매일 얼마나 많은 단백질이 필요합니까?

하루에 얼마나 많은 단백질을 섭취해야합니까?

필수 영양소에 관해서는, 건강의 토템 기둥 위에있는 하나의 연료 공급원이 있습니다. 단백질. 물 외에, 싹 트는 다량 영양소는 몸에 넣을 수있는 가장 중요한 성분입니다. 근육 성장과 보디 빌딩에서 체중 감량 및 건강 관리에 이르기까지 단백질은 건강에 필요한 모든 요소로 선전되었지만 하루에 몇 그램의 단백질이면 충분합니까?

중요한 질문입니다. 올바른 일일 단백질 섭취량을 이해하는 것은 전반적인 건강에 필수적이며 올바른 균형을 유지하는 것이 좋습니다. 너무 많이 먹으면 상당한 양의 지방이 생길 위험이 있습니다. 너무 적게 먹으면 성장과 유지를 위해 근육 섬유에 효과적으로 연료를 공급하지 못합니다. 하루에 몇 그램의 단백질이 필요한지에 대한 엄격하고 빠른 규칙은 없지만 최적의 양을 얻기 위해 취할 수있는 특정 단계가 있습니다. 그러나 권장 단백질 섭취량에 대해 자세히 알아보기 전에 몇 가지 중요한 차이점을 확인해야합니다.

또한 다음을 좋아할 것입니다.
단백질 쉐이크가 건강합니까? 유청 단백질에 대한 주요 사실
11 최고의 호주 단백질 브랜드
기분을 좋게하는 5 가지 음식



단백질

단백질이란?

우리 대부분은 확실히 단백질에 대해 들어 왔고 그것이 알아야 할 것임을 알고 있지만, 진정한 목적과 기능을 진정으로 이해하는 사람은 거의 없습니다. 간단히 말해서 단백질은 다양한 형태로 제공되며 근육, 힘줄, 기관 및 피부 성장의 기초로 사용됩니다. 다량 영양소는 우리의 일상 식단에서 가장 효율적인 연료 공급원 중 하나이며 중요한인지 뇌 및 근육 기능에 필수적인 효소, 신경 전달 물질 및 호르몬의 생성을 도울 수 있습니다.

과학적 관점에서 단백질은 아미노산이라는 분자로 만들어지며, 이는 끈에 구슬처럼 서로 연결되어 있습니다. 사슬은 종종 단백질 사슬이라고 불리며, 충분히 길어지면 복잡한 모양으로 접 힙니다. 신체는 일부 아미노산을 자연적으로 생산하는 데 효과적이지만 다른 아미노산은 음식과 식단 선택을 통해 보충해야합니다. 우리는 이것을 필수 아미노산이라고 부릅니다.

더 깊이 들어가면 모든 단백질은 세 가지 유형으로 분류됩니다.

  • 섬유질 단백질 –이 단백질은 근육 섬유, 힘줄, 결합 조직 및 뼈를 형성합니다.
  • 구상 단백질 –이 단백질은 다른 단백질보다 수용성이 높으며 운반, 촉매 작용 및 조절을 포함한 풍부한 기능을 가지고 있습니다.
  • 막 단백질 – 이러한 단백질은 세포 내에서 신호를 전달하고 분자를 전달하는 등 여러 가지 핵심 역할을합니다.

단백질의 종류

우리가 말했듯이 단백질은 다양한 기능과 형태를 포함하는 복잡한 짐승입니다. 다른 유형의 단백질은 다른 품질과 양을 제공합니다. 균형 잡힌 식단에는 다양한 버전이 포함되어야합니다. 가장 일반적이고 일반적으로 효과적인 단백질 공급원은 동물성 단백질입니다.

동물성 단백질

동물은 인간과 유사한 유전학 구성을 가지고 있기 때문에 이러한 형태의 단백질은 모든 필수 아미노산을 적절한 비율로 제공합니다. 이것은 차례로 동물성 단백질을 소화하기 쉽고 근육 섬유의 발달에 매우 중요하게 만듭니다. 동물성 단백질이 풍부한 식품은 다음과 같습니다.

  • 붉은 고기
  • 달걀
  • 물고기
  • 낙농

그러나 동물성 단백질은 실제로 근육, 힘줄 및 장기 건강 유지에 매우 효과적이지만 단백질 섭취를 늘리는 유일한 방법은 아닙니다.

