 낮은 체중으로 시작하여 무산소 컨디셔닝을 구축하고 지속적인 피트니스를위한 강력한 기반을 설정하는 기본 피트니스로 시작하는 상향 경사처럼 보입니다. 이 단계 다음에는 근력 단계가 뒤 따르고, 무게가 증가하고 반복 횟수가 감소한 다음, 빠른 복싱 패드 워크와 플라이 오 메트릭 운동을 통해 힘과 속도가 결합되는 파워 단계가 이어집니다. 이것을 스스로 복제하려면 단계 당 2 주씩 7 주 주기로 운동을 계획하고 다음주기를 시작하기 전에 마지막 주를 활성 회복에 사용하십시오.

3. 라이프 스타일에 건강 요소

우리는 모두 몇 주 만에 새로운 피트니스 체제를 시작하는 죄를지었습니다. 특정 이벤트를 위해 빠르게 체중을 줄이려고하거나 지속적인 피트니스 해결책을 찾고자하는 경우, 핵심은 일관성입니다. 일상은 인간의 행동에 엄청난 영향을 미칩니다. 일단 습관을 개발하면 그것은 제 2의 본성이되고 생각조차하지 않고 그것을합니다. 이를 교육에 적용 할 수 있다면 궤도를 유지하고 일관성을 유지할 수 있으므로 더 빠른 결과를 볼 수 있습니다. 그만큼 12RND 공동 창립자는 간단하고 번거롭지 않으며 접근이 용이 한 운동이 운동을 완료하는 데 방해가되는 장벽을 제거하여 훈련 일을 건너 뛰는 것에 대한 변명을 제거 할 것이라고 믿습니다. 항상 시간을 할애 할 수 있도록 가정, 직장 및 가족 일정에 따라 작동 할 것이라는 것을 알고있는 것을 찾으십시오.

4. 즐거움 유지

동기 부여를 유지하는 것은 체중 감량 성공에 매우 중요합니다. 좋아하는 운동을 찾으면이를 유지하고 장기간 루틴에 전념 할 가능성이 높습니다. 또한 귀하의 관심사와 취미를 활용하는 데 도움이됩니다. 축구 팬이라면 야외 공 기술 세션을 통합하십시오. 마찬가지로 수영을 좋아한다면 적어도 일주일에 한 번 해변에서 운동을하세요. 간단하지만 맞춤화 된 접근 방식을 피트니스 정권에 추가함으로써 동기 부여를 유지하고 일상을 유지할 수 있습니다.

5. 각 운동마다 도전 설정

위에서 언급했듯이 장기적인 목표를 설정하는 것은 지속적인 성공에 필수적이지만 빠르게 체중을 줄이고 싶다면 단기 목표가 중요한 역할을합니다. 목표가있을 때 매일 동기 부여를 유지하는 가장 좋은 방법은 정기적 인 도전을 설정하는 것입니다. 매일 아침 체육관에가는 것만큼이나 간단 할 수도 있습니다. 침대에서 일어나 체육관에가는 것만으로도 이미 훈련을 거르는 변명을 할 수없는 환경에 있습니다.

더 많은 첨단 피트니스 팬을 위해 일일 도전을 설정하는 또 다른 좋은 방법은 프로세스를 게임 화하기위한 추적 및 활동이 내장 된 심박수 모니터를 사용하는 것입니다.

6. HIIT

Man of Many의 팀은 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)의 이점을 오랫동안 활용 해 왔으며 그럴만한 이유가 있습니다. 짧은 강도의 운동과 저 강도 회복 기간을 번갈아 가며 빠르게 체중을 줄이는 방법을 궁금해하는 사람들에게 완벽하게 오래 지속되는 칼로리 연소를 제공합니다. 이것은 운동을하는 가장 시간 효율적인 방법 일뿐만 아니라 전통적인 운동보다 더 많은 칼로리를 태울 수있는 능력을 제공하고 더 오랫동안 칼로리를 계속 태우는 능력을 제공한다고 West는 설명합니다. 우리는 12RND의 HIIT 운동을 12 x 3 분 라운드와 30 초 휴식 사이에 반복합니다. 휴식 기간 동안 강도를 다시 높이기 전에 심박수가 떨어질 수 있도록 의도적으로 휴식을 취하는 것이 중요합니다.