식물성 단백질

고기 나 유제품을별로 좋아하지 않는 사람들에게는 다른 옵션이 있습니다. 특정 식물 및 식물 제품에서 풍부한 천연 단백질을 찾을 수 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

  • 세이 탄
  • 두부
  • 렌틸 콩
  • 병아리 콩
  • 녹색 완두콩
  • 퀴 노아
  • 견과류

단백질 보충제

일일 단백질 섭취량을 늘리는 또 다른 좋은 방법은 식단에 단백질 보충제를 추가하는 것입니다. 단백질 파우더를 사용하면 주요 단백질 표적을 쉽게 맞출 수 있습니다. 더욱이, 이러한 단백질 보충제는 일반적으로 탄수화물과 칼로리가 낮습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

  • 단백질 농축 물
  • 단백질 분리
  • 단백질 하이드로 아이소 레이트

단백질 1

체중 감량을위한 단백질

단백질이 체중 감량과 관련하여 믿을 수 없을만큼 가치가 있다는 것은 비밀이 아니지만, 단백질을 더 많이 섭취하고 킬로가 벗겨지는 것을 보는 것만 큼 간단하지는 않습니다. 고단백 식단을 섭취하면 대사율이 높아져 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 단백질에서 하루 총 칼로리의 약 30 %를 섭취하는 것은 낮은 단백질 식단과 비교할 때 하루에 약 80-100 칼로리까지 신진 대사를 개선하는 것으로 나타났습니다. 그러나 단백질 섭취량이 많을수록 대사율이 향상되지만 이것이 유일한 이점은 아닙니다.

고단백 식단을 섭취하면 식욕을 줄이는 데 도움이됩니다. 더 많은 단백질을 섭취하면 더 오래 포만감을 느끼고 간식을 먹거나 더 많이 먹지 못하게됩니다. 사실, 최근 연구 PubMed Central 일일 단백질 섭취량을 총 칼로리의 25 %로 늘린 비만 남성은 포만감이 증가한다고보고했습니다. 또한 밤에 간식을 먹고 싶은 욕구가 절반으로 줄어들고 음식에 대한 강박적인 생각이 60 % 감소했습니다.

체중 감량을 원하신다면 단백질은 거의 항상 시작하기에 가장 좋은 곳입니다. 선택한 다이어트 스타일에 관계없이 간헐적 단식 , 팔 레오 다이어트 또는 케톤 생성식이 요법, 모든 측면은 강한 단백질 섭취에 크게 의존합니다.

매일 얼마나 많은 단백질을 섭취해야합니까?

단백질 파우더, 단백질 보충제, 붉은 육류 등 일일 단백질 섭취량을 늘리기로 결정했다면 목표를 설정해야합니다. 하루에 얼마나 많은 단백질을 섭취해야하는지에 대한 가장 기본적이고 일반적인 공식은 미국 식품 영양위원회에서 제공합니다. 다음과 같이 읽습니다.

  • o. 무게 1kg 당 단백질 8g

이 경우 100kg의 남성은 하루에 80g의 단백질이 필요합니다. 이 DRI (식이 참조 섭취)는 단백질 여정을 시작하는 데 큰 기초가되지만 다른 요인이 혼합에 영향을 미칩니다.

당신이 앉아 있거나 활동적이든, 당신이 마시는 물의 양 그리고 당신이 먹는 다른 음식의 유전 적 및 다량 영양소 구성은 필요한 단백질 섭취량에 영향을 미칠 것입니다. 영양 및 영양학 아카데미, 미국 스포츠 의학 대학 및 캐나다 영양사는 운동 선수에게 더 많은 단백질이 필요하다고 제안합니다. 이 단체는 달리기, 자전거 타기, 수영과 같은 활동에 정기적으로 참여하는 사람들은 하루 체중 1kg 당 1.2 ~ 1.4g의 단백질을 섭취한다고 밝혔습니다. 또한 파워 리프터와 같이 근력 훈련을받은 운동 선수는 체중 1kg 당 1.6 ~ 1.7g의 단백질을 섭취합니다. 다음은 활동 수준에 따른 권장 단백질 섭취량에 대한 매우 기본적인 요약입니다.

  • 앉아 있는 – 0.5 곱하기
  • 가벼운 활동 – 0.6 곱하기
  • 보통의 – 0.7 곱하기
  • 유효한 – 0.8 곱하기
  • 매우 활동적인 – 0.9 곱하기
  • 육상 경기 선수 – 1.0 곱하기

정확한 단백질 섭취 목표를 내리는 가장 쉬운 방법은 현재 일일 칼로리 소비량을 결정하는 것입니다. 전체적으로 얼마나 많은 칼로리를 섭취하는지 이해하면 단백질에 할당해야하는 비율을 차트로 작성할 수 있습니다.

하루에 얼마나 많은 단백질을 섭취해야합니까?

일반적인 단백질 실수와 오해

대부분의 남성은 단백질의 중요성을 알고 있지만 우리가 자주 범하는 몇 가지 중요한 실수가 있습니다. 이것은 일반적으로 우리가 깨닫지 못한 채 섭취하는 단백질의 양과 관련이 있습니다.

  • 과소비 – 단백질을 너무 많이 섭취하면 신체가 지방으로 저장합니다. 일부 연구에 따르면 과도한 단백질은 소변으로 배설되지만 실제로는 소량 만 배출됩니다. 대신 그 단백질은 에너지를 위해 포도당으로 변환되고 지방으로 저장됩니다. 너무 많은 단백질을 섭취하면 의심 할 여지없이 칼로리 소비가 증가하여 체중이 증가 할 위험이 있습니다.
  • 고당 단백질 보충제 – 식단에 단백질 파우더를 추가 할 때 쉐이크의 탄수화물 함량에주의하십시오. 대부분의 분리 유청 단백질은 칼로리가 낮지 만 다른 분리 유청 단백질은 설탕 비율이 높기 때문에 체중 증가와 칼로리 잉여에 취약합니다.
  • 식사에 흔들림 – 단백질 쉐이크가 식사 대체품으로 선전되었지만 본격적인 사료와 같은 영향을 미치지는 않습니다. 완전한 식사를 할 때 신체는 그것을 소화하기 위해 더 열심히 일해야하므로 그 과정에서 더 많은 칼로리를 소모하게됩니다.

최고의 단백질 파우더

단백질 파우더를 선택하신다면, 저희가 가장 좋아하는 음식에 대해 알려 드릴 수 있습니다. 다음은 우리가 찾은 7 가지 최고의 단백질 파우더 목록입니다.

1. 최적의 영양 골드 스탠다드 100 % 유청

여기서 구입

진정한 단백질 유청

2. 진정한 단백질 유청

여기서 구입

대량 영양소 순수 단백질

3. 대량 영양소 순수 단백질

여기서 구입

BSC 분리 유청 단백질

4. BSC 분리 유청 단백질

여기서 구입

Isowhey 단백질 체중 관리

5. Isowhey 단백질 체중 관리

여기서 구입

무사시 고단백

6. 무사시 고단백

여기서 구입

마이 프로테인 유청

7. 마이 프로테인 더 유청

여기서 구입

또한 다음을 좋아할 것입니다.
단백질 쉐이크가 건강합니까? 유청 단백질에 대한 주요 사실
11 최고의 호주 단백질 브랜드
기분을 좋게하는 5 가지 음식

일반 FAQ

성인은 하루에 얼마나 많은 단백질을 필요로합니까?

DRI (식이 기준 섭취량)는 체중 1kg 당 단백질 0.8g 또는 파운드당 0.36g입니다. 이것은 보통 앉아있는 남성의 경우 하루에 56g입니다. 평균적인 앉아있는 여성의 경우 하루 46g.

너무 많은 단백질을 섭취하면 어떻게됩니까?

과도한 단백질은 일반적으로 지방으로 저장되는 반면 잉여 아미노산은 배설됩니다. 궁극적으로 이것은 특히 단백질 섭취를 늘리기 위해 너무 많은 칼로리를 소비하는 경우 체중 증가로 이어질 수 있습니다.

단백질이 당신의 똥을 더 많이 만들어 주나요?

단백질이 풍부한 식단을 섭취하면 소화 문제가 발생할 수 있지만 일반적으로 단백질과는 관련이 적고 섬유질 부족과 관련이 있습니다. 이를 보완하기 위해 단백질 섭취량을 늘리려는 경우에도 섬유질 탄수화물이 풍부한 식단을 섭취하는 것이 좋습니다.