기본 관점에서 HIIT 교육의 방법론은 지속적인 노력과 관련이 있습니다. 이러한 이유로 West는 'on'지점 전체에서 지속적이고 노력이 많이 드는 성과를 옹호합니다. 고강도 기간 동안 템포, 지속 시간 및 저항 측면에서 강도를 유지하는 것을 목표로합니다. 시간이 지남에 따라 신체는이 훈련 방법에 적응하고 더 오래, 더 쉽게 일할 수있는 상태가됩니다.

7. 더 어렵지 않고 더 스마트하게 훈련

우리 모두 이전에 들어 보셨을 것입니다.하지만 더 똑똑한 훈련이란 정확히 무엇입니까? 우선, 과장된 심혈관 기반 지구력 운동으로 고비를 터뜨리는 체육관에서 몇 시간을 보내지 않습니다. 대신 지구력, 근력 및 HIIT 훈련의 탄탄한 균형이 가장 효과적인 피트니스 체제를 제공 할 것입니다. 12RND 공동 창립자는 매일, 하루에 두 번 훈련 할 필요가 없으며 세션간에 회복 할 수있는 충분한 시간을 몸에 부여해야하므로 각 세션에서 출력을 극대화하는 것이 더 중요하다고 말합니다. HIIT 운동과 트레이닝 사이클을 결합하고 모든 세션에서 전신을 활용하여 짧은 시간에 최대 칼로리를 소모함으로써, 트레이닝의 동적 간격은 훨씬 더 우수한 수준의 체력을 구축하고 피로를 극복하는 체력을 구축하는 데 도움이됩니다.

운동 과학자가 설명했듯이 신체 회복의 우선 순위를 정하는 것이 중요하므로 걷기 나 요가와 같은 저 강도 활동을 위해 매주 충분한 시간을 할당해야합니다. 거기에서 운동 루틴을 통합하여 신체가 번 아웃없이 더 높은 강도로 지속적으로 훈련을 계속할 수 있도록 할 수 있습니다.

8. 책임감

당연한 것처럼 보이지만 빠르게 체중을 줄이는 방법이 궁금하다면 당신에게 달려 있습니다. 인간은 모두 다른 방식으로 동기를 부여받습니다. 일부는 책임감을 유지하기 위해 외부 지원을 필요로하며, 일부는 단순히 자신에게 약속을하고 내부 동기에 따라 움직일 수 있습니다. 무엇이 당신에게 적합한 지 찾는 것이 중요하다고 West는 말합니다. 친구와 가족에게 목표에 대해 이야기하고 진행 상황을 확인하라고 요청하거나 함께 훈련 할 운동 친구를 찾거나 일기를 쓰는 등 책임감을 유지할 수있는 여러 가지 작업이 있습니다. 진행 상황을 추적합니다.

운동 과학자에 따르면, 그것은 자신에게 계약서를 작성하고 서명하고, 종이에 펜을 대고, 이것을 원하고, 목표를 달성 할 자격이 있다는 물리적 증거를 갖는 것만 큼 간단 할 수 있습니다. 일상 생활, 작업 환경 및 하루 종일 행동을 취하게하는 요인이 무엇인지 생각해보십시오. 자신을 위해 미리 알림을 설정하고 있습니까? 일기를 쓰나요? 아니면 다른 사람들과 회의를 잡습니까? 이러한 유발 요인에 대해 생각하고 훈련 및 영양에서 스스로 복제하십시오.

9. 영양 최적화

위에서 언급했듯이, 식단은 체중 감량 능력에있어 가장 중요한 요소입니다. 우리 몸은 에너지가 기능하기 위해 음식에 의존하지만, 신체에 넣는 음식이 영양 학적으로 균형을 이루어 과도한 에너지 나 지방으로 저장되는 칼로리없이 신체가 최적으로 기능 할 수 있도록하는 것도 중요하다고 West는 설명합니다. . 신체가 특정 비타민과 미네랄이 충분하지 않으면 정상에서 기능하지 못할 수 있으므로 영양 적 적절성은 체육관에서의 성과에 모든 차이를 만들 수 있습니다. 따라서 일주일 내내 다양한 ​​과일, 채소, 탄수화물, 지방 및 단백질 공급원을 섭취하고 건강한 거시 및 미량 영양소 균형을 유지하면 생산량을 극대화하고 더 큰 결과를 볼 수 있습니다.

식단을 최적화하는 또 다른 좋은 방법은 하루에 충분한 에너지를 섭취하고 계속 섭취하지 않도록주의를 기울이는 것입니다.

10. 전문가 지원 받기

당신이 수년간의 리프팅 경험을 가진 체육관 중독자이든 완전한 건강 초보자이든, 조언을 구하는 것은 부끄러운 일이 아닙니다. 개인 트레이너, 영양사 또는 코치, 피트니스 또는 영양에 대한 지식이있는 친구이든, 목표 달성을위한 계획을 개발하는 데 도움을 줄 사람이 있으면 추측을 없애고 실행 가능한 단계를 따라 진행할 수 있습니다. 더 빨리되고 싶은 곳에 West는 말합니다. 저희 코치는 회원들이 시작하는 순간부터 목표를 설정합니다. 먼저 회원들이 일과를 개발할 수 있도록 4 주 동안 일주일에 3 회 이상 운동을해야한다는 도전을받습니다.

빨리 체중을 줄이는 방법에 대한 팁

West의 조언이 피트니스 여정을 시작하지만 킬로그램을 줄이는 다른 방법이 있습니다. 빠른 체중 감량을 위해 취할 수있는 간단한 10 단계 목록입니다.

1. 단 음료와 과일 주스를 피하십시오. 청량 음료가 우리에게 좋지 않다는 것을 알고 있었지만 일부 주스에는 비슷한 설탕 함량이 있습니다.
2. 단백질 섭취량 늘리기. 고단백 식품은 더 오래 포만감을 느끼게하여 간식에 대한 갈망을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 수용성 섬유질 섭취하기. 연구에 따르면 수용성 섬유질은 체중 감소를 촉진 할 수 있습니다.
4. 매일 같은 시간에 몸무게를 재십시오. 체중은 하루 동안 변동되므로 정해진 체중 ​​측정 시간을 선택하여 일관성을 유지하세요.
5. 식사 전에 물을 많이 마시십시오. 이것은 덜 먹고 더 포만감을 느끼는 데 도움이 될 것입니다.
6. 커피 나 차 마시기. 카페인은 신진 대사를 촉진하는 것으로 입증되었습니다.
7. 양질의 수면을 취하십시오.

또한 다음을 좋아할 것입니다.
전신 운동을위한 14 가지 최고의 덤벨 운동
남성을위한 최고의 복근 운동 : 꼭해야 할 11 가지 복근 운동
이중 턱 제거하는 방법

일반 FAQ

일주일에 10 파운드를 빼려면 어떻게해야합니까?

일주일에 10 파운드를 뺄 수는 있지만 건강한 모험과는 거리가 멀다. 이와 같이 단기간에 걸친 상당한 체중 감소는 일반적으로 탈수 및 기아의 징후입니다. 이것은 몸무게를 준비하는 권투 선수들에게서 가장 흔히 볼 수 있습니다. 물 순환, 탄수화물 섭취 없음 및 기아의 조합으로 1 주일에 10 파운드를 감량 할 수 있지만 이는 결코 옹호되지 않습니다.

뱃살을 어떻게 잃을 수 있습니까?

안타깝게도 특정 위치에서는 살을 뺄 수 없습니다. 지방 축적 물은 신체의 다른 부위에 모이기 때문에 운동으로 특정 근육 그룹을 분리 할 수 ​​있지만 한 섹션에서만 체중을 줄일 수는 없습니다. 대신 건강한 식단을 유지하면서 칼로리 섭취량을 줄이는 데 집중하십시오.

저항 훈련이 체중 감량에 도움이됩니까?

예, 저항 운동은 체중 감량에 매우 효과적인 방법입니다. 이 훈련 방법을 사용하면 근육이 심혈관 운동과 다른 방식으로 작동 할 수 있습니다. 근육 강화 활동은 더 많은 칼로리를 태우는 데 도움이되어보다 간결하고 성공적인 운동을 제공합니다.